Wilbur: Diario de entrenamiento

[WilburWhateley]

Martes, 17 de Enero de 2023


Bloque 4 Semana 1 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros

Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 3x10"
Press a 1 mano con KB de 24k 6, 7, 8, 9, 10 reps
PPPU 3x6
Push Ups 10x10 con 10" de descanso, diversas variantes

[WilburWhateley]

Miércoles, 18 de Enero de 2023


Bloque 4 Semana 1 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior


Dominadas agarre prono 13, 8, 8, 8
Dominadas agarre supino 6, 6, 6
Dominadas agarre neutro 8, 8, 8


Observaciones:

Todo empapado y chispeando, hice lo que pude

[WilburWhateley]

Jueves, 19 de Enero de 2023


Rutina de pliométricos de 16 semanas

Fase IV Semana 1 Sesión 1







Por cuestiones de tiempo, hice sólo la parte de pliométricos

[leroy]

Cada vez que hago las tuck planche, y eso que voy con manillas, tengo unas agujetas en los dorsales que me duran 2 días...y eso que aguanto segundillos.
¿A tí te pasa?

[WilburWhateley]

Cada vez que hago las tuck planche, y eso que voy con manillas, tengo unas agujetas en los dorsales que me duran 2 días...y eso que aguanto segundillos.
¿A tí te pasa?

No

Pero como es una posición tan exigente, pues tiras con todo y a cada uno le duele en zonas distintas a otros

[WilburWhateley]

Viernes, 20 de Enero de 2023

Movilidad articular

High Depth Drops 3x5
Pistols 4x4
Bulgarian Air Squat 3x18
4 x 2-Leg Calves Raises on Bench x50 / 2-Leg Tibialis Raises against Wall x25

[WilburWhateley]

Sábado, 21 de Enero de 2023

Bloque 4 Semana 1 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

Empecé en el parque con las flexiones de pino contra el árbol, pero me molestaba bastante el hombro izquierdo (ya me molestó el martes haciendo presses con la KB en mi casa)
Algún crujido raro también haciendo Bulgarian dips, de modo que paré todo

Luego en casa estuve probando cosas, para ver el grado de dolor

Sin dolor ninguno, salió esto:

Press a 1 mano con KB de 12k 3x12 (prácticamente sin descanso entre series)
Abwheel:
-De rodillas: 2x15
-Full: 4x5
Elevaciones supinas con mancuernas de 6k 3x21
Elevaciones laterales con mancuernas de 6k 3x15
Pike Push Ups 3x6

Creo que todo se debe a los muscle ups de hace una semana, demasiado volumen para un movimiento bastante comprometido a nivel articular

Iré viendo día a día como está el hombro

[WilburWhateley]

Domingo, 22 de Enero de 2023


Bloque 4 Semana 1 Sesión 4

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono 10, 8, 8, 8 / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino 8, 8, 8 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre neutro 8, 8, 8 / Progresión al pancake / Rehab de hombros

3 x Progresión a Straddle L-Sit x10", bloqueando y caminando con las manos


Observaciones:

He quitado el skin the cat en el calentamiento, pero probablemente lo meteré en la próxima sesión del martes

0 molestias en el hombro

En el rehab de hombro he hecho cosas similares a las que metía, pero con una banda elástica amarilla, más dura

[leroy]

Cada vez que hago las tuck planche, y eso que voy con manillas, tengo unas agujetas en los dorsales que me duran 2 días...y eso que aguanto segundillos.
¿A tí te pasa?

No

Pero como es una posición tan exigente, pues tiras con todo y a cada uno le duele en zonas distintas a otros

No se, voy a meter alguna cosa específica para preparar eso y la compresión abdominal que me falla un poco por falta de uso.

[WilburWhateley]

Lunes, 23 de Enero de 2023


Rutina de pliométricos de 16 semanas

Fase IV Semana 1 Sesión 2








Es decir:

1-Leg Speed Hops 4 x 20 yardas por pierna
Rim -or high object- Jump Touches 3 x 6
Low Squat Jump into Paused Lunge 3 x 6 por pierna
Sprint de 40 yardas 4 x 1
High Depth Drops 3 x 6

Step Up 4 x 24, alternando piernas
4 x 2-Legs Calves Raises on Bench x55 / Tibialis Raised Walk x50 pasos