Viernes, 3 de Noviembre de 2023
Curso 23/24 Piernas B1 S5 S2
Movilidad articular
Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 10´6k 3x5
Shrimp Squat Partial (hasta un bloque de yoga puesto plano) 3x3
3 x 1-Legs Calves Raises on Bench x12 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
Observaciones:
Todo con zapatillas, todo mojado, me sentía superinestable en las pistols, algunas series falladas
Repetiré el 3x5
Sábado, 4 de Noviembre de 2023
AbWheel:
-De rodillas: 1x24
-Full: 3x12 (Nuevo RP)
-De rodillas: 2x20
Wilbur: Diario de entrenamiento
Moderators: WilburWhateley, juan weider, JazzyJames, Maokoto, Sleerash
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Domingo, 5 de Noviembre de 2023
Curso 23/24 Bloque 1 Semana 5 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
HS practice x3 / Pull / Movilidad de caderas
6 x HeSPU practice (alternando entre negativas y series de parciales 1-4 reps) / Pull / Compresión abdominal; Pancake Progression
3 x HS to Crane to Tuck Planche to Crane to Tuck Planche / Pull
Observaciones:
El último ejercicio consiste en entrar a HS, bajar a Crane, luego pasar a Tuck Planche, volver a Crane y volver a Tuck Planche. Bloqueando 2-3 segundos en cada posición
Hay muchas posiciones guapas tipo crow, crane, y variantes, y enlazarlas con el HS queda espectacular
Curso 23/24 Bloque 1 Semana 5 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
HS practice x3 / Pull / Movilidad de caderas
6 x HeSPU practice (alternando entre negativas y series de parciales 1-4 reps) / Pull / Compresión abdominal; Pancake Progression
3 x HS to Crane to Tuck Planche to Crane to Tuck Planche / Pull
Observaciones:
El último ejercicio consiste en entrar a HS, bajar a Crane, luego pasar a Tuck Planche, volver a Crane y volver a Tuck Planche. Bloqueando 2-3 segundos en cada posición
Hay muchas posiciones guapas tipo crow, crane, y variantes, y enlazarlas con el HS queda espectacular
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 6 de Noviembre de 2023
2h de basket
Algunos pocos (4-5) mates con el balón reglamentario
2h de basket
Algunos pocos (4-5) mates con el balón reglamentario
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 7 de Noviembre de 2023
Curso 23/24 Bloque 1 Semana 6 (Descarga) Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
HS practice x3 / Pull / Movilidad de caderas
3 x HeSPU apoyado contra el árbol x4 / Pull
3 x HeSPU practice (parciales, series de 3 reps) / Pull
1 x HS to Crane to Tuck Planche (x3) / Pull
1 x FrogStand Variations / Pull
Observaciones:
En Pull he hecho Straddle FL 1x10", Half-Lay FL 1x10"; FL 1x6"; y varias clases de dominadas a 6 reps
Curso 23/24 Bloque 1 Semana 6 (Descarga) Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
HS practice x3 / Pull / Movilidad de caderas
3 x HeSPU apoyado contra el árbol x4 / Pull
3 x HeSPU practice (parciales, series de 3 reps) / Pull
1 x HS to Crane to Tuck Planche (x3) / Pull
1 x FrogStand Variations / Pull
Observaciones:
En Pull he hecho Straddle FL 1x10", Half-Lay FL 1x10"; FL 1x6"; y varias clases de dominadas a 6 reps
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 8 de Noviembre de 2023
Curso 23/24 Piernas B1 S6 D1
Movilidad articular
Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 10´6k 3x5
Más tarde, por la tarde, en mi casa
(Todo descalzo, sin nada para elevar el talón)
Shrimp Squat Partial (hasta un bloque de yoga puesto plano) 4x3
Cossack Squats: Air, 1x20; con mancuerna 6k, 1x10; con KB 12k, 1x8; con KB 24k, 1x8
Lunge Isometric 3x60" con cada pierna
4 x Ischio Isometric (2-Legs 1x45"; 1-Leg 3x12") / 2-Legs Calves Raises on Floor x50
1-Hand KB 24k Swing 1x12 con cada mano
Curso 23/24 Piernas B1 S6 D1
Movilidad articular
Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 10´6k 3x5
Más tarde, por la tarde, en mi casa
(Todo descalzo, sin nada para elevar el talón)
Shrimp Squat Partial (hasta un bloque de yoga puesto plano) 4x3
Cossack Squats: Air, 1x20; con mancuerna 6k, 1x10; con KB 12k, 1x8; con KB 24k, 1x8
Lunge Isometric 3x60" con cada pierna
4 x Ischio Isometric (2-Legs 1x45"; 1-Leg 3x12") / 2-Legs Calves Raises on Floor x50
1-Hand KB 24k Swing 1x12 con cada mano
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 9 de Noviembre de 2023
Curso 23/24 Bloque 1 Semana 6 (Descarga) Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
HS practice x3 / Front Lever (Half-Lay 1x12"; Straddle 1x12"; Full 1x8"/ Movilidad de caderas
6 x HeSPU practice (alternando entre negativas x1 y parciales x1-5) / Dynamic Pull / Compresión abdominal; Pancake Progression
Por la tarde:
Press a 1 mano con KB 24k 3x7
3 x Diamond Push Ups x12 + Elevaciones laterales con mancuernas de 6k x12
Curso 23/24 Bloque 1 Semana 6 (Descarga) Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
HS practice x3 / Front Lever (Half-Lay 1x12"; Straddle 1x12"; Full 1x8"/ Movilidad de caderas
6 x HeSPU practice (alternando entre negativas x1 y parciales x1-5) / Dynamic Pull / Compresión abdominal; Pancake Progression
Por la tarde:
Press a 1 mano con KB 24k 3x7
3 x Diamond Push Ups x12 + Elevaciones laterales con mancuernas de 6k x12
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 10 de Noviembre de 2023
Bote-tiro-hablar en la cancha de basket
Unos 15 mates, la mayoría a 1 mano. 1 intento de espaldas
Por la tarde-noche:
AbWheel:
-De rodillas: 1x24
-Full: 5x8
3 x Side Bending con KB 24k x15
Bote-tiro-hablar en la cancha de basket
Unos 15 mates, la mayoría a 1 mano. 1 intento de espaldas
Por la tarde-noche:
AbWheel:
-De rodillas: 1x24
-Full: 5x8
3 x Side Bending con KB 24k x15
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Domingo, 12 de Noviembre de 2023
Sesión de basket, como 20 mates, hasta que he notado que saltaba menos
Entre canasta y canasta: 6x12 Parallel Dips
Sesión de basket, como 20 mates, hasta que he notado que saltaba menos
Entre canasta y canasta: 6x12 Parallel Dips
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 13 de Noviembre de 2023
Curso 23/24 Bloque 2 Semana 1 Sesión 1
Movilidad articular
Pull Ups: 21, 13, 10, 8, 9 (=61) reps
Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS practice / Movilidad de caderas
3 x HeSPU apoyado contra el árbol x5 / Compresión abdominal
3 x PPPU x7 / One Hand Bar Hanging x20" / Pancake Progression
Observaciones:
Empiezo un bloque de 6 semanas enfocado en dominadas
El día 1 de la rutina de dominadas: 5 series al fallo, con descanso de 10" entre series por cada repetición de la serie anterior
Hice movilidad articular, luego las 5 series de dominadas, y ya luego el calentamiento/movilidad de siempre para la sesión
Por la tarde-noche:
AbWheel:
-De rodillas: 1x24
-Full: 4x10
Curso 23/24 Bloque 2 Semana 1 Sesión 1
Movilidad articular
Pull Ups: 21, 13, 10, 8, 9 (=61) reps
Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS practice / Movilidad de caderas
3 x HeSPU apoyado contra el árbol x5 / Compresión abdominal
3 x PPPU x7 / One Hand Bar Hanging x20" / Pancake Progression
Observaciones:
Empiezo un bloque de 6 semanas enfocado en dominadas
El día 1 de la rutina de dominadas: 5 series al fallo, con descanso de 10" entre series por cada repetición de la serie anterior
Hice movilidad articular, luego las 5 series de dominadas, y ya luego el calentamiento/movilidad de siempre para la sesión
Por la tarde-noche:
AbWheel:
-De rodillas: 1x24
-Full: 4x10
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 14 de Noviembre de 2023
Curso 23/24 Bloque 2 Semana 1 Sesión 2
Movilidad articular
Pull Ups: 5 repeticiones en cada minuto x20´ (= 100 reps)
Pequeña sesión de mates: he practicado el mate a 2 manos desde parado debajo de la canasta (con 1 solo paso de aproximación para saltar a 2 pies)
Observaciones:
El día 2 de la rutina de dominadas: Muchas series de pocas repeticiones, utilizando un esquema de 5-10 repeticiones en cada minuto durante 20 minutos
Me ha parecido hacible, pero no un paseo
Por la noche:
Curso 23/24 Piernas B1 S7 D1
Movilidad articular
Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 10´6k 4x5
Bulgarian Air Squat Isometric 3x20"
4 x 1-Leg Calves Raises on Bench con chaleco x15 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
HS entre series de pistols
Curso 23/24 Bloque 2 Semana 1 Sesión 2
Movilidad articular
Pull Ups: 5 repeticiones en cada minuto x20´ (= 100 reps)
Pequeña sesión de mates: he practicado el mate a 2 manos desde parado debajo de la canasta (con 1 solo paso de aproximación para saltar a 2 pies)
Observaciones:
El día 2 de la rutina de dominadas: Muchas series de pocas repeticiones, utilizando un esquema de 5-10 repeticiones en cada minuto durante 20 minutos
Me ha parecido hacible, pero no un paseo
Por la noche:
Curso 23/24 Piernas B1 S7 D1
Movilidad articular
Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 10´6k 4x5
Bulgarian Air Squat Isometric 3x20"
4 x 1-Leg Calves Raises on Bench con chaleco x15 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
HS entre series de pistols
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.