Miércoles, 4 de Enero de 2023
Bloque 3 Semana 7 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
5 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever 3x5" / Half-Lay FL 1x12" / Straddle FL 1x18" / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers x10 / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Scapular Rows x7 / Compresión abdominal
3 x Neutral Pull Ups x10 / Progresión a la Straddle L-Sit con un bloque de yoga x10"
Observaciones:
He cambiado el apoyo en la progresión a la Straddle L-Sit, ahora es algo menos favorable
Por la noche:
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase III Semana 3 Sesión 1
Power Skipping 3 x 40 yardas
Standing Triple Jump 5 x 1
Low Box Jump for Height 3 x 6
Sprint 40 yardas 4 x 1
Air Squats 4 x 25
1-Leg Calves Raises on Bench 10 x 12
2-Legs Tibialis Raises against Wall 4 x 25
Wilbur: Diario de entrenamiento
Moderators: WilburWhateley, juan weider, JazzyJames, Maokoto, Sleerash
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 6 de Enero de 2023
Bloque 3 Semana 7 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
3 x HeSPU contra el árbol x7 / Movilidad de HS / Compresión abdominal
3 x HeSPU parciales con bloqueo de 5" x1 / Movilidad de HS / Progresión al Pancake
Bloque 3 Semana 7 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
3 x HeSPU contra el árbol x7 / Movilidad de HS / Compresión abdominal
3 x HeSPU parciales con bloqueo de 5" x1 / Movilidad de HS / Progresión al Pancake
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 7 de Enero de 2023
Bloque 3 Semana 7 Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
5 x Uneven Pullup x6 / HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
Por la noche:
AbWheel 3x5
Side Plank 3x10"
Elevaciones frontales de hombro con agarre supino con mancuernas de 6k 3x20
Elevaciones laterales con mancuernas de 6k 3x20
Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x140
Bloque 3 Semana 7 Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
5 x Uneven Pullup x6 / HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
Por la noche:
AbWheel 3x5
Side Plank 3x10"
Elevaciones frontales de hombro con agarre supino con mancuernas de 6k 3x20
Elevaciones laterales con mancuernas de 6k 3x20
Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x140
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Domingo, 8 de Enero de 2023
Bloque 3 Semana 7 Sesión 5
Movilidad articular
6 x 12 Pull Ups, diversos agarres
HS
Press a 1 mano con KB de 24k 3x7
Bloque 3 Semana 7 Sesión 5
Movilidad articular
6 x 12 Pull Ups, diversos agarres
HS
Press a 1 mano con KB de 24k 3x7
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 9 de Enero de 2023
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase III Semana 3 Sesión 2
Power Skipping 3 x 40 yardas
Standing Triple Jump 5 x 1
Low Box Jump for Height 4 x 6
Sprint 40 yardas 5 x 1
Pistols 3 x 3
Air Squats 3 x 30
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x 17 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x 10 + 1-Leg x 6
3 x 2-Leg Calves Raises on Bench x 40 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x 20 + Pausa arriba 10"
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase III Semana 3 Sesión 2
Power Skipping 3 x 40 yardas
Standing Triple Jump 5 x 1
Low Box Jump for Height 4 x 6
Sprint 40 yardas 5 x 1
Pistols 3 x 3
Air Squats 3 x 30
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x 17 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x 10 + 1-Leg x 6
3 x 2-Leg Calves Raises on Bench x 40 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x 20 + Pausa arriba 10"
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 10 de Enero de 2023
Bloque 3 Semana 8 (Descarga) Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
4 x HeSPU contra el árbol x7 / Movilidad de HS / Movilidad de caderas
3 x Planche Lean x20" / Prehab de hombro / Pancake Progression
3 x Tuck Planche Push Ups x7 / Prefab de hombro / Mezcla de movilidad de caderas y Pancake
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x12 (saliendo de Skin the Cat, Back Lever x6", y dinámicos invertidos)
Bloque 3 Semana 8 (Descarga) Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
4 x HeSPU contra el árbol x7 / Movilidad de HS / Movilidad de caderas
3 x Planche Lean x20" / Prehab de hombro / Pancake Progression
3 x Tuck Planche Push Ups x7 / Prefab de hombro / Mezcla de movilidad de caderas y Pancake
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x12 (saliendo de Skin the Cat, Back Lever x6", y dinámicos invertidos)
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 11 de Enero de 2023
Bloque 3 Semana 8 (Descarga) Sesión 2
Movilidad articular
6 x 11 Dominadas, diversos agarres
Algo de HS
Bloque 3 Semana 8 (Descarga) Sesión 2
Movilidad articular
6 x 11 Dominadas, diversos agarres
Algo de HS
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 12 de Enero de 2023
Bloque 3 Semana 8 (Descarga) Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical x 1 y bajada a FL x4" / Compresión abdominal
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Muscle Up 1, 1, 2 / Movilidad de caderas
3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers x6 / Pancake Progression
3 x Progresión a la Straddle L-Sit con un bloque de yoga x10" / Scapular Rows x6
Por la noche:
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase III Semana 4 Sesión 1
Power Skipping 3 x 40 yardas
Standing Triple Jump 4 x 1
Low Box Jump for Height 3 x 6
Sprint 40 yardas 3 x 1
Pistols 4 x 3
Reverse lunges 4 x 25
3 x 2-Leg Calves Raises on Bench x 25 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x 20
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x 10 / 1-Legs Tibialis Raises against Wall x 10
3 x 2-Leg Calves Raises on Bench x 40 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x 20 + Pausa arriba 10"
Bloque 3 Semana 8 (Descarga) Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical x 1 y bajada a FL x4" / Compresión abdominal
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Muscle Up 1, 1, 2 / Movilidad de caderas
3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers x6 / Pancake Progression
3 x Progresión a la Straddle L-Sit con un bloque de yoga x10" / Scapular Rows x6
Por la noche:
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase III Semana 4 Sesión 1
Power Skipping 3 x 40 yardas
Standing Triple Jump 4 x 1
Low Box Jump for Height 3 x 6
Sprint 40 yardas 3 x 1
Pistols 4 x 3
Reverse lunges 4 x 25
3 x 2-Leg Calves Raises on Bench x 25 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x 20
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x 10 / 1-Legs Tibialis Raises against Wall x 10
3 x 2-Leg Calves Raises on Bench x 40 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x 20 + Pausa arriba 10"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 13 de Enero de 2023
Bloque 3 Semana 8 (Descarga) Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
5 x HeSPU contra el árbol x7 / Movilidad de HS / Movilidad de caderas
3 x Bulgarian Dips x8 / Pancake Progression
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x6
Domingo, 15 de Enero de 2023
Bloque 3 Semana 8 (Descarga) Sesión 5
Bar Muscle-Up 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6 (fail para el 7)
HS y movilidad entre series
Bloque 3 Semana 8 (Descarga) Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
5 x HeSPU contra el árbol x7 / Movilidad de HS / Movilidad de caderas
3 x Bulgarian Dips x8 / Pancake Progression
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x6
Domingo, 15 de Enero de 2023
Bloque 3 Semana 8 (Descarga) Sesión 5
Bar Muscle-Up 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6 (fail para el 7)
HS y movilidad entre series
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 16 de Enero de 2023
Fase III Semana 4 Sesión 2
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Power Skipping 3 x 40 yardas
Standing Triple Jump 4 x 1
Low Box Jump for Height 3 x 6
Sprint 40 yardas 3 x 1
Pistols 5 x 3
Air Squats 4 x 27
1-Leg Calves on Bench 4 x 20
2-Legs Tibialis Raises against Wall 3 x 33
Observaciones:
Por cuestiones de tiempo, separé los pliométricos de los movimientos de fuerza
Fase III Semana 4 Sesión 2
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Power Skipping 3 x 40 yardas
Standing Triple Jump 4 x 1
Low Box Jump for Height 3 x 6
Sprint 40 yardas 3 x 1
Pistols 5 x 3
Air Squats 4 x 27
1-Leg Calves on Bench 4 x 20
2-Legs Tibialis Raises against Wall 3 x 33
Observaciones:
Por cuestiones de tiempo, separé los pliométricos de los movimientos de fuerza
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.