Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 0 (DESCARGA) - Pierna (16/11/2023)

93.8kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, cuelgues, sentadillas goblet, monster walks, sentadilla con resistencia a la rotación interna, movilidad cadera y tobillo.

A. Zancadas c/ms - 30kg x10, 36kg x10.

B. Peso Muerto rumano c/ms - 50kg 2x10.

Todo en 45'

Continuamos descargando.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 0 (DESCARGA) - Torso (17/11/2023)

92.8kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, cuelgues, skin-the-cat.

A1. Flexiones haciendo el pino contra pared 5cm de déficit - BW 2x8.
A2. Dominadas en anillas - BW 2x12.

B1. Curl concentrado c/ms - 14kg x10.
B2. Extensión de tríceps unilateral tras cabeza c/m - 16kg x8.

Todo en 45'

Acabamos descarga por todo lo alto, semana que viene a tope con el mesociclo.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - Fullbody (20/11/2023)

93.2kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de skin the cats, cuelgues activos y pasivos, dislocaciones, movilidad de cadera, tobillo y espalda media, monster walks, sentadillas c/resistencia a la rotación interna.

A1. Fondos en anillas - BW 3x12.
A2. Remo en anillas - BW+20kg (regazo) 3x12.

B. Sentadilla - rampa a 170kg x6.

Todo en 85'

Comenzamos sesiones efectivas de este mesociclo nº 20 en el que esperamos igualar o batir algunos récords.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - Torso (22/11/2023)

93.8kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, dislocaciones, presses cubanos.

A1. Arnold press sentado c/ms - 36kg 3x8.
A2. Jalón/remo unilateral en polea alta rodilla en suelo - 32kg 3x10.

B1. Doble extensión de tríceps en poleas altas cruzadas - 12kg 2x10.
B2. Curl unilateral de bíceps desde atrás en polea baja - 12kg 2x10.

Todo en 65'

Fantástica sesión. Los hombros están progresando genial últimamente.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - Pierna (23/11/2023)

93.8kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, dislocaciones, movilidad cadera y tobillo, monster walks, sentadillas con resistencia a la rotación interna.

A. Sentadilla - 145kg 4x6.

B. Peso Muerto Rumano - 180kg 2x6.

Todo en 90'

Se me ha hecho durísima por agujetas del martes pero cumplimos.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - Torso (24/11/2023)

93.8kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, dislocaciones, presses cubanos, rotaciones externas.

A1. Press inclinado 30º c/ms - 44kg x12, x11, x10.
A2. Seal row en banco inclinado 30º c/ms - 44kg 3x12.

B1. Extensión de tríceps tras cabeza con pausa c/bez - 30kg 3x15.
B2. Curl de bíceps en banco inclinado c/ms - 14kg 3x15.

Todo en 90'

Fantástica sesión, batiendo récord en press inclinado y acumulando volumen.

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[El Rojo]

Han cerrado el gym por inundación... a ver si se soluciona pronto

[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 2 (MEDIANA) - Fullbody (29/11/2023)

93.8kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, dislocaciones, presses cubanos, rotaciones externas, monster walks, sentadillas c/resistencia a la rotación interna, movilidad de cadera y espalda media.

A1. Press militar sentado - 80kg 3x8.
A2. Dominadas pronas - BW+20kg 3x4.

B. Sentadilla - rampa a 180kg x4.

Todo en 88'

Agarrotado por dos días extras de descanso, pero cumpliendo.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 2 (MEDIANA) - Pierna (30/11/2023)

93.2kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, monster walks, sentadillas c/resistencia a la rotación interna, movilidad de cadera y espalda media.

A. Sentadillas búlgaras c/ms - 48kg x8, 44kg x8.

B. Hiperextensiones de espalda - BW+20kg +banda 16-35kg 2x10.

Todo en 70'

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 2 (MEDIANA) - Torso (01/12/2023)

93.2kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, cuelgues activos y pasivos, fondos de serrato, YTWLI c/ 2.5kg.

A1. Fondos en paralelas - BW+20kg+banda 16-35kg 5x5.
A2. Dominadas neutras estrechas - BW+20kg 5x5.

B1. Curl de bíceps predicador de cuclillas en polea baja - 27kg 2x10.
B2. Extensiones tras cabeza en polea baja - 32kg 2x10.

Todo en 70'

Buen pump de brazos.

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