Wilbur: Diario de entrenamiento

[WilburWhateley]

Jueves, Viernes 8-9 de Septiembre de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal / Progresión al Pancake

Alguna cosilla más para enseñarle algo en la barra a algún conocido

*Jueves, basket al mediodía (Salesianos)

[WilburWhateley]

Sábado, 10 de Septiembre de 2022

Movilidad articular

Human Flag:
- Bloqueo en la vertical, un poco separado de las barras 1x10"

Pistols 8x4
5 x One Leg Calves Raises on Bench x18 / Elevación de tibiales apoyado en la pared x22
Reverse Lunges 3x24 (alternando piernas)
Reverse Step Up (del colega KneeOverToesGuy) 3x6


*Basket al mediodía (Río)

[WilburWhateley]

Domingo, 11 de Septiembre de 2022

Basket al mediodía (Bola)

Por la tarde: 2 horas de pateo por el río

[WilburWhateley]

Lunes, 12 de Septiembre de 2022

Bloque 1 Semana 1 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal

3 x Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) x20" / Prehab de hombros / Progresión al Pancake
2 x Tuck Planche x10" / Prehab de hombros / Compresión abdominal
4 x Advanced Tuck Planche x5" / Prehab de hombros

3 x HeSPU apoyado de cara al árbol x6 / Pancake Progression
3 x Pseudo Planche Push Ups con 2" de parada en el top y en el bottom x6
3 x Tuck Planche Push Ups en unas manillas x8
3 x One Arm Push Up x3 / Hanging Bar Straight Leg Raises x8

*Basket al mediodía (Salesianos)

[WilburWhateley]

Martes, 13 de Septiembre de 2022

Bloque 1 Semana 1 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada a FL x3" x1 / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Straddle Front Lever x3", desde ese bloqueo a la vertical x3", y bajada a Straddle FL x3" / Pancake Progression

3 x HS / Movilidad de HS / Bar Muscle Up x1 + FL x3"/ Pancake Progression / Prehab de codos
3 x Ice Cream Makers x6 / Movilidad de caderas
3 x Scapular Rows x6 / Movilidad de caderas
3 x Advanced Tuck Front Lever Rows x6

L-Sit 1x30"

*Basket al mediodía (Estadio)

[BIGDIPPER]

Buenas! Tengo una duda willbur y creo que me puedes ayudar.... ¿Qué opinas de los german hangs para abrir hombros, pecho y espalda alta y dorsales? Postura cifotica en general? Lo verías factible en un tío duro o más bien acortado muscularmente como yo? Saludos

[WilburWhateley]

Buenas! Tengo una duda willbur y creo que me puedes ayudar.... ¿Qué opinas de los german hangs para abrir hombros, pecho y espalda alta y dorsales? Postura cifotica en general? Lo verías factible en un tío duro o más bien acortado muscularmente como yo? Saludos

Por supuesto que sí


Yo abogo por empezar todo con mucha suavidad e ir incrementando poco a poco. Aunque parezca contra-intuitivo, es el camino más rápido

Algunos puntos a tener en cuenta:

1- Antes de empezar con el german hang / skin the cat es necesario sentirse cómodo con estos 2 estiramientos:

Clasped hands behind back arm extension stretch in standing: https://www.youtube.com/watch?v=JOLHu9rI2vY

Clasped hands arm extension with forward bend: https://www.youtube.com/watch?v=BZT-GBZ--I0

De hecho es conveniente meterlos antes del german hang, si el gh todavía es difícil para el nivel que tengas


2- Es mejor hacerlo en anillas: aunque sean un poco inestables -no mucho, porque todo el peso del cuerpo está por debajo del aparato- te permiten ponerlas a una altura en la que cuando haces el estiramiento, los pies te queden muy cerca del suelo, de modo que si hay algún problema, te sientes raro, te mareas, notas demasiado estiramiento en esa hiperextensión del hombro, y demás problemas, la escapatoria es muy fácil
Además, las anillas van a rotar un poco y es menos exigente para la articulación (ojo, no es que sea una mala posición para el hombro, sólo que es más fácil)

3- Sobre la ubicación dentro de la sesión, tal vez en las primeras semanas lo más seguro sea hacerlo al principio, para evitar la fatiga y la desconcentración
Una vez ya dominado, puede tener su lugar al final, para soltar un poco los hombros

4- Empieza con unos segundos que te sean cómodos, nada de fallos ni que notes demasiado esfuerzo. Si son sólo 3 segundos, buenos son
Ve añadiendo sin prisa cada semana que pase

5- En general el German hang / skin the cat es bueno para todos, salvo los que tengan ciertos problemas de hombro que no toleren esa hiperextensión. En mi opinión también pueden hacerlo, pero tienen que empezar con mucha más calma y trabajar los estiramientos básicos que he puesto en el punto 1.
Fuera de esos casos, es bueno colocar el hombro en esa posición de "hiperextensión que empuja"

Además, ya estás con uno de los prerrequisitos, tal vez el más importante, para el back lever, un truco muy vistoso y que no es de los difíciles

[BIGDIPPER]

Voy a empezar por lo primero, hace ya mucho tiempo que llevo haciendo movilidad en general y estoy mejorando un montón pero esos dos ejercicios, el clasped hands y el siguiente se me Dan fatal.... tengo la espalda alta y media como una piedra.... sería posible cambiarlos por algún tipo de estiramiento en barra fija de pie?

[WilburWhateley]

Voy a empezar por lo primero, hace ya mucho tiempo que llevo haciendo movilidad en general y estoy mejorando un montón pero esos dos ejercicios, el clasped hands y el siguiente se me Dan fatal.... tengo la espalda alta y media como una piedra.... sería posible cambiarlos por algún tipo de estiramiento en barra fija de pie?

Ok, colega, veo que estás bastante rígido

Pero tiene solución, y suele ser bastante más fácil de lo que parece. En unos meses, los cambios son bestiales. A mí, que he sido un tronco toda la vida -en el basket FIBA la movilidad y la flexibilidad no existen, y eso cala también hacia las categorías de aficionados-, ahora me preguntan si he sido gimnasta, que si la flexibilidad que tengo es genética (jajajaja)... y el único secreto es estirar casi todos los días, e incluso meter algo suave al levantarme y al acostarme (nada del otro mundo, femorales, gemelos, sóleo, cuádriceps y apertura de hombro -total no llega ni a 5 minutos, y elegidos para mis objetivos particulares-)

Si te ves tan rígido, de momento no metas el skin the cat, es demasiado avanzado y te podrías hacer daño

Haz los 2 primeros estiramientos hasta donde llegues, que notes molestia pero no dolor. 3 series de 20" (para 1 minuto en total) suele ser el standard

También mete esto:



Yo prefiero no arquear la espalda baja porque permite trampear en cierto modo y que no sea el hombro el que se "abra"

Te digo que lo metas porque tal vez la rigidez de espalda te venga del antagonista

Puedes jugar un poco con hacerlo a 2 brazos, a 1, en horizontal, con los codos apoyados, etc etc...en general la idea es que puedas subir más los hombros sin arquear la espalda baja

[WilburWhateley]

Miércoles, 14 de Septiembre de 2022

Abwheel 3, 3, 4, 3, 3

Elevaciones frontales de hombro con agarre en supinación con mancuernas de 6k 3x15
Elevaciones laterales de hombro con mancuernas de 6k 3x15
Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x80

*Basket por la tarde (Agustinos)