Wilbur: Diario de entrenamiento

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Jueves, 7 de Marzo de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 4 Sesión 2


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x25" / Arch Body Hold x25" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Pullup x3 + Muscle Up en barra x1 + Straddle Front Lever x5" + Handstand x10" / Mobility

3 x HS practice / Rings False Grip: Sobre los pies, cambiando posiciones cada 5" durante 20" x1; L-Hang 2x23" / Mobility

4 x HS to Advanced Tuck Planche x6" / Rings Muscle Up x1 / Mobility

1 x HeSPU contra el árbol 1x7
1 x Close Pull Ups 1x13
1 x Tuck Planche Push Ups x10
1 x Scapular Rows x10


Observaciones:

Buena sesión
Las 4 series finales han sido para dar un toque de hipertrofia a una sesión bastante técnica
Voy a ir aumentando el tiempo del Hollow Body y del Arch Body Hold del calentamiento. Esta semana, ambos a 25"
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Viernes, 8 de Marzo de 2024


Piernas Bloque 4 Semana 4 Sesión 3


Abwheel:
-De rodillas: 2x15
-Full: 4x10
-Full, con chaleco de 10´4k: 1x3
-De rodillas: 1x27 (para completar las 100 repeticiones en total)

Air Squat 1x12
Air Lunge 1x24
Bulgarian Squat 1x12
Pistols 1, 2, 3, 4, 4x5
Step-up en un banco 3x12 con cada pierna

4 x 1-Leg Explosive Calve Raises on Floor x10 / Tibiales, diversos movimientos a 25 reps


Observaciones:

La Abwheel en mi casa, sin prisa, mientras terminaba unas cosas con el portátil
Las piernas, en la calle
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Sábado, 9 de Marzo de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 4 Sesión 3



Neutral Close Grip Pull Ups + 30" de descanso + Parallel Dips + 30" de descanso

12-1; 11-2; 10-3;...3-10; 2-11; 1; 12 reps


Observaciones:

Salvando el día, lloviendo muchísimo, las barras eran literalmente un lago
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Lunes, 11 de Marzo de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 5 Sesión 1


Movilidad articular

3 x Pullup x4 + Muscle Up en barra x1 + Straddle Front Lever x5" + Handstand x10" / Mobility

4-5 entradas a handstand en una progresión para el Press to Handstand / Mobility



Por la noche:


Piernas Bloque 4 Semana 5 Sesión 1


Movilidad articular

3 x Baby Jumps x30 / Caminar hacia atrás (diferentes variaciones) x30 pasos
12 x 1 mate a 1 mano (Canasta Baja del Estadio)
12 x 1 mate a 1 mano (Canasta Alta)

5 x Depth Jumps x3 (en un poyete enfrente de la canasta alta)
3 x Drop Jump a 1 pie x3 con cada pie (en el mismo poyete)
3 x Paused Box Squat Jump x3 (ídem) / 2-Legs Calves Raises on Bench x33 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25


Observaciones:

Nuevamente, gran sesión nocturna: muy buenas sensaciones y saltos muy altos

Hice 3 pino-mates (truco inventado por mí, absolutamente inédito en el mundo calisténico, jajaja)

En los depth jumps metí cosas de human flag; y en los drop y en la triserie, de agarre a 1 mano (12" por mano)
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Martes, 12 de Marzo de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 5 Sesión 2


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x25" / Arch Body Hold x30" / Cobra x30"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x12" + L-Hang x12" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Pullup x4 + Muscle Up en barra x1 + Straddle Front Lever x5" + Handstand x10" / Mobility

4 x HS to Advanced Tuck Planche x6" / Rings False Grip: Sobre los pies, cambiando posiciones cada 5" durante 20" x1; L-Hang 3x25" / Mobility

4 x HeSPU x0 / Pancake Progression / Rings L-Hang x3" + Muscle Up x1 + Rings Support x10" + Negativa controlada hasta volver a L-Hang x3" / Compresión abdominal

3 x Supine Pull Ups x12 reps (Standard; Close Grip; Asimétricas)


Observaciones:

Sigo aumentando el tiempo del Hollow Body, del Arch Body Hold (esta semana, a 30") y también del German Hang y de la L-Hang (esta semana, a 12")

Muy cerca de la HeSPU

Guapísimos mis Rings Muscle Up

Las dominadas supinas asimétricas en realidad han sido 12 series de 1 repetición, alternando brazos dominantes, de modo que hacía 1 rep, posaba pieses y me cambiaba a la posición de la otra, 1 rep, y así hasta 12. Es decir, una especie de movimiento de fuerza (porque son duras, y la mano que asiste, al estar supinada y en un ángulo bastante desfavorable, ayuda bastante poco) combinado con visión hipertrófica



Los Rings MU, superguapos y
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Miércoles, 13 de Marzo de 2024


Piernas Bloque 4 Semana 5 Sesión 2


Movilidad articular
Estiramientos estáticos y dinámicos

3 x Baby Jumps x30 / Caminar hacia atrás (diferentes variaciones) x30 pasos
12 x 1 mate a 1 mano (Canasta Baja del Estadio)
12 x 1 mate a 1 mano (Canasta Alta)


Observaciones:

Sesión de poco volumen. Muy bien todo, probando cosas, variantes, entrar desde sitios diferentes, con carrera y sin carrera, y fallando sólo los que intentaba por el lateral izquierdo (mi mano de machacar es la izquierda, y así es más difícil)

Algo de Skin the Cat, HS, y Back Lever 1x10" entre saltos
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Jueves, 14 de Marzo de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 5 Sesión 3


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x30" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x12" + L-Hang x12" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Pullup x4 + Muscle Up en barra x1 + Straddle Front Lever x5" + Handstand x10" / Mobility

4 x HS to Advanced Tuck Planche x6" / Rings False Grip: Sobre los pies, cambiando posiciones cada 5" durante 20" x1; L-Hang 3x25"; L-Hang Pull Ups con pausa arriba y abajo de 3" 1x4 / Mobility

4 x HeSPU x0 / Pancake Progression / Rings L-Hang x3" + Muscle Up x1 + RTO L-Sit x5" + Negativa controlada hasta volver a L-Hang x3" / Pancake Progression


Por la tarde:

HS / Pull (Close Grip Pull Ups 1x12; Straddle Front Lever Rows -muy parciales, jajaja- 1x10; Uneven Pull Ups 1x6 con cada mano)
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Viernes, 15 de Marzo de 2024


Piernas Bloque 4 Semana 5 Sesión 3


Movilidad articular
Estiramientos estáticos y dinámicos

3 x Baby Jumps x30 / Caminar hacia atrás (diferentes variaciones) x30 pasos
12 x 1 mate a 1 mano (Canasta Baja del Estadio)
12 x 1 mate a 1 mano (Canasta Alta)

5 x 3 Depth Jumps (en un poyete enfrente de la canasta alta)

3 x 2-Legs Calves Raises on Bench x25 / Stall Bars Hanging Straight Raises x10 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25


Observaciones:

Probando diferentes ángulos de entrada en los mates: las diferentes posiciones del pie hacen que saltes más o menos
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Domingo, 17 de Marzo de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 5 Sesión 4


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x30" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x12" + L-Hang x12" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Pullup x4 + Muscle Up en barra x1 + Straddle Front Lever x5" + Handstand x10" / Mobility

4 x HS to Advanced Tuck Planche x6" / Rings False Grip: Sobre los pies, cambiando posiciones cada 5" durante 20" x1; L-Hang 2x25"; L-Hang Pull Ups con pausa arriba y abajo de 3" 1x5 / Mobility

4 x HeSPU x0 / Pancake Progression / Rings L-Hang x3" + Muscle Up x1 + RTO L-Sit x5" + Negativa controlada hasta volver a L-Hang x3" / Pancake Progression


Observaciones:

Entre unas cosas y otras, acabé el día absolutamente agotado
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Lunes, 18 de Marzo de 2024


Piernas Bloque 4 Semana 6 Sesión 1


Antes de comer:


Sesión de mates en la canasta de la Bola


Por la noche:

Air Squats 1x12; Walking Lunges 1x20; Reverse Lunges 1x20; Bulgarian Squats 1x20

Pistols 1, 2, 3, 4, 5, 5x6

3 x 2-Legs Rhythm Calves Raises x75 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x27



Observaciones:

Hacía tiempo que no iba a la canasta de la Bola, y la hundo muy cómodo. Incluso hice 4 mates a 2 manos, y no me cargué la canasta (es de las que no aguantan tu peso), de modo que los hice controladamente (lo cual implica más nivel 8-) )
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