Jueves, 16 de Noviembre de 2023
Curso 23/24 Bloque 2 Semana 1 Sesión 3
Movilidad articular
Pull Ups: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (fail a la 5ª repetición); 7x7 (=82 reps)
Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS practice
3 x Parallel Dips x11
3 x PPPU x7
Observaciones:
El día 3 de la rutina de dominadas: Pirámide con 10" de descanso; en el escalón que se falle, se hace el inmediatamente anterior por el mismo número de series
Entre los Dips y las PPPU he hecho mates, pero la combinación no es buena para machacar. Hace falta más calma, más concentración, no ir tan ajustado de tiempo
Wilbur: Diario de entrenamiento
Moderators: WilburWhateley, juan weider, JazzyJames, Maokoto, Sleerash
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 17 de Noviembre de 2023
Curso 23/24 Bloque 2 Semana 1 Sesión 4
Movilidad articular
Pull Ups: Pirámide de 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (=169 reps)
Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
Un poco de HS, movilidad de caderas y compresión abdominal
Observaciones:
El día 4 de la rutina de dominadas: una pirámide desde 1 hasta idealmente 15 reps, con 10" de descanso por cada repetición de la serie anterior. En el escalón 13 he llegado al fallo a las 10 reps, he descansado un poco para hacer las 3 restantes, y ya he empezado con la vuelta a 1. Alguna de las series de vuelta las he tenido que partir: llegar hasta el fallo, bajar de la barra, respirar 10" y hacer las 2-3 reps que faltaran
Curso 23/24 Bloque 2 Semana 1 Sesión 4
Movilidad articular
Pull Ups: Pirámide de 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (=169 reps)
Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
Un poco de HS, movilidad de caderas y compresión abdominal
Observaciones:
El día 4 de la rutina de dominadas: una pirámide desde 1 hasta idealmente 15 reps, con 10" de descanso por cada repetición de la serie anterior. En el escalón 13 he llegado al fallo a las 10 reps, he descansado un poco para hacer las 3 restantes, y ya he empezado con la vuelta a 1. Alguna de las series de vuelta las he tenido que partir: llegar hasta el fallo, bajar de la barra, respirar 10" y hacer las 2-3 reps que faltaran
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado 18 de Noviembre de 2023
Curso 23/24 Piernas B1 S7 D2
Movilidad articular
Calentamiento de Isaiah Rivera
Sprints de 10 metros 3x1
Standing Broad Jump 3x 2, 2, 1, 1, 1
Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 10´6k 1x6
3 x Legs Ischio Isometric: 2-Legs 1x45"; 1-Leg 2x15" / 2-Legs Calves Raises on Bench x50 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
3 x Stall Bars Hanging Leg Raises x10
HS y Human Flags Progressions entre series de pistols
Observaciones:
Los sprints de 10m los fui construyendo desde suave hasta el 80%. Todavía me molesta el pie
Los saltos en horizontal: 1x2 de 1m, 1x2 de 2m (ambas series en plan salto de precisión, de "Voy a saltar justo hasta ahí"), 1x1 de 2´30, y ya un par de series de 1 al 90%, de 2.54 ambos. Me he visto bien, pese a llevar ya tiempo sin tocar este movimiento. Más factores: era por la mañana y no había dormido lo necesario, estaba bastante somnoliento
No quise hacer nada más de pliometría-sprints para ver las sensaciones en el pie
Nuevo récord con las pistols y el chaleco
Las elevaciones de piernas, duras, pero a nivel abdomen he mejorado muchísimo
Curso 23/24 Piernas B1 S7 D2
Movilidad articular
Calentamiento de Isaiah Rivera
Sprints de 10 metros 3x1
Standing Broad Jump 3x 2, 2, 1, 1, 1
Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 10´6k 1x6
3 x Legs Ischio Isometric: 2-Legs 1x45"; 1-Leg 2x15" / 2-Legs Calves Raises on Bench x50 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
3 x Stall Bars Hanging Leg Raises x10
HS y Human Flags Progressions entre series de pistols
Observaciones:
Los sprints de 10m los fui construyendo desde suave hasta el 80%. Todavía me molesta el pie
Los saltos en horizontal: 1x2 de 1m, 1x2 de 2m (ambas series en plan salto de precisión, de "Voy a saltar justo hasta ahí"), 1x1 de 2´30, y ya un par de series de 1 al 90%, de 2.54 ambos. Me he visto bien, pese a llevar ya tiempo sin tocar este movimiento. Más factores: era por la mañana y no había dormido lo necesario, estaba bastante somnoliento
No quise hacer nada más de pliometría-sprints para ver las sensaciones en el pie
Nuevo récord con las pistols y el chaleco
Las elevaciones de piernas, duras, pero a nivel abdomen he mejorado muchísimo
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 20 de Noviembre de 2023
Curso 23/24 Bloque 2 Semana 2 Sesión 1
Movilidad articular
Pull Ups: 21, 15, 15 (*), 15, 12 (=78) reps
Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
5 x HS practice / Movilidad de caderas
Por la tarde:
4 x Press a 1 mano con KB de 24k x8
3 x PPPU x6
Finisher de fondos de presidiarios
Observaciones:
El día 1 de la rutina de dominadas: 5 series al fallo, con descanso de 10" entre series por cada repetición de la serie anterior
Entre la 2ª y la 3ª serie he tenido una llamada de teléfono y he descansado 18´
Sigo con margen en el press
En las PPPU he hecho más lean que la semana pasada
El finisher de dips: 10 fondos, 4 pasos hacia adelante, 4 hacia de vuelta (lo que mide tu celda), 1 fondo, otros 8 pasos, 9 fondos, otros 8 pasos...de modo que la secuencia es 10-1-9-2-8-3-7-4-6-5 reps
Curso 23/24 Bloque 2 Semana 2 Sesión 1
Movilidad articular
Pull Ups: 21, 15, 15 (*), 15, 12 (=78) reps
Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
5 x HS practice / Movilidad de caderas
Por la tarde:
4 x Press a 1 mano con KB de 24k x8
3 x PPPU x6
Finisher de fondos de presidiarios
Observaciones:
El día 1 de la rutina de dominadas: 5 series al fallo, con descanso de 10" entre series por cada repetición de la serie anterior
Entre la 2ª y la 3ª serie he tenido una llamada de teléfono y he descansado 18´
Sigo con margen en el press
En las PPPU he hecho más lean que la semana pasada
El finisher de dips: 10 fondos, 4 pasos hacia adelante, 4 hacia de vuelta (lo que mide tu celda), 1 fondo, otros 8 pasos, 9 fondos, otros 8 pasos...de modo que la secuencia es 10-1-9-2-8-3-7-4-6-5 reps
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 21 de Noviembre de 2023
Curso 23/24 Piernas B1 S8 D1
Movilidad articular
Calentamiento de Isaiah Rivera
(Canasta Baja Estadio)
1 x 2 mates a 1 mano (con cada mano) con pelota de tenis
1 x 2 mates a 1 mano (con cada mano) con pelota pequeña
1 x 2 mates a 2 mano (con cada mano) con pelota pequeña
5 x 2 mates a 1 mano (mano izquierda) con pelota standard
Después:
Bloque 2 Semana 2 Sesión 2
Pull Ups: 6 repeticiones en cada minuto x20´ (= 120 reps)
Después:
? x 1 Broad Jump + Salto vertical para tocar a 2 manos el aro
3 x 2 Depth Jump en el banco de enfrente de la canasta
4 x 1-Leg Calves Raises on Bench x16 / 2 x 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25; 2 x 1-Leg x12
Observaciones:
Un tanto desacompasado en la alternancia de tren superior y tren inferior, pero bueno
En los mates he practicado saltar con el balón a 2 manos y en el aire pasarlo a la izquierda y hundirla a 1 mano
Las pull ups siguen siendo hacibles, pero se nota la congestión
En el broad jump + salto vertical, he ido aumentando la distancia, desde el arco dibujado en el suelo bajo el aro, hasta no demasiado lejos de la línea de tiro libre. La idea es llegar hasta el punto en el que llegas justo. Y también, cambiar una sola variable, en este caso en la horizontal. Pero también se puede hacer en relación al punto que hay que tocar en el salto vertical
Curso 23/24 Piernas B1 S8 D1
Movilidad articular
Calentamiento de Isaiah Rivera
(Canasta Baja Estadio)
1 x 2 mates a 1 mano (con cada mano) con pelota de tenis
1 x 2 mates a 1 mano (con cada mano) con pelota pequeña
1 x 2 mates a 2 mano (con cada mano) con pelota pequeña
5 x 2 mates a 1 mano (mano izquierda) con pelota standard
Después:
Bloque 2 Semana 2 Sesión 2
Pull Ups: 6 repeticiones en cada minuto x20´ (= 120 reps)
Después:
? x 1 Broad Jump + Salto vertical para tocar a 2 manos el aro
3 x 2 Depth Jump en el banco de enfrente de la canasta
4 x 1-Leg Calves Raises on Bench x16 / 2 x 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25; 2 x 1-Leg x12
Observaciones:
Un tanto desacompasado en la alternancia de tren superior y tren inferior, pero bueno
En los mates he practicado saltar con el balón a 2 manos y en el aire pasarlo a la izquierda y hundirla a 1 mano
Las pull ups siguen siendo hacibles, pero se nota la congestión
En el broad jump + salto vertical, he ido aumentando la distancia, desde el arco dibujado en el suelo bajo el aro, hasta no demasiado lejos de la línea de tiro libre. La idea es llegar hasta el punto en el que llegas justo. Y también, cambiar una sola variable, en este caso en la horizontal. Pero también se puede hacer en relación al punto que hay que tocar en el salto vertical
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 23 de Noviembre de 2023
Curso 23/24 Bloque 2 Semana 2 Sesión 3
Movilidad articular
Pull Ups: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (fail a la 4ª repetición); 7x7 (=81 reps)
Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
6 x HeSPU practice / Movilidad de caderas; compresión abdominal
Por la noche:
Curso 23/24 Piernas B1 S8 D2
Movilidad articular
Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 10´6k 5x5
4 x Ischio Isometric: 2-Legs 1x45"; 1-Leg 3x16" / 1-Leg Calves Raises x20
3 x 1-Arm Swings KB 24k x13 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
Observaciones:
He hecho las dominadas de hoy en un sitio diferente al de la semana pasada, y la barra es más gruesa
No me gusta nada entrenar piernas en casa (bueno, entrenar ahí en general)
Curso 23/24 Bloque 2 Semana 2 Sesión 3
Movilidad articular
Pull Ups: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (fail a la 4ª repetición); 7x7 (=81 reps)
Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
6 x HeSPU practice / Movilidad de caderas; compresión abdominal
Por la noche:
Curso 23/24 Piernas B1 S8 D2
Movilidad articular
Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 10´6k 5x5
4 x Ischio Isometric: 2-Legs 1x45"; 1-Leg 3x16" / 1-Leg Calves Raises x20
3 x 1-Arm Swings KB 24k x13 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
Observaciones:
He hecho las dominadas de hoy en un sitio diferente al de la semana pasada, y la barra es más gruesa
No me gusta nada entrenar piernas en casa (bueno, entrenar ahí en general)
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 24 de Noviembre de 2023
Curso 23/24 Bloque 2 Semana 2 Sesión 4
Movilidad articular
Pull Ups: Pirámide de 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (=169 reps)
Un poco de HS
Observaciones:
El día 4 de la rutina de dominadas: una pirámide desde 1 hasta idealmente 15 reps, con 10" de descanso por cada repetición de la serie anterior. En el escalón 13 he llegado al fallo a las 11 reps, he descansado un poco para hacer las 3 restantes, y ya he empezado con la vuelta a 1. Alguna de las series de vuelta las he tenido que partir: llegar hasta el fallo, bajar de la barra, respirar 10" y hacer las 2-3 reps que faltaran
Iba un poco justo de tiempo y no he podido hacer mucho más
Curso 23/24 Bloque 2 Semana 2 Sesión 4
Movilidad articular
Pull Ups: Pirámide de 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (=169 reps)
Un poco de HS
Observaciones:
El día 4 de la rutina de dominadas: una pirámide desde 1 hasta idealmente 15 reps, con 10" de descanso por cada repetición de la serie anterior. En el escalón 13 he llegado al fallo a las 11 reps, he descansado un poco para hacer las 3 restantes, y ya he empezado con la vuelta a 1. Alguna de las series de vuelta las he tenido que partir: llegar hasta el fallo, bajar de la barra, respirar 10" y hacer las 2-3 reps que faltaran
Iba un poco justo de tiempo y no he podido hacer mucho más
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 27 de Noviembre de 2023
Curso 23/24 Piernas Bloque 2 Semana 1 Día 1
Movilidad articular
Wall Squat Isometric 1x30"
Lunge Isometric 1x45"
3 x Box Air Squat Jump con pausa de 3" x3
3 x Bulgarian Air Squat Jump x5
3 x Depth Jump x3 (desde el banco del parque)
Pistols: 1, 3, 3x6
1 x 1-Leg Ischio Isometric x20" / 1-Leg Calves Raises on Bench x17 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
Observaciones:
Nuevo bloque de piernas, más enfocado en los plyos
Que Ja Morant me guíe por el camino oscuro
Curso 23/24 Piernas Bloque 2 Semana 1 Día 1
Movilidad articular
Wall Squat Isometric 1x30"
Lunge Isometric 1x45"
3 x Box Air Squat Jump con pausa de 3" x3
3 x Bulgarian Air Squat Jump x5
3 x Depth Jump x3 (desde el banco del parque)
Pistols: 1, 3, 3x6
1 x 1-Leg Ischio Isometric x20" / 1-Leg Calves Raises on Bench x17 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
Observaciones:
Nuevo bloque de piernas, más enfocado en los plyos
Que Ja Morant me guíe por el camino oscuro
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 28 de Noviembre de 2023
Curso 23/24 Bloque 2 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular
Pull Ups: 22, 16, 14, 10, 11 (=73) reps
Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS practice / Movilidad de caderas
3 x HeSPU negativas x1 / Compresión abdominal
3 x HeSPU parciales x5, 5, 2 / Pancake progression
1 x Hanging Bar Straight Leg Raises x15
Por la tarde:
3 x Press a 1 mano con KB de 24k x9
3 x Lateral raises con pausa de 1" con mancuernas de 6k x6
3 x Supine front raises con mancuernas de 6k x15
Observaciones:
Menos repeticiones en total que la semana 2, pero hice un descanso de 18´entre la 2ª y 3ª serie. Y he mejorado las 2 primeras
Curso 23/24 Bloque 2 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular
Pull Ups: 22, 16, 14, 10, 11 (=73) reps
Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS practice / Movilidad de caderas
3 x HeSPU negativas x1 / Compresión abdominal
3 x HeSPU parciales x5, 5, 2 / Pancake progression
1 x Hanging Bar Straight Leg Raises x15
Por la tarde:
3 x Press a 1 mano con KB de 24k x9
3 x Lateral raises con pausa de 1" con mancuernas de 6k x6
3 x Supine front raises con mancuernas de 6k x15
Observaciones:
Menos repeticiones en total que la semana 2, pero hice un descanso de 18´entre la 2ª y 3ª serie. Y he mejorado las 2 primeras
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 28 de Noviembre de 2023
Curso 23/24 Piernas Bloque 2 Semana 1 Sesión 2
Movilidad articular
Calentamiento de Isaiah Rivera
(Canasta Baja Estadio)
10 x 1 mate a 1 mano
2 x 1 mate a 2 manos
? x 1 Broad Jump + Salto vertical para tocar a 2 manos el aro
4 x 3 Drop Jump: desde el banco 1x3; desde un poyete enfrente de la canasta 3x3
Después:
Bloque 2 Semana 3 Sesión 2
Pull Ups: 7 repeticiones en cada minuto x20´ (= 140 reps)
Parallel Dips 3x12
Observaciones:
Muy buenas sensaciones machacando, me notaba muy alto
He mejorado el Broad Jump + Vertical Jump, y hacerlo (tocando a 1 mano) desde la línea de personal no lo tengo demasiado lejos
Bestiales las dominadas, en los últimos 10 minutos fui partiendo las series
Curso 23/24 Piernas Bloque 2 Semana 1 Sesión 2
Movilidad articular
Calentamiento de Isaiah Rivera
(Canasta Baja Estadio)
10 x 1 mate a 1 mano
2 x 1 mate a 2 manos
? x 1 Broad Jump + Salto vertical para tocar a 2 manos el aro
4 x 3 Drop Jump: desde el banco 1x3; desde un poyete enfrente de la canasta 3x3
Después:
Bloque 2 Semana 3 Sesión 2
Pull Ups: 7 repeticiones en cada minuto x20´ (= 140 reps)
Parallel Dips 3x12
Observaciones:
Muy buenas sensaciones machacando, me notaba muy alto
He mejorado el Broad Jump + Vertical Jump, y hacerlo (tocando a 1 mano) desde la línea de personal no lo tengo demasiado lejos
Bestiales las dominadas, en los últimos 10 minutos fui partiendo las series
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.