Diario de Jokin

[Jokin]

2/2/23

Muscle-ups en barra:
5x5-4-3-2-1

2x
(ejercicios en secuencia)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
10 flexiones en suelo

1x
(ejercicios en secuencia)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
10 flexiones en suelo

Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna

4/2/23

6 km. de carrera continua

5/2/23

10 km. de carrera continua

7/2/23

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10-8-8 (con lastre de 10 kg.)

Sentadillas búlgaras:
3x10 x pierna (con lastre de 42 kg.)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
7x2-2-2-1-1-1-1

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x lado (con mancuernas de 10 kg.)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

[Jokin]

10/2/23

Muscle-ups en barra:
5x5-5-3-2-1

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

11/2/23

6,5 km. de carrera continua

12/2/23

12 km. de carrera continua

14/2/23

Sentadillas búlgaras:
3x8 x pierna (con lastre de 42 kg.)

Dominadas, con agarre en pronación:
4x10-9-8-8 (con lastre de 10 kg.)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x2-1-1-1

Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-8 (con lastre de 10 kg.)

Pullover en polea alta:
3x8-6-8 x 30-30-25 kg.

Elevaciones laterales, con mancuerna:
3x10 x lado x 10 kg. x mancuerna

Pájaros sentado:
10 x 8 kg. x mancuerna

Superserie:
A) Curl martillo con mancuernas:
3x12 x brazo x 12 kg. x mancuerna
B) jalón
3x10 x brazo x 10 kg.

16/2/23

Dominadas, con agarre en pronación:
10x10

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1

Remo en anillas:
3x10

18/2/23

Fondos en barra recta:
3x15-15-12 (un muscle-up al comenzar cada serie)

Fondos en barras paralelas:
5x15-12-12-10-10

Sentadillas pistola:
4x10 x pierna

5 km. de carrera continua

19/2/23

14,5 km. de carrera continua

21/2/23

5 km. de carrera continua

22/2/23

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10-8-8 (con lastre de 10 kg.)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
5x1

Flexiones en push-up bars:
3x15 (con lastre de 10 kg.)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

26/2/23

12 km. de carrera continua

[Jokin]

1/3/23

Sentadillas pistola:
4x10 x pierna

Sentadillas búlgaras:
3x8 x pierna (con lastre de 42 kg.)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
6x3-2-2-1-1-1

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x12-10-10 (de rodillas)

2/3/23

Dominadas, con agarre en pronación:
4x10-10-8-8 (con lastre de 10 kg.)

Remo en anillas:
3x10

3/3/23

Fondos en barra recta:
4x15-15-13-12 (un muscle-up al comenzar cada serie para subirme a la barra)

Fondos en barras paralelas:
4x15-10-10-10

5 km. de carrera continua

4/3/23

12.5 km. de carrera continua

5/3/23

7.5 km. de carrera continua

[Jokin]

7/3/23

Muscle-ups en barra:
6x5-5-4-3-2-1

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x3-2-1

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Aperturas en T, con TRX:
4x12

5 km. de carrera continua

[Jokin]

9/3/23

Fondos en barra recta:
4x17-15-12-8 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Fondos en barras paralelas:
4x15-15-12-10

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
2x (5, 4, 3, 2 y 1)
1x (4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre neutro:
(series en escalera descendente)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)
2x (4, 3, 2 y 1)

Sentadillas pistola:
5x10 x pierna

[Jokin]

10/3/23

6 km. de carrera continua

11/3/23

Muscle-ups en barra:
4x5-4-3-3

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

5 km. de carrera continua

12/3/23

15 km. de carrera competitiva (15 km. Metlife Madrid)

15/3/23

Muscle-ups en barra:
5x5-5-3-2-1

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

5 km. de carrera continua

17/3/23

Fondos en barra recta:
5x10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Dominadas, con agarre en pronación:
6x10-10-10-10-8-6

1x
2 muscle-ups en barra
8 dominadas, con agarre en pronación

1x
1 muscle-up en barra
10 dominadas, con agarre en pronación

Fondos en barras paralelas:
5x15-10-10-10-8

Dominadas, con agarre neutro:
3x8-6-6

Sentadillas pistola:
4x10 x pierna

[Jokin]

18/3/23

10 km. de carrera continua

19/3/22

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-8

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Remo invertido:
4x12-10-10-8

Flexiones:
3x20-15-15 (estándar)
3x25-15-10 (inclinadas)

5 km. de carrera continua

[Jokin]

20/3/23

5 km. de carrera continua

22/3/23

Fondos en barra recta:
4x15-13-12-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
2x (5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barras paralelas:
4x15-12-12-11

Dominadas, con agarre mixto:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
+
(serie en escalera descendente)
1x (5, 4, 3, 2 y 1) x pierna
+
1x5 x pierna (con piedra de unos 5 kg. como lastre)

[Jokin]

24/3/23

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
6x8-8-8-6-6-5

Remo con TRX:
4x15-15-10-10

Flexiones en barras paralelas:
8x15-15-15-15-12-10-10-8

Remo con mancuerna:
4x10 x brazo (con mancuerna de 27 kg.)

Aperturas en T, con TRX:
3x10

Peso muerto estilo sumo, a un brazo:
3x10 x brazo (con mancuerna de 27 kg.)

[Jokin]

25/3/23

5 km. de carrera continua
(activación de cara a la Media Maratón de Madrid, que correré mañana)