Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

[El Rojo]

Gracias compañero Wilbur, se me está haciendo dura esta "defi". Bajando a ritmo de 1kg por mes, cuando estoy en volumen subo 3kg por mes fácilmente.


RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 28 - SEMANA 1 (Volumen) - Pierna (06/08/2024)

Calentamiento a base de movilidad de cadera, monster walks.

A. Sentadillas búlgaras c/ms - 38kg + banda 25-25kg x12.

B. Hiperextensiones de espalda - 20kg + banda 25-35kg 2x15.

Todo en 60'

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 28 - SEMANA 1 (Volumen) - Torso (07/08/2024)

96.8kg de peso tras comer (25% de grasa en báscula de bioimpedancia). Calentamiento a base de cuelgues, dislocaciones, fondos de serrato.

A1. Fondos en anillas c/muñequeras - BW 3x12 (algo de rest pause).
A2. Remo en anillas pies levantados - BW 3x15.

B1. Curl unilateral de bíceps desde atrás en polea baja - 13kg 2x12.
B2. Extensión unilateral de tríceps c/cuerda en polea alta - 12kg 2x12.

Todo en 50'

+ Cardio:
A. Marcha: 3km
B. Sprints en cuesta 15%: 3x90m @90%
C. Marcha: 6km

Buena sesión veraniega, bombeo interesante.

Casi cada tarde hago un paseo de 8-10km que no lo apunto porque al ser andando no lo cuento como deporte, pero voy a empezar a meter sprints en cuesta que sin duda sí que lo es.

Hace años me fueron muy bien los sprints en cuesta para la defi, me han gustado las sensaciones hoy, me lo tomaré con calma para no lesionar pero me ha molado recuperar el cansancio que generan, muy distinto al de andar.

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[WilburWhateley]

Gracias compañero Wilbur, se me está haciendo dura esta "defi". Bajando a ritmo de 1kg por mes, cuando estoy en volumen subo 3kg por mes fácilmente.

Es que eres muy "meso"

Otros nos tenemos que comer medio Mercadona para coger 1 kilo

[El Rojo]

La verdad que sí Wilbur, incluso más Endo de lo que me pensaba... Aunque ahora parece que he cogido una buena racha y si lo pienso ya he bajado 7kg que no está nada mal, el tema es que me quedan como 10kg por bajar.


RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 28 - SEMANA 1 (Volumen) - Pierna (08/08/2024)

Calentamiento a base de movilidad de cadera, monster walks.

A. Sentadilla barra alta - 140kg 4x6.

B. Peso Muerto Rumano - 200kg x6, 190kg x8.

Todo en 60'

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 28 - SEMANA 1 (Volumen) - Torso (09/08/2024)

96.1kg de peso en ayunas (26% de grasa en báscula de bioimpedancia). Calentamiento a base de dislocaciones, presses cubanos, YTWLI.

A1. Press de hombros sentado c/ms - 40kg 3x8.
A2. Jalón al pecho neutro ancho - 93kg 3x8.

B1. Curl de bíceps en banco inclinado c/ms - 18kg 2x12.
B2. Patada unilateral de tríceps c/m - 12kg 2x12.

Todo en 55'

Muy buena sesión para rematar la semana.

El sábado:

Marcha: 4km andando
Sprint en cuesta 17%: 3x100m
Marcha: 6km andando

Duros los sprints en cuesta más empinada

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 28 - SEMANA 2 (Mediana) - Fullbody (12/08/2024)

97kg de peso en ayunas (24% de grasa según bioimpedancia). Calentamiento a base de dislocaciones, cuelgues, movilidad de cadera.

A1. Fondos en paralelas - BW+20kg + banda 25-35kg x6, BW+30kg + banda 10-15kg 2x6.
A2. Dominadas semisupinas - BW+10kg 3x6.

B. Sentadilla barra alta - 170kg x4.

Todo en 80'

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 28 - SEMANA 2 (Mediana) - Pierna (13/08/2024)

Calentamiento a base de movilidad de cadera, monster walks.

A. Sentadillas búlgaras c/ms - 42kg + banda 25-35kg x10.

B. Hiperextensiones de espalda - BW+40kg + banda 25-35kg 2x12.

Todo en 60'

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 28 - SEMANA 2 (Mediana) - Torso (14/08/2024)

97.2 kg de peso en ayunas (24% según bioimpedancia). Calentamiento a base de cuelgues, dislocaciones.

A1. Press Militar - 80kg 3x5.
A2. Dominadas supinas - BW+20kg 3x5.

B1. Curl unilateral desde atrás en polea baja - 16kg 2x8.
B2. Extensión de tríceps cruzadas en poleas altas - 16kg 2x8.

Todo en 55'

No hay récord de peso corporal, pero parece que el % graso sigue reduciéndose... hay que seguir dándole.

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[El Rojo]

Ayer no entrené pues estaba cerrado por festivo, en cambio hice:

4km marcha
Sprints en cuesta 17% - 80m x3.
6km de marcha

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 28 - SEMANA 2 (Mediana) - Pierna (16/08/2024)

96.6 kg de peso en ayunas (26% según bioimpedancia). Calentamiento a base de cuelgues, dislocaciones, movilidad de cadera.

A. Sentadilla barra alta - 150kg 4x4.

B. Peso Muerto c/pausa - 210kg x5.

Todo en 75'

Tenía muchísima hambre antes de entrenar, lo atribuyo a los sprints del día anterior.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 28 - SEMANA 2 (Mediana) - Torso (17/08/2024)

Calentamiento a base de dislocaciones, presses cubanos, seal rows.

A1. Press banca c/ms - 48kg x8, 44kg 2x10.
A2. Remo Gironda - 86kg x12, 93kg x10, 86kg x12.

B1. Curl de bíceps alterno c/ms - 20kg 2x10.
B2. Extensión de tríceps en polea alta c/barra recta - 45kg 2x12.

Todo en 55'

Buena sesión sabatina, pump interesante aunque se nota la pérdida de fuerza.

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