Wilbur: Diario de entrenamiento

[WilburWhateley]

Jueves, 29 de Junio de 2023


Movilidad articular

Test de salto horizontal a 2 piernas sin carrera: 2´48

Pistols 1, 3, 5, 7, 7, 7
Shrimp Squat Negativa a un bloque de yoga 3x1
2 x Skater Squat x15 / 2-Leg Calves Raises en posición de sentadilla profunda x12 / 2-BentLegs Tibialis Raises against Wall x24

[WilburWhateley]

Viernes, 30 de Junio de 2023

AbWheel:
-De rodillas: 2x12
-Full: 5, 5, 4, 4, 4

Elevaciones frontales en pronación con mancuerna de 6k 3x15
Elevaciones laterales con mancuerna de 6k 3x15

Swing con KB de 24k 1x12

[WilburWhateley]

Sábado, 1 de Julio de 2023


Bloque 9 Semana 3 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / HS x40"

3 x HS / Front Lever x5" / Movilidad de caderas

6 x HS / Dynamic Pull (Icecream Makers 1x12; Scapular Rows 1x6; Front Lever Raises hasta la vertical 1x4 (Full; Half-Lay; Straddle; Advanced Tuck); Dominadas de Wilbur x8; FL Rows desde la vertical x6; Bloqueo a 90º haciendo swing hacia los lados x10) / Compresión abdominal; Progresión al Pancake

3 x Superserie de Push (Ring Dips x6; Elevated Feet (respaldo del banco) Pike Push Ups x12; Push Ups x25) / Superserie de Pull (Dominadas Mano-muñeca x6; Neutral Pull Ups x12; Ring Rows x25)

3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x8


Observaciones:

En el HS he practicado la progresión a 1 mano, con bloqueos de +-5" y luego apoyando las yemas de los dedos de la mano de asistencia (bloqueo de 1", pero es progreso a como lo hacía antes) (3 entradas), y los desplazamientos laterales (1 entrada); luego he hecho 5 series de HePU a un bloque de yoga (series de 0-2 repeticiones: la idea es bajar controlado, bloquear abajo, subir y bloquear arriba)

Muy buenas sensaciones durante la sesión y en particular en el HS; también muy sólido el FL

Los circuitos están ya más o menos dominados

[WilburWhateley]

Lunes, 3 de Julio de 2023


Movilidad articular

Ankle Jumps 3x50

Salto horizontal a 2 piernas sin carrera:
2.32
2.46
2.48
2.56
2.54
2.53
2.54
2.50

Salto vertical a 2 piernas con 1 paso de aproximación 3x6 (cambiando de pierna de paso en cada salto)

Squat Jump con 3" de pausa sentado en el banco 3x6

Depth Jump 3x2 desde el apoyabrazos del banco

4 x 1-Leg Calves Raises on Bench x23 / 1-Leg Tibialis Raises against Wall x23
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10


Observaciones:

Todo con zapatillas

Los saltos horizontales, en un carril bici

La idea es ir rotando sesiones de mates, plyos y fuerza. No mezclarlas para bajar el volumen total y favorecer la recuperación

[WilburWhateley]

Martes, 4 de Julio de 2023


Bloque 9 Semana 4 Sesión 1 (Descarga)

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / HS x40"

3 x HS / Front Lever x6" / Movilidad de caderas

6 x HS / Dynamic Pull (Butter Makers 2x Primera práctica; IceCream Makers 1x8; Front Lever Raises hasta la vertical 1x2; Scapular Rows 1x6; Dominadas de Wilbur x4) / Compresión abdominal; Progresión al Pancake

2 x Superserie de Push (Ring Dips x6; Elevated Feet (respaldo del banco) Pike Push Ups x12; Push Ups x25) / Superserie de Pull (Dominadas Mano-muñeca x6; Neutral Pull Ups x12; Ring Rows x25)



Observaciones:

En el HS he practicado la progresión a 1 mano apoyando las yemas de los dedos de la mano de asistencia. He aguantado un par de segundos en alguna serie (3 series en total)
También he hecho HePU hasta un bloque de yoga puesto de pie, 1-3 reps (la mayoría de series, 2 reps) (6 series en total)

He intentado los Butter Makers: https://www.youtube.com/watch?v=QUC9U_gKUQQ
Creo que me saldrán

He quitado una superserie a modo de descarga

[WilburWhateley]

Jueves, 6 de Julio de 2023


Bloque 9 Semana 4 Sesión 2 (Descarga)

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / HS x40"

? x HS / Front Lever (Straddle, Half-Lay, Full) / Movilidad de caderas

6-5-4-3-2-1 Standard Pull Ups en la barra, descansando colgado unos 5" entre serie

Push Ups 1x50


Observaciones:

Pues eso, un montón de series de HS y de FL. En el HS he practicado la progresión a 1 mano y sobre todo las HePU. En FL me he hecho algún 1x8" en la variante Full

[WilburWhateley]

Viernes, 7 de Julio de 2023

Pistols 1, 3, 5, 8, 8, 8
Shrimp Squat Parcial 3x1
Bulgarian Air Squat 3x12
Natural Leg Extension 3x6
3 x 2-Legs Calves Raises on Bench x70 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x40


Observaciones:

Entre series de Pistols, he practicado HS (figuras, negativa a Press to Handstand)
Entre series de Shrimps y Bulgarians, 6x10 de Pull Ups (diversos agarres)
Entre series de las Natural Leg Extensions, 3x10 de Parallel Dips (0 molestias en el hombro-clavícula izquierdos)

Las NLE las he hecho metiendo puntas y trampeando un poco la posición de la cadera. Pero mejores sensaciones que la otra vez

[WilburWhateley]

Sábado, 8 de Julio de 2023

AbWheel:
-De rodillas: 2x12
-Full: 5x5

Elevaciones laterales con mancuernas de 6k 3x15
Elevaciones frontales en pronación con mancuernas de 6k 3x15

Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x115

[WilburWhateley]

Lunes, 10 de Julio de 2023


Bloque 10 Semana 1 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles

3 x HS / Half-Lay Front Lever x12" / Movilidad de caderas
3 x HS / Back Lever x12" / Compresión abdominal

3 x Superserie de Push (Ring Dips x6; Elevated Feet (respaldo del banco) Pike Push Ups x12; Push Ups x25) / Superserie de Pull (Dominadas mano-muñeca x6; Neutral Pull Ups x12; Ring Rows x25)

Hanging Bar Straight Leg Raises 3x6


Observaciones:

En el HS he practicado la progresión hacia la 1 mano y HePU a un bloque de yoga
En cuanto a lo primero, algo de mejora en el apoyo con las yemas de los dedos en la mano de asistencia; en cuanto a lo segundo, una primera serie de 3 reps muy limpias; el resto, series de 2 y de 1 rep. Pero también mejora en relación a la semana pasada

En las dominadas mano-muñeca, he hecho 4+2, empezando en la primera serie con la mano izquierda; en la siguiente sesión, empezaré con la derecha

[WilburWhateley]

Martes, 11 de Julio de 2023

Movilidad articular
Ido Squat
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos

Pistols 1, 3, 5, 8, 8, 8
Shrimp Squat Parcial apoyando en un bloque de yoga tumbado 3x1

4 x 1-Leg Calves Raises on Bench x12 / 1-Leg Tibialis Raises against Wall x15


Observaciones:

Entre series de Pistols, he practicado HS (figuras, negativa a Press to Handstand), y HS mientras me caía agua de los aspersores del césped

Muy buenas sensaciones durante toda la sesión