Jueves, 13 de Octubre de 2022
Bloque 1 Semana 5 (descarga) Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada a FL x3" x1 / Pancake Progression
3 x Bar Muscle Up + Back Lever x10" + L-Hang dinámica
1 x Ice Cream Makers x6 / Pancake Progression / HS
1 x Scapular Rows x6 / Pancake Progression / HS
1 x Straight Arm Strict Pull Over x6 / Pancake Progression / HS
Ido Portal Squat
Pistols 3x6
Puente dinámico a 1 pierna 3x12
3 x Elevaciones de gemelo en banco x70 + Elevaciones de tibiales apoyado en la pared x30
L-Sit 1x20"
Algunos retos de agarre con los colegas de las barras
*Basket al mediodía (Congresos)
Wilbur: Diario de entrenamiento
Moderators: WilburWhateley, juan weider, JazzyJames, Maokoto, Sleerash
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5128
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5128
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 14 de Octubre de 2022
Bloque 1 Semana 5 (descarga) Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
5 x Negativas de HeSPU libres x1 / Prehab de hombro
2 x Tuck Planche x10" / Prehab de hombros / Compresión abdominal
2 x Advanced Tuck Planche x5" / Prehab de hombros
4 x 10 Ring Dips, diferentes variantes
Bloque 1 Semana 5 (descarga) Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
5 x Negativas de HeSPU libres x1 / Prehab de hombro
2 x Tuck Planche x10" / Prehab de hombros / Compresión abdominal
2 x Advanced Tuck Planche x5" / Prehab de hombros
4 x 10 Ring Dips, diferentes variantes
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5128
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 17 de Octubre de 2022
Bloque 2 Semana 1 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada a FL x4" x1 / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Straddle Front Lever x4", desde ese bloqueo a la vertical, y bajada a Straddle FL x4" / Pancake Progression
3 x Bar Muscle Up 1, 2, 3 reps
4 x Ice Cream Makers x7 / Movilidad de caderas
4 x Straight Arm Strict Pull Over x7 / Movilidad de caderas
3 x Scapular Rows x6 / Movilidad de caderas
L-Sit 1x35"
Empiezo una rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase 1 Semana 1 Sesión 1:
He cambiado la parte de hierros a calistenia
Pistols en lugar de Squats; elevaciones de femoral a 1 pierna en lugar de Leg Curls
También he metido elevaciones de gemelo a 1 pierna e ídem de tibial, hoy en superserie de 3x12 reps
Bloque 2 Semana 1 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada a FL x4" x1 / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Straddle Front Lever x4", desde ese bloqueo a la vertical, y bajada a Straddle FL x4" / Pancake Progression
3 x Bar Muscle Up 1, 2, 3 reps
4 x Ice Cream Makers x7 / Movilidad de caderas
4 x Straight Arm Strict Pull Over x7 / Movilidad de caderas
3 x Scapular Rows x6 / Movilidad de caderas
L-Sit 1x35"
Empiezo una rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase 1 Semana 1 Sesión 1:
He cambiado la parte de hierros a calistenia
Pistols en lugar de Squats; elevaciones de femoral a 1 pierna en lugar de Leg Curls
También he metido elevaciones de gemelo a 1 pierna e ídem de tibial, hoy en superserie de 3x12 reps
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5128
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 18 de Octubre de 2022
Bloque 2 Semana 1 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
4 x HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
3 x Planche Lean x20" / Compresión abdominal
2 x Tuck Planche x10" / Compresión abdominal
3 x Press to Handstand, posición inicial con los pies apoyados, algunos despegues x10" / Progresión al pancake
5 x Bulgarian Dips x12
3 x Pseudo Planche Push Ups con 2" de parada en el bottom y en el top x6
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10
Bloque 2 Semana 1 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
4 x HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
3 x Planche Lean x20" / Compresión abdominal
2 x Tuck Planche x10" / Compresión abdominal
3 x Press to Handstand, posición inicial con los pies apoyados, algunos despegues x10" / Progresión al pancake
5 x Bulgarian Dips x12
3 x Pseudo Planche Push Ups con 2" de parada en el bottom y en el top x6
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5128
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 20 de Octubre de 2022
Bloque 2 Semana 1 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
6 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever x3" / Pancake Progression
3 x Uneven Pullup (agarrándome de la parte más baja de un soporte que hay bajo la barra) x6 / Pancake Progression
3 x Straddle Front Lever Rows x3 / Probando cosas en fondos en barra recta, hasta 1x10 con agarre supino
L-Sit 1x35"
Bloque 2 Semana 1 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
6 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever x3" / Pancake Progression
3 x Uneven Pullup (agarrándome de la parte más baja de un soporte que hay bajo la barra) x6 / Pancake Progression
3 x Straddle Front Lever Rows x3 / Probando cosas en fondos en barra recta, hasta 1x10 con agarre supino
L-Sit 1x35"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5128
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 21 de Octubre de 2022
Rutina de pliométricos de 16 semanas
4 fases, cada una de 4 semanas de duración
Fase 1 Semana 1 Sesión 2:
He cambiado las Jump Squat with loaded barbell por Paused Squat Jump 3x10; y las Barbell Lunges por un circuito: 3 x Skater squat x10 + One Leg Calves Raises on Bench x12 + One Leg Deadlift x12 + Elevaciones de tibiales con talones elevados x12
Sin parar, sólo para tomar un sorbo de agua entre la 2ª y 3ª superserie
Rutina de pliométricos de 16 semanas
4 fases, cada una de 4 semanas de duración
Fase 1 Semana 1 Sesión 2:
He cambiado las Jump Squat with loaded barbell por Paused Squat Jump 3x10; y las Barbell Lunges por un circuito: 3 x Skater squat x10 + One Leg Calves Raises on Bench x12 + One Leg Deadlift x12 + Elevaciones de tibiales con talones elevados x12
Sin parar, sólo para tomar un sorbo de agua entre la 2ª y 3ª superserie
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5128
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 22 de Octubre de 2022
Bloque 2 Semana 1 Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
5 x HeSPU libres (negativas, algunas series de parciales x2) / Movilidad de HS / Pancake Progression
3 x Planche Lean x20" / Prehab de hombros / Pancake Progression
2 x Tuck Planche x10" / Prehab de hombros / Pancake Progression
4 x Advanced Tuck Planche x5" / Prehab de hombros
3 x HeSPU contra el árbol x6 / Prehab de codos / Movilidad de caderas
3 x One Arm Push Ups x4 / Prehab de codos / Movilidad de caderas
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x6
Observaciones:
Buenas sensaciones en las HeSPU: en las libres, empiezo a controlar el movimiento un poco; en las apoyadas contra el árbol, han salido facilísimas
La idea es dedicar un día de push al Press to Handstand, y el otro a las HeSPU, y bajar un poco el volumen en general
Bloque 2 Semana 1 Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
5 x HeSPU libres (negativas, algunas series de parciales x2) / Movilidad de HS / Pancake Progression
3 x Planche Lean x20" / Prehab de hombros / Pancake Progression
2 x Tuck Planche x10" / Prehab de hombros / Pancake Progression
4 x Advanced Tuck Planche x5" / Prehab de hombros
3 x HeSPU contra el árbol x6 / Prehab de codos / Movilidad de caderas
3 x One Arm Push Ups x4 / Prehab de codos / Movilidad de caderas
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x6
Observaciones:
Buenas sensaciones en las HeSPU: en las libres, empiezo a controlar el movimiento un poco; en las apoyadas contra el árbol, han salido facilísimas
La idea es dedicar un día de push al Press to Handstand, y el otro a las HeSPU, y bajar un poco el volumen en general
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5128
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Domingo, 23 de Octubre de 2022
Movilidad articular
Abwheel 3x5
Elevaciones frontales agarre supino con mancuernas de 6k 3x15
Elevaciones laterales con mancuernas de 6k 3x15
Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x100
Movilidad articular
Abwheel 3x5
Elevaciones frontales agarre supino con mancuernas de 6k 3x15
Elevaciones laterales con mancuernas de 6k 3x15
Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x100
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5128
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 24 de Octubre de 2022
Bloque 2 Semana 2 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada a FL x5" x1 / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Straddle Front Lever x5", desde ese bloqueo a la vertical, y bajada a Straddle FL x5" / Pancake Progression
3 x Combos en la barra
4 x Ice Cream Makers x8 / Pancake Progression / Prehab de codos
4 x Scapular Rows x8 / Pancake Progression / Prehab de codos
3 x Straight Arm Strict Pull Over x6 / Straddle L-Sit Progression
Observaciones:
Cargado de abdominales y sobre todo de espalda alta, probablemente por la Abwheel de ayer
Bloque 2 Semana 2 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada a FL x5" x1 / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Straddle Front Lever x5", desde ese bloqueo a la vertical, y bajada a Straddle FL x5" / Pancake Progression
3 x Combos en la barra
4 x Ice Cream Makers x8 / Pancake Progression / Prehab de codos
4 x Scapular Rows x8 / Pancake Progression / Prehab de codos
3 x Straight Arm Strict Pull Over x6 / Straddle L-Sit Progression
Observaciones:
Cargado de abdominales y sobre todo de espalda alta, probablemente por la Abwheel de ayer
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5128
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 25 de Octubre de 2022
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase 1 Semana 2 Sesión 1:
4-Star Drill 4x10 (1 minuto de descanso entre series)
Low Squat Ankle Jumps 5x30 (1´)
Rhythmic Lunge Jumps 4x8 (2´)
1,2,3 Jump 4x10 (2´)
20 yard Sprint 4x1 (2´)
(5 minutos de descanso: Ido Squat en este ínterin)
Pistols 4x8 (2´)
Circuito: One Leg Natural Hip Thrust x10 / One Leg Calves Raises on Bench x12 / Bent Leg Tibialis Raises x12 (1´entre circuitos)
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase 1 Semana 2 Sesión 1:
4-Star Drill 4x10 (1 minuto de descanso entre series)
Low Squat Ankle Jumps 5x30 (1´)
Rhythmic Lunge Jumps 4x8 (2´)
1,2,3 Jump 4x10 (2´)
20 yard Sprint 4x1 (2´)
(5 minutos de descanso: Ido Squat en este ínterin)
Pistols 4x8 (2´)
Circuito: One Leg Natural Hip Thrust x10 / One Leg Calves Raises on Bench x12 / Bent Leg Tibialis Raises x12 (1´entre circuitos)
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.