Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

[Brutus]

La profundidad de la sentadilla me parece muy buena. Aunque es verdad que tanto descanso entre repetición y repetición creo que puede perjudicar más que ayudarte.

Aún así me parece una muy buena serie efectiva.

En cuanto a ejercicio para deltoides yo te diría que Dumbbell unwinding press puede ser una opción a probar.

http://www.t-nation.com/training/hss-10 ... ialization

Muy recomendado por Thibaudeau

[Surgeon]

Una serie magnífica, pero una duda: no estás tirando demasiado de la espalda baja?

Te lo digo porque ten cuidado con la lesión del cuadrado lumbar, que es algo que tuve.

[Reover]

Tío, cortate esa barba de hipster, te está añadiendo demasiado lastre al cabolo

Felicidades por los récords. Que no decaiga

[El Rojo]

Gracias Brutus. Respecto al Thibadeau ese, recomienda más ejercicios que veces se cambia de calzoncillos. Yo busco EL ejercicio para hombros...

Surgeon, más que espalda baja son caderas. Pero tienes razón y estaba bastardeando bastante la barra alta, voy a probar qué tal me va con la baja en la que ya se supone que hay que hacer eso.

Reover te estás fijando mucho en mi apariencia, ruego que controles tus deseos libidinosos, sé que es difícil ante un hombretón como yo pero si te esfuerzas puedes conseguirlo

SESIÓN DE VOLUMEN (31/05/2016)

81,4kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings y turkish get ups con kettlebell de 20kg, spiderman's walk, activación de glúteos, cuelgues activos y pasivos, scarecrows, flexiones, YTWLI, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

A. Sentadilla - 126kgx5x5x5. @7-8
B. Press Militar - 57kgx8x8x8x8x8x8. @7-9
C. Peso Muerto Agarre de Arrancada - 86kgx8x8x8. @7-8

D1. Elevaciones laterales c/m - 10kgx6x15.
D2. Remo a una mano c/m - 42kgx5x10.

E1. Hiperextensiones 45º - BW+20kgx4x12
E2. Dominadas supinas - BWx3x8.
E3. Fondos en paralelas - BWx3x12.
E4. Rueda abdominal de pie contra pared - BWx3x10..
E5. Facepull en polea - 3x15.

Excelente sesión, aún tengo las endorfinas recorriéndome el cuerpo mientras escribo este mensaje. Uno de esos días en que sales del gimnasio sintiéndote más fuerte, hasta el punto que creo que hubiera podido repetir el entreno de haber tenido la necesidad de hacerlo. Ya estoy comiendo más, y a todas luces que se nota.

He decidido probar la sentadilla barra baja, ya que con tanto hip drive mi barra alta estaba convirtiéndose en ésta a pasos agigantados. ¡Menudo descubrimiento! La barra me pesaba poquísimo en el lomo, el movimiento se sentía supernatural, las sensaciones han sido estupendas. Lo extraño ha sido la poca velocidad de la barra, un poco "grindy", aunque se sentía muy fácil, no me ha faltado el aire como normalmente ocurre en la barra alta y a los 2 minutos estaba listo para la siguiente serie. Si observáis fallo alguno con la nueva técnica no dejéis de comentármelo.

VÍDEO SENTADILLA BARRA BAJA

En el militar sensaciones exquisitas, llevaba la espalda baja algo cargada del día de intensidad, pero no me ha impedido generar una base muy estable para pressear gracias a la gran tensión generada en glúteos, abdominales y dorsales. Respecto al resto el preplayerismo habitual para concluir una fantástica sesión.

Esto ha sido todo, seguimos

[Surgeon]

Me alegro de que hayas encontrado una forma más cómoda y por supuesto del buen resultado de la sesión

[El Rojo]

Gracias Surge

SESIÓN LIVIANA (02/05/2016)

81,8kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de spiderman's walk, cuelgues activos y pasivos, scarecrows, flexiones, dislocaciones de hombros y 4x8 de salto + lanzamiento contra el suelo con balón medicinal de 4kg.

A. Sentadilla - 100kgx2x5.
B. Press Militar - 56kgx3x8. @7-8
C. Hang Power Clean - 60kgx8x3.

D. Dominadas supinas - BW+10kgx6x8. BWx2x12.

E1. Fondos en paralelas - BWx3x18.
E2. Elevaciones de piernas en paralelas - BWx3x15.

F. Cuelgues pasivos en barra extragorda - BWx1'

Haciéndome a la sentadilla barra baja. El otro día la coloqué justo encima del hueso de la escápula y ahora tengo esa zona algo dolorida. Hoy he probado un poquito más abajo y está más acolchada, pero no me siento demasiado estable en esa posición además de forzarme la movilidad de codos y hombros, habrá que seguir testeando. Sensaciones estupendas en press militar.

Saludos

[El Rojo]

SESIÓN DE INTENSIDAD (05/06/2016)

80,7kg de peso, bien comido pero muy mal de descanso, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings y turkish get ups con kettlebell de 20kg, spiderman's walk, activación de glúteos, cuelgues activos y pasivos, scarecrows, flexiones, movilidad de flexores de cadera, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

A. Sentadilla - 132x5. @9
B. Press Militar - PR 64,5kgx8. 62kgx8. @8 @8
C. Peso Muerto - PR 159,5kgx5. 139,5kgx8. @9 @9

D1. Press Inclinado 25º - 82kgx3x8.
D2. Remo Pendlay - 86kgx3x8.

E1. Paseos del granjero c/ms - 84kgx4x~36m.
E2. Fondos en paralelas - BW+10kgx4x12.

F1. Dominadas supinas - BWx3x8.
F2. Rueda abdominal de pie contra pared - BWx3x15.

G1. Curl en banco inclinado c/m - 16kgx2x10.
G2. Facepull en polea - 2x25.

H. Cuelgues pasivos - BWx1x40".

Una sesión que ha empezado muy mal pero ha ido evolucionando muy bien.

Un poco descorazonado con las sentadillas. Una cosa es hacer sentadilla barra baja con mecánica de barra alta (sigo pensando que me añadió automáticamente como 10kg de RM al reducir el brazo de palanca de la espalda), y otra cosa es hacer la barra baja, partiendo en las caderas, sin adelantar demasiado las rodillas... Tendré que trabajar mucho en ello para adaptarme.

En el militar he intentado hacer una cosa nueva: una vez finalizado el calentamiento he puesto 72kg en la barra (vendría a ser mi 5RM así que tampoco es mucho) para hacer un aguante isométrico y activar el sistema nervioso. Menuda ha sido mi sorpresa cuando al coger la barra me ha pillado un mareo de aúpa que casi me caigo al suelo. He pagado el no dormir, y en ese momento a punto he estado de irme para casa. Pero lo he meditado y pienso que se ha debido a no tenerle ningún respeto al ejercicio. He cogido la barra como quien coge la toalla, porque esperaba que fuera fácil. Mi CNS se ha "sorprendido" y lo he pagado en forma de mareo... Cuando he decidido seguir adelante con la sesión no las tenía todas, menuda mi sorpresa cuando los 64,5kg ¡han volado! El militar nunca me falla, eso sí es una historia de amor y no la de Crepúsculo... También contento porque este PR, junto con la definición, me pone ya en disposición de levantar mi propio peso por encima de la cabeza. Pero voy a seguir la progresión y ésta me la voy a reservar, cuando sea el momento de tirar con BW, que al menos sea un triple. Aunque la técnica de la serie efectiva no ha sido la mejor del mundo (poca tensión en los dorsales, barra demasiado separada de la cara y mirada al techo...) muuuy contento con los progresos de movilidad que he hecho, creo que se aprecia muy bien en las dos últimas repes.

VÍDEO MILITAR

En el peso muerto muy centrado en intentar ser consistente, que es lo que siempre me ha faltado en este ejercicio, mi técnica estaba por todas partes y según el día cambiaba mi rutina prelevantamiento. De ahora en adelante tanto para el PM convencional como para el agarre de arrancada voy a usar exactamente la misma posición de pies y las mismas consignas una y otra vez: barra a 3cm de las tibias, coger la barra, adelantar hacia fuera las rodillas hasta tocarla, levantar pecho, apretar dorsales y empujar el suelo. Bastante contento con el resultado aunque veo que la barra sigue subiendo demasiado adelantada, y que a veces recurro a redondear la espalda alta (la baja, en repeticiones límite, ya se redondea un poco de serie). Cualquier comentario de técnica será bien recibido.

VÍDEO PESO MUERTO

Respecto al resto poco que comentar, solo que estoy subiendo calorías (aunque sigo bajando de peso, lo cual no me desagrada) y que ya voy viendo algunos resultados estéticos interesantes.

Seguimos

[Reover]

Felicidades por los PRs. Pero -1 por la estética en militar

[Brutus]

Yo no soy médico ni fisio, así que me corrijan los que están un poco más puestos en anatomía, pero yo a ese militar le veo un riesgo a corto plazo de lesión lumbar (contractura, sobrecarga, etc) y a largo plazo del supraespinoso (salvo que tengas una excelente movilidad de hombro por tendinitis o bursitis)

[El Rojo]

No sé de qué hablas Reover, soy precioso.

Brutus, fíjate que el lumbar está bloqueado y la pelvis adelantada todo el rato, la curvatura proviene de la región torácica y cervical. No es un camino que me interese profundizar (entre otras cosas porque no hace falta, puedo y tengo que levantar mucho más cerca de la cara) pero no es para nada peligroso de momento. Y lo del supraespinoso no sé por qué lo dices, mis hombros se sienten lo mejor que los he sentido en años. Efectivamente he ganado mucha movilidad, que es lo que me permite tirar los brazos un palmo más atrás de las orejas. Gracias por preocuparte por mi salud en todo caso.

SESIÓN LIVIANA (06/06/2016)

79,8kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings, turkish get ups y halos con kettlebell de 20kg, buenos días livianos, arrancadas con la barra sola, cuelgues activos y pasivos, scarecrows, flexiones, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

A. Sentadilla - 100kgx2x5.
B. Press Inclinado 25º - 72kgx3x8.
C. Hang Power Clean - 50kgx6x3.

D1. Dominadas supinas - BWx5x10.
D2. Fondos en paralelas - BWx4x12.
D3. Elevaciones de piernas en paralelas - BWx4x15.
D4. Press Scott c/m - 18kgx4x10.

E1. Facepull en polea - 3x25.
E2. Curl en banco inclinado c/m - 14kgx3x12.

F. Cuelgues pasivos - BWx2x45".

Al final he cumplido mi objetivo de llegar a 80kg en la definición, aunque haya sido solo por unas horas. Ahora toca comer más, que hay que recuperarse...

Siguiendo también mi ardua búsqueda del ejercicio de hombros definitivo, hoy le ha tocado el turno al Press Scott por recomendación de Reover, hecho con esta técnica. No voy a decir que es la leche, pero me ha gustado más que los otros que he probado, buena congestión.

Saludos