Más fuerte que el hierro foro

SESIÓN PESADA (24/03/2016)

87,1kg de peso, pasando un poco de hambre, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings con kettlebell de 20kg, activación de glúteos, 2 Turkish get up por lado con kettlebell de 20kg, spiderman's walk, flexiones escapulares, dislocaciones de hombros, YTWLI y band pull aparts.

-Sentadilla- PR 119,5kgx8. 112kgx8x8. (RPE 9/9/8,5).
-Press Banca- 100kgx8. 92kgx8x8x8x8. (RPE 8,5/8/8,5/8,5/9).
-Peso Muerto- PR 139,5kgx8. 130kgx8. (RPE 9/9,5).

-Press Militar- 60kgx3x5.
-Dominadas supinas- BWx3x8.
-Remo a una mano c/m- 42kgx3x8.
-Rueda abdominal de rodillas- 3x15.
-Curl de bíceps c/m en banco inclinado- 20kgx3x5.
-Facepull en polea- 3x15.

Entreno de menos a más, quizás por motivos psicológicos de haber pasado hambre, sentir el déficit, etc. Las sentadillas las noté muy pesadas pero luego revisando el vídeo no fueron tan lentas como parecieron, lo mismo con la banca, habría podido ser más audaz y no hacer tantas series de retirada. Bastante contento por el peso muerto aunque no me gusta nada el agarre mixto ya que siento más un dorsal que el otro, cuando resetee los pesos quizás me atrevo con el hook grip o tiro de straps ya que total no voy a competir.

Saludos

SESIÓN PESADA (30/03/2016)

87,3kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings con kettlebell de 20kg, activación de glúteos, spiderman's walk, flexiones, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Sentadilla- PR 122kgx8. 112kgx8x8. (RPE 9/8/8,5).
-Press Banca- PR 102kgx8. 97kgx8. 92kgx8x8. (RPE 9,5/9/8,5/9).
-Peso Muerto- PR 142kgx8. (RPE 9).

Buena sesión que sirve de cierre al mesociclo trabajando a 8s, los he exprimido bastante y más que lo hubiera hecho si no fuera por esa necesidad imperiosa de definir para poder lucir bien en la playa.

Lo peor del día han sido las sentadillas, de fuerza me notaba sobrado en ellas, pero tanto la técnica como la movilidad no me permitían coger una trayectoria eficiente.

VÍDEO SENTADILLAS

Me he sentido muy fuerte en la banca. Lo atribuyo al anclaje de las escápulas en el banco y la tremenda tensión en la espalda, lo cual hace un mundo de diferencia, también creo que el leg drive ha sido bastante sólido aunque haría falta otro ángulo para cerciorarse que el culo no se levanta. Aún así el déficit ha hecho mella y las series sucesivas han sido más duras de lo que deberían.

VÍDEO PRESS BANCA

Muy contento también con el peso muerto, el peso volaba en mis manos. Agradezco no tener que pensar ya determinadas consignas muy básicas y así poder concentrarme en activar como un loco los dorsales además de en el leg drive, creo que es lo que más he mejorado las últimas semanas. Aún así a juzgar por el vídeo tengo que forzar la extensión torácica, no quiero tirar redondeado.

VÍDEO PESO MUERTO

No ha habido tiempo para más, ando bastante liado. ¡A partir de la semana que viene a destrozar récords en series de 5!

En el vídeo no veo una serie de 8 sentadillas. Es más una serie cluster de sentadillas. Descansas mucho, cada vez más. Deberías haber bajado el peso hace tiempo y subirlo de forma más progresiva si era necesario. No veo el sentido en hacer una serie de 8 con un peso que necesitas descansar para poder moverlo.

En el press banca si te veo levantando el culo . También me parece que sacas la barra con el cuerpo muy alejado del soporte. En el 0:08 colocaste bien la cabeza y en el 0:15 te alejaste. Observalo a ver qué te parece.

Dicho todo, estás hecho un mulo, cabrón

Reover, ¿no estás a favor de hacer un valsalva completo en las sentadillas? Es por eso que paro arriba, no para descansar. Yo lo veo bien comparando con lo que hacen la mayoría de powerlifters que veo en internet (los culturistas sí que prefieren la "tensión constante", etc.). Respecto a la banca ten en cuenta que tengo bastante culo, desde ese ángulo no se aprecia.

SESIÓN PESADA (04/04/2016)

86,1kg de peso, 20% de grasa corporal según báscula de bioimpedancia, sin almorzar y con algo de sueño retrasado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings con kettlebell de 20kg, turkish get up, activación de glúteos, spiderman's walk, flexiones, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Sentadilla- 124,5kgx5x5x5. (RPE 8/8,5/8,5).
-Press Banca- 104kgx5x5x5x5x5. (RPE 8/8,5/8,5/9/9).
-Peso Muerto- 144,5kgx5x5x5. (RPE 8,5/9/9,5).

-Press Militar- 62kgx4x5.
-Dominadas supinas- BWx4x10.
-Press militar trasnuca- 37kgx3x8.
-Remo a una mano c/m- 42kgx3x8.
-Encongimientos de hombros c/ms- 42kgx3x15.
-Rueda abdominal de rodillas- BWx4x18.
-Facepull en polea- 4x15
-Torsiones de oblicuos en polea- 3x12

Buen entreno, me he sentido con mucha energía y he aprovechado para meter volumen y sudar bastante. Aún así estaba poco explosivo en los movimientos grandes, sobretodo en la banca, no he notado la facilidad esperada al bajar de 8 repes a apenas 5. Puede ser causa del poco sueño, o de la recuperación incompleta ya que el último entreno pesado fue hace apenas 5 días. Tengo que valorar si ahora que voy a profundizar en la definición me conviene bajar los incrementos de peso, a 1kg en la banca y 2kg en sentadilla y peso muerto.

Esto ha sido todo, seguimos

El Rojo wrote:Reover, ¿no estás a favor de hacer un valsalva completo en las sentadillas? Es por eso que paro arriba, no para descansar. Yo lo veo bien comparando con lo que hacen la mayoría de powerlifters que veo en internet (los culturistas sí que prefieren la "tensión constante", etc.). Respecto a la banca ten en cuenta que tengo bastante culo, desde ese ángulo no se aprecia.

Estoy a favor de hacerlo más rápido
En series de 8 es lo de menos. Se supone que es un peso mucho más manejable al que quieres exprimir repes.

En toco caso, ahora que sale el tema, soy partidario de un valsalva lo más natural posible. A mí me ha funcionado mucho mejor en rendimiento y en seguridad. La última vez que tuve un problema fue por forzar el valsalva. Tampoco pretendo competir en powerlifting, y en la vida fuera del gimnasio uno no se pone a pensar cómo respirar. Con cinturón seguramente es otra cosa.

Desde ese ángulo lo aprecio perfectamente. Otra cosa es cuánto grado de levantar el culo te parezca aceptable

SESIÓN DE ACCESORIOS (06/04/2016)

85,6kg de peso, bien comido pero con algo de sueño retrasado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings con kettlebell de 20kg, turkish get up, flexiones, dislocaciones de hombros, YTLWI y band pull aparts.

-Press Militar- 64kgx3x8. 52kgx2x12.
-Dominadas supinas- BW+10kgx8x3.
-Fondos en paralelas- BWx8x12.
-Curl de bíceps en banco inclinado- 18kgx3x10.
-Facepull en polea- 3x10.
-Swings con kettlebell- 20kgx10x10.
-Flexiones- BWx10x6-8.

Otro buen entreno, parece que el bocata de panceta que me he regalado como preentreno ha surtido el efecto deseado y me he notado rebosante de energía, la cual además ha ido in crescendo a lo largo del entreno. Así da gusto definirse

El press militar, después de sufrir los últimos meses debido a la menor prioridad que le he dado, parece que empieza a notar transferencia de las mejoras realizadas en el press banca (voy sobradísimo de tríceps) y especialmente en otros ejercicios de core como las sentadillas, el peso muerto o la rueda abdominal, ya que ahora me noto muuucho más estable.

También comentar que por primera vez he introducido un circuito metabólico, mi idea era hacer series sin descanso hasta aburrirme de 10 swings y 10 flexiones, pero ha resultado ser un mal cálculo ya que los swings salían muy fáciles (aunque no dejaban descansar el tríceps) pero las flexiones han sido una tortura realizarlas. Si lo repito, voy a probar con 15 swings y 5 flexiones. Agradeceré vuestras sugerencias de circuitos metabólicos chulos que toquen todo el cuerpo.

Esto ha sido todo, seguimos

Echa un vistazo a estos complexes:
https://www.t-nation.com/training/screw ... d-physique

Fondos- dominadas- flexiones- peso muerto.

10-15-10-5 con 120 kg por ejemplo.

Dale tres vueltas y deja 3 minutos entre vuelta.

Ya me contarás

SESIÓN LIVIANA (08/04/2016)

85,1kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings y turkish get ups con kettlebell de 20kg, flexiones, spiderman's walk, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Sentadilla con salto- 52kgx5x3.
-Flexiones con palmada- BWx5x5.

-Sentadilla- 82kgx12x2.
-Press Banca- 72kgx8x3.
-Power Clean & Press- 67kgx8x3.

-Dominadas supinas- BWx5x10.
-Fondos en paralelas- BWx3x15
-Rueda abdominal de rodillas- 3x15
-Facepull en polea- 3x20
-Circuito metabólico- 6 vueltas x 5 por lado de step ups al cajón c/ms de 18kg + 15 por lado de remo a una mano c/m de 18kg.

Me estoy convirtiendo en una máquina de quemar grasa. Y lo más divertido es que me siento con más energía, nivel de fitness, capacidad cardiovascular, de recuperación, etc. que nunca. Incluso estoy perdiendo el hambre y no me resulta para nada complicado proseguir con la dieta.

Seguimos

A tu diario de "Definición primaveral" sólo le faltan una florecillas silvestres, jjjj