Ivanovich wrote:Mirate el protocolo de sergio espinar, es la misma filosofía pero quizá concreta un poco más a nivel de macros y calorías. Los días de rutina de fuerza elevamos las calorías, aumentando los carbos y bajando la grasa. En el resto la filosofía es la contraria, bajando carbos y subiendo grasa. No es nada nuevo, pero es eficaz.
Efectivamente, artículo muy interesante, en muchos aspectos, evidentemente, muy parecido al anterior pero este se centra mucho más en la alimentación.
Mezclando ambos:
1- Dieta:
Términos generales: dieta baja en CH, basar la mayoría de nuestras grasas en insaturadas, tanto mono- como poliinsaturadas (preferiblemente alta en omega 3), realizar algún refeed, entrenar en ayunas y hacer ayuno intermitente.
Términos específicos (Sergio Espinar): distribución de la dieta.
Día A / 4 días a la semana / déficit de 350-400 calorías / 30-35% proteína, 25-30% CH, 40% grasas.
Día B / 2 días a la semana / superávit de 300 calorías / 30% proteína, 60% CH, 10% grasas.
Día C / 1 día a la semana / déficit de 900 calorías /35% proteína, 15% CH, 50% grasas.
2- Entrenamiento:
Términos generales: seguir entrenando musculación y realizar ejercicio a alta intensidad.
Términos específicos (Marcos Vázquez): sándwich HIIT.
El sándwich HIIT sería realizar 5-10' de hiit / 3-5' de descanso / 30' cardio suave / 5' de descanso / 10-15' de hiit. Realizarlo una o dos veces por semana.
¿Qué os parece, sería un buen protocolo a seguir?
A mí, con la fórmula de Harris-Benedict, me sale que mi metabolismo + factor de actividad es de unas 2550 calorías para mantener mi peso. Pero tras estos meses perdiendo peso ahora mismo me estoy manteniendo en mi peso con 2200 calorías. Entiendo que mi metabolismo se ha ralentizado un poco. De empezar este programa, ¿debería partir como mantenimiento de las 2550 que me dice la fórmula o de las 2200 calorías?