Diario de Jokin

[Jokin]

17/9/23

7 km. de carrera continua

19/9/23

Prensa de piernas (máquina de discos):
5x10-8-8-8-6 x 207-227-237-247-257 kg.

Press en banco plano con mancuernas:
3x10-10-8 x 30-32.5-32.5 kg. (cada lado)

Extensión de pierna (máquina de placas):
4x8 x 55-55-55-35 kg.

Remo sentado en polea baja, agarre en V:
4x10-8-8-10 x 57-67-67-57 kg.

Curl femoral tumbado (máquina de placas):
4x8-8-8-10 x 60-60-60-35 kg.

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x4-3-2-1

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
5x10-10-10-12-12 x 100-100-100-60-60 kg.

[Jokin]

23/9/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8-7-6-5-4-3-2-1)

Fondos en barra recta:
4x17-15-15-13 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (8-7-6-5-4-3-2-1)

Fondos en barra recta:
4x10

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

[Jokin]

24/9/23

10 kg. de carrera continua

25/9/23

Press en banco plano, con mancuernas:
3x10-8-8 x 32.5 kg. (cada lado)

Remo sentado en polea baja, agarre con barra recta (a la barra le acoplo dos angle90 grips):
5x10-8-6-8-10 x 57-67-67-57-47 kg.

Fondos en barras paralelas:
2x10 (libres)
3x8-8-6 (con lastre de 20 kg.)

Dominadas, con agarre en supinación:
4x10

Press inclinado en máquina:
4x12-9-8-5 x 50-60-70-80 kg.

Mariposa (máquina):
4x10-10-10-12 x 75-75-75-55 kg.

Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
3x10-10-8 x 11.25-13.75-16.25 kg.

27/9/23

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
5x3-2-2-2-1

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. (cada lado)

Elevaciones frontales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. (cada lado)

Pájaros sentado, con mancuernas:
3x15 x 7.5 kg. (cada lado)

Sentadillas pistola:
5x10 x pierna

28/9/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (4, 3, 2 y 1)

Remo invertido en TRX:
3x15-12-10

30/9/23

Flexiones verticales, con apoyo en bandas elásticas:
3x10-7-5

Fondos en barra recta:
4x15-15-12-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Fondos en barras paralelas:
3x12-10-10

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

[Jokin]

1/10/23

7.5 km. de carrera continua

2/10/23

Muscle-ups en barra:
4x3-3-3-1

Press en banco plano, con mancuernas:
3x10-8-8 x 32.5 kg. (cada lado)

Máquina de jalón al pecho (placas):
3x10-10-8 x 65-70-75 kg.

Fondos en barras paralelas:
4x15-12-10-10

Remo sentado en polea baja, agarre en V:
4x10-8-8-10 x 57-67-67-57 kg.

Sentadillas pistola:
4x10 x pierna

[Jokin]

5/10/23

Muscle-ups en barra:
8x5-5-3-3-2-2-2-2

3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

Prensa de piernas (máquina de discos):
4x10-8-8-6 x 227-257-257-257 kg.

Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna

Extensión de piernas (máquina de placas):
4x10-8-8-15 x 55-65-65-35 kg.

Curl femoral tumbado (máquina de placas):
4x10-10-8-15 x 60-60-65-35 kg.

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
4x15-12-10-15 x 60-80-100-60 kg.

5 km. de carrera continua

[Jokin]

7/10/23

Fondos en barra recta:
3x17-15-12 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x6-5-5

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barras paralelas:
4x10

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

8/10/23

7 km. de carrera continua

10/10/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x3-3-2-2

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en anillas:
(serie en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones en push-up bars:
4x20-15-12-8 (con chaleco lastrado de 10 kg.)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

[Jokin]

12/10/23

5 km. de carrera continua

13/10/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Remo en TRX:
4x15-15-12-8

14/10/23

Fondos en barra recta:
5x15-13-12-10-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Fondos en barras paralelas:
3x15-13-12

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

5 km. de carrera continua

[Jokin]

15/10/23

10 km. de carrera continua

[Jokin]

16/10/23

Muscle-ups en barra:
3x4-3-3

Press en banco plano, con mancuernas:
5x12-10-10-8-6 x 30-32.5-32.5-32.5-35 kg. (cada lado)

Remo sentado en polea baja, agarre en V:
5x12-10-10-8-6 x 57-67-67-67-77 kg.

Prensa de piernas (máquina de discos):
4x8-8-6-6 x 237-257-257-257 kg.

Flexiones sobre barras paralelas:
5x15-12-10-10-10

Remo invertido en TRX:
4x15-12-10-10

Curl femoral tumbado (máquina de placas):
3x8 x 60 kg.

Extensión de piernas (máquina de placas):
3x10 x 65 kg.

[Jokin]

20/10/23

Dominadas, con agarre en pronación:
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en pared;
3x3-2-1

90’ de entrenamiento/partido de baloncesto

21/10/23

1 km. de carrera continua

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-7

Fondos en barra recta:
3x15 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Fondos en barras paralelas:
3x10

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

1 km. de carrera continua