Más fuerte que el hierro foro

25/2/14

Entreno al estilo crossfit, 4 vueltas al siguiente circuito:

Press empujón, con kettlebell de 20kg. x 3 x brazo
Fondos x 9
Flexiones x 12

El tiempo ha sido de 10:50, pero en esta ocasión me preocupaba más la técnica que la velocidad de ejecución de los movimientos. Aún así, creo que buena intensidad.

27/2/14

21-15-9 repeticiones, sin controlar tiempo, de:

Sentadillas a una pierna, con apoyo en TRX (no alternas, sino la secuencia de 21-15-9 repeticiones con cada pierna)
Dominadas estrictas

Ya de paso te he echado una ojeada a tu diario y veo que tú eres bastante más "decente" que yo tanto en estado de forma como en equipamiento
Como habrás visto yo soy un poco farfullero en cuanto a lo que uso y lo que hago pero bueno, me divierto y algo hago de ejercicio y con eso me vale, aunque sea el más flojeras de toda la web

28/2/14

Levantamientos turcos, con mancuerna de 12kg. x 10 x lado
Elevaciones laterales a un brazo, con mancuerna de 12kg. x 12-12-12 x brazo
Press empujón a un brazo, con mancuerna de 16kg. x 10-10-10 x brazo
Swings a dos manos, con mancuerna de 16kg. x 20-20-20

1/3/14

Flexiones x 20-21-20-21-18
Sit-ups x 25-25-25-25

3/3/14

Dominadas estrictas, con lastre de 10 kg. x cuatro series al fallo (12-9-9-6)

Me acabo de fabricar un saco búlgaro de unos 10 kilos de peso y me apetecía darle caña, así que improvisé un circuito, todos los ejercicios con el saco:

Remo a dos manos y apoyo en una sola pierna x 60" (cambiando de pierna a los 30")
Giros x 60" (cambiando de dirección a los 30")
Flexiones para triceps x 60" (en la última vuelta cambié a extensiones de tríceps tras nuca)
Arrancadas de potencia x 60"
Curl martillo simultáneo x 60"

3 vueltas y... sensaciones buenísimas!! He terminado sudando a chorros y con los hombros ardiendo.

4/3/14

Crossfit: entrenamiento del tipo "Héroes"

ARNIE (adaptado)

Completar, por tiempo, el siguiente circuito:

Levantamiento turco, con kettlebell de 20kg., 10 repeticiones con el brazo derecho
Columpio a dos manos, con kettlebell de 20kg., 25 repeticiones
Sentadilla, con mancuerna de 12kg. por encima de la cabeza, 10 repeticiones con el brazo izquierdo
Columpio a dos manos, con kettlebell de 20kg., 25 repeticiones
Sentadilla, con mancuerna de 12kg. por encima de la cabeza, 10 repeticiones con el brazo derecho
Columpio a dos manos, con kettlebell de 20kg., 25 repeticiones
Levantamiento turco, con kettlebell de 20kg., 10 repeticiones con el brazo derecho izquierdo

Tiempo total (21:20)

Como todo este tipo de "wods", incluso adaptándolos, resultan un desafío. En mi caso bajé el peso y las repeticiones, porque el original no podría de momento ni plantearme hacerlo. Las sentadillas son mi punto debil por culpa de los hombros, he tenido que hacerlas con solo 12kg. Los levantamientos son muy técnicos y no es el mejor ejercicio para hacer por tiempo. Los columpios, combinados con los otros dos, muy duros.

5/3/14

Remo al mentón, con barra x 6-6-6-6 x 41.5kg. (más una serie de calentamiento con 27.5kg.)
Press de hombros de pie, con barra x 8-6-6-6 x 31.5kg.

Después, circuito con saco búlgaro (unos 12kg.).

Giros x 60" (cambiando de dirección a los 30")
Zancadas x 60" (cambiando de pierna a los 30")
Arrancadas de potencia x 60"
Sentadillas x 60"
Buenos días x 60"

2 vueltas

6/3/14

21-18-15-12-9-6-3-1 repeticiones por tiempo de:

Flexiones
Columpios, con kettlebell de 20kg.

Tiempo total (6:38)

A veces, cuando por falta de tiempo y/o ganas (la semana hace estragos y ya estamos a jueves) no apetece ponerse con los hierros, recurro a entrenamientos exprés al estilo crossfit. Tengo varios pensados para estas situaciones y éste es uno de mis favoritos, con flexiones respetando la técnica al máximo y columpios de pesa rusa para aumentar las pulsaciones. Se trata de completar, en superserie de los dos ejercicios, las repeticiones prescritas en el menor tiempo posible. Según mis notas, la última vez que hice este "wod" (27/11/13) mi tiempo fue de 8:26, por lo que la mejora ha sido de casi dos minutos.

7/3/14

Hoy, el entrenamiento por excelencia de crossfit:

FRAN (modificado)

21-15-9 repeticiones por tiempo de:

Sentadillas frontales + press de hombros ("thurster") unilateral, con mancuerna de 16kg.
Dominadas estrictas

Tiempo total (6:55)

He hecho los thursters a un brazo, dividiendo las repes y completando la serie de más repeticiones (al ser impares) con el lado débil (izquierdo). Las dominadas, estrictas, sin pijadas. Entrenamiento intenso y agotador para ser viernes. He acabado sin aliento, como debe ser La próxima vez usaré 20kg.