Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

[El Rojo]

DÍA DE ACCESORIOS (23/02/2016)

Unos 88kg de peso, bien dormido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings con kettlebell de 20kg, 2 Turkish get up por lado con kettlebell de 20kg, flexiones, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Press Militar- 60kgx5x8.
-Dominadas supinas- BW+15kgx5x3.
-Fondos en paralelas- BWx4x12, BWx14.
-Curl de bíceps c/m banco inclinado- 18kgx4x10.
-Facepull en polea- 4x15.
-Rueda abdominal de rodillas- BWx4x15.
-Press pallof en polea- 3x12.

Mala idea lo de volver a entrenar el día siguiente de un entreno fullbody pesado. Estaba bastante rebentado, con molestias articulares, etc. Tomo nota. Pese a esto hemos cumplido.

Dejo vídeo de la primera serie del militar.

[Reover]

Se ve demasiado sucio para ser militar. OHP si le pega más

[El Rojo]

SESIÓN LIVIANA (04/03/2016)

Unos 89kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings con kettlebell de 20kg, 2 turkish get ups por lado con kettlebell de 20kg, spiderman walk, activación de glúteos, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Sentadilla- 92kgx12x2.
-Press Banca- 72kgx8x3.
-Power Clean & Push Press- 62kgx8x3.

-Dominadas supinas- BWx3x10.
-Fondos en paralelas- BWx3x12.
-Facepull en polea- 3x8
-Rueda abdominal de rodillas- 3x12

He salido sintiéndome más fuerte, explosivo y grande que cuando he entrado, así que objetivo cumplido. Me ha ido bien descansar unos días porque llevaba arrastrando ciertas molestias en el tren superior (codo, hombro, muñeca y antebrazo...) no obstante hoy me he sentido bien engrasado.

Comentar también que voy a empezar una definición, el objetivo es bajar a los 80kg en unas 15 semanas. Preplayeo a tope.

¡Saludos!

[Reover]

SESIÓN LIVIANA (04/03/2016)

Unos 89kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings con kettlebell de 20kg, 2 turkish get ups por lado con kettlebell de 20kg, spiderman walk, activación de glúteos, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

Me alegra ver que no soy el único al que miran raro por hacer paseos en el gimnasio

[El Rojo]

SESIÓN LIVIANA (04/03/2016)

Unos 89kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings con kettlebell de 20kg, 2 turkish get ups por lado con kettlebell de 20kg, spiderman walk, activación de glúteos, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

Me alegra ver que no soy el único al que miran raro por hacer paseos en el gimnasio

Hoy me ha tocado dirigir el calentamiento de mi equipo y todos los compañeros me han abucheado por las cosas raras que les he hecho hacer. Pero al terminar uno de los entrenadores, que hace unos años jugaba en la bundesliga, me ha felicitado y dice que a partir de ahora los dirigiré siempre yo, ha adivinado incluso de donde he sacado los ejercicios: del canal de los All Blacks en youtube!

[Reover]

Ahora que ya tienes poder... ¡Espero mi sobre o mi caja de naranjas!

[El Rojo]

SESIÓN PESADA (08/03/2016)

88.6kg de peso, poco dormido y alimentado a base de verdurita y pescado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings con kettlebell de 20kg, activación de glúteos, 2 Turkish get up por lado con kettlebell de 20kg, flexiones, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Sentadilla- 114,5kgx8x8x8. (RPE 7.5/8/8.5).
-Press Banca- 96kgx8x8x8. 92kgx8x8. (RPE 8/9/9.5/9/9.5).
-Peso Muerto- 134.5gx8x8x8. (RPE 8.5/9/10).

-Facepull en polea- 3x15.

Muy buen entreno, esta semana de semidescarga me ha sentado a las mil maravillas, sobretodo en hombros, codos y antebrazos que los llevaba bastante machacados.

La sentadilla ha salido sorprendentemente fácil, quizás por disipación de la fatiga o por la práctica añadida de los días livianos. He gravado un ángulo diferente al usual y estoy bastante satisfecho de su apariencia, buena profundidad en todas las repes y el butt wink que se intuía hace unas semanas esta vez no se aprecia. ¡La semana que viene ya entramos en terreno de récords!

VÍDEO SENTADILLA

La banca también muy bien, me he sentido muy cómodo y la práctica del leg drive creo que va dando sus frutos y cada vez tiene mejor pinta. ¡100kgx8, allá vamos!

VÍDEO BANCA

El peso muerto ha sido la mayor tortura del día. Hoy quería practicar la consigna de involucrar los dorsales, y lo cierto es que he conseguido congestionar esa zona que normalmente ni se entera. Pero he hecho un paso atrás en cuanto a tensión en la espalda alta y extensión torácica, quizás por temas posturales, o porque es el movimiento grande que menos practico y además se me cruzan un poco los cables entre éste y el power clean (en los cleans dejo las caderas demasiado altas y en PM un poco bajas ). El caso es que se ha hecho bastante duro, acabando con un grinder un poco inhumano, así que vamos a tener que avanzar en la programación, aún tengo que decidir si pasando ya a trabajar con 5s o aguantando unas semanas la progresión de 8s incorporando back-off sets.

VÍDEO PESO MUERTO

Eso ha sido todo, próximamente más. ¡Seguimos!

[Reover]

Desde ese ángulo te ves bajito y gordaco
¿No será mejor que hagas el peso tuerto sin las zapatillas de halterofilia?

Siempre he notado como que descansas mucho entre repes. ¿No has probado en ir mejorando el tempo?

¿Tienes bandas? Si quieres activar más los dorsales con el peso muerto puedes hacer sweeping deadlift

[El Rojo]

Desde ese ángulo te ves bajito y gordaco

Me animas un montón, cabronazo.

Las zapas para el PM me da pereza quitármelas, que me digan algo, etc. sobretodo si hay bastante gente como el otro día. Pero tengo pensado hacerlo. En todo caso añaden algo de dificultad y desplazan parte del trabajo al cuádriceps, con lo cual no me preocupa demasiado. Respecto al descanso entre repes es cosa de mi fondo aeróbico que no debe ser excesivamente bueno.

Gracias por pasarte.

[El Rojo]

SESIÓN LIVIANA (11/03/2016)

88.6kg de peso, bien descansado y pasando un poco de hambre, suplementado con creatina. Calentamiento a base de 25 swings con kettlebell de 20kg, 4 turkish get ups por lado con kettlebell de 20kg, activación de glúteos, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Sentadilla con salto- 40kgx5x5
-Flexiones con palmada- 5x5

-Sentadilla- 97kgx12x2.
-Press Banca- 77kgx8x3.
-Power Clean & Press- 64,5kgx8x3.

-Dominadas supinas- BWx4x10.
-Fondos en paralelas- BWx3x15
-Facepull en polea- 3x12
-Rueda abdominal de rodillas- 3x15
-Cuelgues de la barra de dominadas- 3x20''

Buen entreno, aunque mira como son las cosas que digo que empiezo a definir y, a pesar de pasar hambre, peso más que el último día, y tengo más energía que nunca.

Aun así no me ha gustado la velocidad de la sentadilla y banca al 65%, en muchas repes no "sonaban" los platos al llegar arriba, aunque cabe decir que ha mejorado en sucesivas series. No sé si rebajar la programación del trabajo dinámico a 55/60/65%, o se supone que es normal al ser el primer día que hago trabajo de velocidad tan relativamente pesado y ha de ir mejorando en próximos ciclos.

Muy entretenidos los cleans, empiezo a encontrarme mejor con la técnica, ha habido un par de repeticiones que me han gustado mucho. Concentrado sobretodo en retardar lo máximo el segundo pull.

Eso ha sido todo por hoy, saludos