Dominadas a una mano (OAC)

[spring_water]

Yo creo que cumplo los prerrequisitos xD

Pero bueno, las dejo para el futuro ... que si no seguro que me acabo jodiendo el brazo del todo x'D

[WilburWhateley]

Creo que definitivamente voy a ir a por ello.
Esta semana me la estoy tomando "descargante", el lunes empezaremos con la propuesta de Letance.

[BCos]

¿Te refieres a tu entrenamiento general, o a uno específico de OAC?

Me refiero a uno general, que todavía estoy verde para las OAC.

Slds-.

[Letance]

¿Te refieres a tu entrenamiento general, o a uno específico de OAC?

Me refiero a uno general, que todavía estoy verde para las OAC.

Slds-.

Siguiendo con tu entrenamiento típico, con meter dicho entreno 2 veces a la semana estaría bien, siempre tratándolo como un entreno de fuerza, con lo que conlleva:

- Rango de 25/35 repeticiones en total.
- Series con un rango de reps entre 4/6.
- No llegar al fallo muscular, pues te revienta el CNS para siguientes entrenos.
- Manejar pesos sub-maximos, nunca máximos o llegar al 1 RM.
- Hacer series de aproximación con el 50% del peso que vayas a empezar (si vas a empezar con 20kg, hacer 2 sets de calentamiento con 10kgs
- De 3 a 5 minutos de descanso entre series.

Los entrenos pueden ser 3x5 + 3x5; 3x5 + 2x8; series hasta llegar a un peso determinado... hay muchas opciones. Teniendo en cuenta las mismas consideraciones que para una rutina de fuerza, es lo mismo. Siempre, por supuesto, que el objetivo sea incrementar número de dominadas o fuerza, si se quisiera hipertrofiar habría que utilizar un lastre que te permitiera hacer el rango de hipertrofia; de 6 a 12 reps.

Un saludo.

[Boyka]

Hola, soy nuevo en el foro, me he registrado porque me llama mucho el tema de las dominadas a una mano, me interesa el entreno propuesto de lunes. miércoles, viernes, domingo, etc. pero mi gran duda es: ¿que pasa con el pecho, los tríceps, los hombros? de que manera se entrenarian, en los dias que no hagamos dominadas o el mismo dia despues de estas? no creo que haya que descuidar estos musculos por muchas dominadas que hagamos a la semana. Un saludo y gracias!!!

[Letance]

Si utilizas pesas para entrenar: sigue con tus entrenamientos y adhiere la rutina de OAC al plan semanal.

Si utilizas BW/Gimnasia: sigue con tus entrenamientos y adhiere la rutina de OAC al plan semanal.

En mi caso siempre hago el entreno de OAC por la mañana, para así "quitármelo de encima" bien temprano y luego por la tarde tener tiempo y estar recuperado para hacer hacer mi rutina.

Dependiendo de cómo entrenes, puedes utilizar los días de descanso para hacer tu rutina, o si tienes mayor volumen de trabajo, entrenar dos veces al dia.

Respetar varias cosas: los días de entreno y los de descanso; los rangos de repeticiones por serie y el total; no llegar a tu máximo ni al fallo muscular; no entrenar cansado ni después del entreno hacer trabajo de pesas/BW, no rendírias igual.

Sobre el tema músculos no te puedo contestar porque es depende de cómo entrenes y hayas formado tu rutina.

Mírate bien antes los requisitos previos antes de embarcarte en el camino del OAC; la lesión viene fácil si no se está mínimamente acondicionado.

Un saludo.

[Boyka]

Ok Letance grácias, supongo que entonces lo que haré será entrenar todo lo que son hspu, planche y presses los dias de descanso de las dominadas.
Por los requisitos no hay problema, me paso de las 20 dominadas sin problema y hago unos 8 M ups en anillas con buena técnica.
El acondicionamiento si me preocupa más, ya que ahora estoy pasando por una mala temporada de codos y hombros y ya llevo casi 1 mes sin entrenar, por suerte ya estoy mejor y la semana que viene ya iré empezando de nuevo, sobre todo me centraré en ejercicios de gomas y estiramientos para calentar aunque me tire media hora antes de empezar el entreno.

Saludos!!!

[Letance]

Dejo vídeo de una de las progresiones del OAC que ando realizando.

http://www.youtube.com/watch?v=VAfnOCg8qxc

Asistido con banda elástica. 1-2 reps por brazo, 4-5 series, 3-5 minutos de descanso.

[Thanhathos]

Buenasss... Letance, perdona pero cuando pusiste al principio:

"Aparte de los enlaces ya puestos, te dejo uno más:

Super extenso, pero una mina de oro. Los de Maokoto en español son una mezcla de todos los que existen en inglés, y traducido xDD"

, a qué otro enlace te referías, al de Gregor?? Si no es así, es que no puedo verlo. Gracias.

Salu2

[joroge]

Según el "overcoming gravity" existen una serie de requisitos previos al OAC, para evitar lesiones por el entrenamiento exigente q requiere:

1 - Poder realizar una dominada con el 50% de tu peso corporal
2 - Hacer por lo menos 15 dominadas estrictas seguidas tocando la barra con el pecho
3 - Aguantar al menos 20 segundos colgado de una mano
4 - Hacer un Full Back Lever con agarre supino
5 - Aguantar una Tuck Planche en las anillas

Una vez q esto es dominado se puede empezar a entrenar el OAC sin riesgo de lesión. Para ello hay dos formas para llegar:

1º
50% del tiempo del entrenamiento será excéntrico. Vamos hacer negativas
25% del tiempo hacer dominadas lastradas
25% del entrenamiento hacer OAC asistidas

Ejemplo: Si entrenamos 4 días a la semana, 2 serán negativas ( 2/3 sets de 2/3 repeticiones. Cada bajada-repetición será uniforme y durará entre 6-8 segundos), 1 día será trabajo con dominadas lastradas (recomiendan 3 sets con un peso q permita realizar de 5 a 8 repeticiones añadiendo 2kg por semana para ir progresando). Por ultimo nos quedaría otro día que dedicaríamos a las dominadas a una mano asistidas. Para ello utilizaremos una cuerda (cuánto más abajo agarremos más difícil), o ir quitando dedos en la otra mano; según la siguiente progresión:
-4 dedos (sin pulgar)
-Indice + corazón + anular
-Corazón + anular + meñique
-Indice + corazón
-Indice + anular
-Indice solamente
-corazón
-meñique
-Anular solamente

La 2º forma de entrenar el OAC tiene en cuenta la imposibilidad de trabajar con peso (si no vas a un gimnasio no es fácil lastrarse) y repartiría el trabajo de la siguiente manera:
67% del entrenamiento excéntrico
33% del trabajo con dominadas asistidas
Por ejemplo si entrenamos 3 días a la semana; 2 serían de negativas y 1 de asistidas.

Estas son las recomendaciones y entrenamientos, según el "overcoming gravity", que mejor resultado dan para llegar al OAC.

Saludos!