Más fuerte que el hierro foro

SESIÓN METABÓLICA (03/05/2016)

83,8kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de 500m de carrera, flexiones y cuelgues activos y pasivos.

En 30 minutos, 14 vueltas al circuito:
-Dominadas supinas- BWx5.
-Fondos en paralelas- BWx5.
-Elevaciones de rodillas al pecho- BWx5.
-Sentadillas- BWx10.

Y luego:
-Cuelgues pasivos- BWx3x30s.
-Flexiones- BWx3x25.
-Remo invertido- BWx3x10.
-500m de carrera-

He aprovechado una soleada tarde de primavera para coger moreno, sudar un poco y estrenar el parque de barras que nuestro ínclito ayuntamiento me ha instalado cerca de casa.



Saludos

No sé lo que significa ínclito, pero las barras me gustan

¿Soy yo o parece que tienen poca altura? Las paralelas especialmente.

¿Coger moreno? ¡Temerario! Que en tu tierra está prohibido enseñar carne

@Brutus ínclito es una forma un poco pedante como otra de decir "ilustre".

@Reover solo lo parece, la foto está tomada desde alto, las paralelas deben estar a 1,5m de altura más o menos.

SESIÓN DE ACCESORIOS (04/05/2016)

83,8kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de flexiones, spiderman's walk, dislocaciones de hombros y cuelgues activos y pasivos.

-Lanzamientos de pecho con balón medicinal- 3kgx4x8.
-Salto + lanzamiento contra el suelo con balón medicinal- 3kgx4x8.

-Hang power clean & press- 50kgx8x3.
-Facepull con bandas elásticas- 8x10.
-Remo pendlay con déficit- 80kgx5x5.
-Press de hombro unilateral c/m- 23kgx4x10.
-Remo a una mano c/m- 52kgx3x5.
-Elevaciones laterales c/m- 12kgx3x12.
-Curl de bíceps c/bez apoyado en pared- 38kgx5x6.
-Pájaros deltoides posterior- 12kgx5x12.
-Crunch abdominal en pilota suiza- BWx5x25.
-Giros rusos en pelota suiza- 15kgx5x20.

Buen entreno en el club junto a mis compañeros, qué casualidad que en noviembre yo era prácticamente el único que utilizaba la sala de pesas y ahora que sale el sol y empieza a hacer buen tiempo acuden todos en fila con la excusa de "empezar a preparar la temporada siguiente".

Dejo también foto del progreso en la defi, a ver si acabo consiguiendo el 8-pack y que se vean más los oblícuos:


Seguimos

SESIÓN LIVIANA (06/05/2016)

83,2kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de flexiones, spiderman's walk, activación de glúteos, dislocaciones de hombros, band pull aparts y rotaciones externas del hombro con bandas elásticas.

-Box jump + depth jump- BWx1mx5x3.
-Lanzamientos en rotación con balón medicinal- 3kgx4x8xlado.

-Sentadilla- 102kgx12x2.
-Press Banca- 83kgx8x3.
-Hang Power Clean- 70kgx5x3.

-Dominadas supinas- BW+10kgx3x5. BWx2x12.
-Fondos en paralelas- BWx20x15x15.
-Elevaciones de rodillas al pecho- BWx3x10.

Un poco cansado a estas alturas pero ha sido una semana excelente en lo deportivo, esperemos las mismas sensaciones en sucesivos entrenos.

Saludos

SESIÓN PESADA (10/05/2016)

83kg de peso, bien comido aunque con algo de sueño retrasado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings y turkish get ups con kettlebell de 20kg, halos con kettlebell de 10kg, spiderman's walk, activación de glúteos, scarecrows c/m 5kg, dislocaciones de hombros, band pull aparts y flexiones.

-Sentadilla- PR 136kgx5. 126kgx5x5. (RPE 9/9/9).
-Press Banca- 109kgx3x3x3x3x3. (RPE 9/9/8,5/9,5/9,5).
-Peso Muerto- 156kgx5. 132kgxEMOMx12. (RPE 9,5).

-Remo a una mano c/m- 42kgx5x12.
-Zancadas hacia atrás- 60kgx4x8.
-Fondos en paralelas- BWx4x18.
-Facepulls en polea sentado- 3x15.
-Elevaciones de rodillas al pecho- BWx3x12.
-Hiperextensiones lumbares- BW+10kgx3x15.

Muy satisfecho por el entreno, pese al cansancio que va haciendo mella.

Las sentadillas, sorprendentemente, han salido mucho mejor que la semana pasada, me parece increíble que pueda batir mi récord tras dos meses de definición, habiendo bajado 6kg y tras haber pasado de 65cm a 60cm en la circunferencia del jamón, aunque a decir verdad no atino a saber si realmente he mejorado o simplemente estoy expresando una fuerza que ya tenía.

Me he dado cuenta que estoy tirando bastante de espalda en la sentadilla, lo cual no sé si es bueno o malo: en el vídeo de la semana pasada se aprecia que en la cuarta repetición intento subir recto sin permitir el menor atisbo de "buenos días" y casi la fallo, sin embargo en la quinta voy a muerte, tiro de espalda y completo el levantamiento sin mayor dificultad... más que dejarme la espalda tocada para el resto de la sesión. Ese es el motivo de incorporar las hiperextensiones a mi répertoire de ejercicios y el efecto ha sido instantáneo, un caso exitoso de identificar el eslabón más débil de la cadena.

Estoy dudoso de si seguir explorando territorio desconocido en las sentadillas a base de series de 5 o bajar la progresión a triples, el impacto psicológico de acercarme al fallo en el ejercicio al que le tengo mayor miedo como son los squats me provoca bastante ansiedad, pero ¿al igual no estaría guapo conseguir el 140kgx5 en plena definición like a boss?

En el resto poco a comentar, esta rutina/progresión que me lleva acompañando desde octubre (con un par de meses de parón por lesión) me está empezando a aburrir un poco, tengo ganas de acabar los dos partidos de liga que quedan del balonmano, terminar por todo lo grande la dichosa definición y empezar de una vez mi Texas Method preplayera que estoy preparando con muchas ganas para el verano.

Eso ha sido todo por hoy, aquí seguimos.

Siempre puedes subir a 140x5 a base de triples. Lo que importa es el resultado

@Reover, no hombre, entonces llegaría al 140kgx3, que no tiene tanto morbo Además este verano tengo pensado centrarme en la sentadilla frontal

SESIÓN LIVIANA (12/05/2016)

83,6kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de flexiones, cuelgues activos y pasivos, spiderman's walk, activación de glúteos y dislocaciones de hombros.

-Broad jumps- BWx5x3. ~230cm.
-Salto + lanzamiento contra el suelo con balón medicinal- 4kgx5x8.

-Sentadilla- 80kgx12x2.
-Press Banca- 70kgx8x3.
-Hang Power Clean & Press- 60kgx6x3.

-Dominadas supinas- BW+10kgx3x7. BWx2x12.
-Press Militar- 50kgx3x10.
-Remo a una mano c/m- 52kgx3x5.
-Curl de bíceps agarre prono de pie c/bez- 21kgx3x20.

Buen trabajo y buena congestión. También contento porque no he sentido molestia alguna en el hombro, la mejora es evidente. Mi error seguramente fue centrarme en solucionar su anteriorización (que ciertamente es parte del problema) con estiramientos, movilidad, facepulls, etc. y no prestar ninguna atención a la propiocepción y el ritmo escapular, todo el tema de por ejemplo los cuelgues pienso que me ha ayudado bastante a mejorar el posicionamiento escapular en movimientos por encima de la cabeza.

Seguimos

El Rojo wrote:@Reover, no hombre, entonces llegaría al 140kgx3, que no tiene tanto morbo Además este verano tengo pensado centrarme en la sentadilla frontal

El 140x3 ya lo tienes si o si si tienes 136x5
A base de entrenar triples podrías llegar a 140x5 cuando en un futuro probaras con ese peso. Igual que entrenando con 5 repes hace que aumentes tu 8rm, por ejemplo.

La verdad es que yo si pienso en probar el 5rm me duele todo. Me gusta más suiperarme con el 1rm que es como un paseo

@Reover, ciertamente las series cuasi máximas de 5s se me hacen bastante duras. Aunque no tanto como un 5x5 al límite, peor que eso no hay casi nada. Pero los 5 tienen un encanto especial, son pesos suficientemente pesados como para aplastarte a diferencia de los 8, pero a la vez representan un volumen importante a diferencia de los 3. Supongo que es por eso que le gustan tanto a Rippetoe.

SESIÓN CALISTÉNICA (13/05/2016)

83,2kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de 500m de carrera, flexiones, cuelgues activos y pasivos y sentadilla profunda isométrica.

-Fondos en paralelas- BWx3x20. BWx15.
-Dominadas supinas- BWx3x15. BWx12.
-Elevaciones de rodillas al pecho- BWx4x15.
-Remo invertido- BWx4x12.
-Cuelgues pasivos- BWx2x40''

Una buena sesión para curarme el mono.

Aprovecho para dejar la evolución de algunas de mis medidas corporales en esta definición

Antes (febrero) -> Ahora
Peso: 89kg -> 83kg
Barriga (ombligo): 100/105cm -> 80/85cm
Pelvis: ?? -> 85cm
Pecho (pezones): 110cm -> 110cm
Jamón: 65cm -> 60cm
Gemelos: 40cm -> 35cm
Brazo: 40cm -> 40cm
Cuello: 40cm -> 40cm
Antebrazo: 30cm -> 30cm
Hombros: ?? -> 130cm

No sé como tomarme el hecho de haber mantenido medidas en el torso, si es por la forma como distribuyo la grasa o porque con la defi he empezado a entrenar esas partes con mayor frecuencia. Las sorpresas más notables han sido por supuesto la barriga, pero sobretodo el efecto en las piernas (se agradece dejar de romper pantalones ) y en los gemelos, que se han encogido barbaridad.

Ya estamos llegando al final de esta definición, apenas quedan unas semanas más de penurias y ya llegaremos al objetivo de 80kg y podremos volver a subir, que es lo divertido.

Eso ha sido todo, seguimos