Diario de Jokin

[Jokin]

13/8/23

5 km. de carrera continua + 150 saltos dobles de comba

14/8/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
2x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (4, 3, 2 y 1)

Remo invertido con TRX:
3x15-12-10 (con chaleco lastrado de 10 kg.)
2x10 (libres)

Curl de bíceps, con bandas elásticas:
5x10

4 km. de carrera continua

15/8/23

Fondos en anillas:
3x8-6-6

Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10

Fondos en barra recta (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)
4x10-10-10-8

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

4 km. de carrera continua

16/8/23

7 km. de carrera continua

[Jokin]

17/8/23

Fondos en barras paralelas:
4x10-8-8-8 (con chaleco lastrado de 10 kg.)

Flexiones sobre barras paralelas:
4x15-12-12-10 (con chaleco lastrado de 10 kg.)

Flexiones + encogimiento de rodillas al pecho en suspensión (flexiones atómicas):
3x8-6-5

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

18/8/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con chaleco lastrado de 10 kg.)
1x (5, 4, 3, 1 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con chaleco lastrado de 10 kg.)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Remo invertido, con TRX:
4x8-6-6-6 (con apoyo de pies elevado)
3x12-12-10

[Jokin]

19/8/23

5 km. de carrera continua

20/8/23

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

5 km. de carrera continua

21/8/23

5 km. de carrera continua

23/8/23

5 km. de carrera continua

24/8/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones sobre barras paralelas:
4x10-15-15-12

Fondos en barras paralelas:
4x15-12-11-10

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

25/8/23

8.5 km. de carrera continua

[Jokin]

26/8/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales:
1x2 (con apoyo en TRX)
3x2-1-1 (con apoyo en pared)

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Remo invertido con TRX:
5x10

Face pull, con TRX:
3x10

[Jokin]

27/8/23

Fondos en barras paralelas:
(series en escalera descendente)
2x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barra recta:
4x10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Sentadillas pistola:
4x10 x pierna

[Jokin]

29/8/23

5 km. de carrera continua

30/8/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barra recta:
3x15 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
3 muscle-ups en barra
8 fondos en barra recta

Fondos en barras paralelas:
3x12-10-10

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

5 km. de carrera continua

[Jokin]

31/8/23

5 km. de carrera continua

1/9/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre neutro:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)

Remo invertido en TRX:
3x15-10-10
3x8-8-6 x brazo (a un brazo)

2/9/23

Fondos en barras paralelas:
4x15-15-12-12

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Sentadillas gamba:
3x5 x pierna

Flexiones:
6x10-8-8-8-8-6 (con saco de arena de unos 15 kg. como lastre)

5 km. de carrera continua

[Jokin]

3/9/23

5 km. de carrera continua

6/9/23

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10

Fondos en anillas:
3x10-8-8

Sentadillas pistola:
3x8 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

9/9/23

10 km. de carrera continua

10/9/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barra recta:
4x15-15-15-12 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barras paralelas:
4x12-11-10-10

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

[Jokin]

12/9/23

Prensa de piernas (discos):
5x10-8-8-6-6 x 207-207-227-227-237 kg.

Press en banco plano, con mancuernas:
3x10-8-8 x 30-32.5-32.5 kg. x lado

Remo sentado en polea baja, agarre en V:
4x10-8-8-x 57-67-67-57 kg.

Press de hombro en máquina (placas):
3x10 x 35 kg.

Curl femoral tumbado (placas):
3x10-8-6 x 55-60-65 kg.

Extensión de piernas (placas):
3x8 x 55 kg.

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
3x10 x 90 kg.

Primer día de gimnasio desde antes de la pandemia. Lo voy a retomar para complementar las sesiones de calistenia.

[Jokin]

15/9/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie ene escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x3-2-1

Remo invertido en TRX:
4x15-15-10-10

16/9/23

Fondos en barra recta:
5x15-15-12-10-8 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Fondos en barras paralelas:
4x10

5 km. de carrera continua