Diario de Jokin

[Jokin]

¿Estás haciendo carreras de esas tipo espartanas?

Sí, sigo con las carreras. Este año, a pesar de estar inscrito, me he perdido la Spartan de Madrid de octubre, por una obligación familiar. Pero sigo con ellas. Ahora mismo, la temporada está terminada y hasta la primavera de 2023 no se retoma, por lo que no estoy haciendo entrenamientos específicos de agarre, por ejemplo. Aunque con la calistenia ya tengo suficiente fondo para su preparación: ejercicios como los muscle-ups (para superar muros), las dominadas, los fondos... son básicos para preparar carreras de obstáculos y son también la base de mi entrenamiento.

[Jokin]

9/11/22

8 km. de carrera continua

10/11/22

Fondos en barra recta:
4x15-12-12-10 (1 muscle-up para subirme a la barra en cada serie)

Sentadillas pistola:
5x10 x pierna

Fondos en barras pararelas
4x15-12-12-12

Dominadas, con agarre en supinación:
3x10-10-8

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10

Dominadas, con agarre neutro:
4x10-10-10-8

Flexiones:
7x25-15-15-15-10-10-10

100 saltos dobles de comba (double unders)

[Jokin]

12/11/22

Sentadillas búlgaras:
3x8 x pierna (con lastre de 44 kg.)

Remo en anillas:
5x12-10-10-10-8

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado

Plancha sobre codos:
3x60”

13/11/22

12 km. de carrera continua

16/11/22

Fondos en barra recta:
4x15-15-12-10

Dominadas, con agarre en pronación:
6x10-10-10-10-10-8

Fondos en barras paralelas:
5x10

Dominadas, con agarre en supinación:
4x10-10-10-8

Sentadillas pistola:
5x10 x pierna

20/11/22

7 km. de carrera continua

25/11/22

Fondos barra recta:
4x15-12-12-11 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
2x (6-5-4-3-2-1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6,5,4,3,2 y 1)

Dominadas, con agarre neutro:
(series en escalera descendente)
1x (5,4,3,2 y 1)
1x (4,3, 2 y 1)

Fondos en barras paralelas:
5x12-10-10-10–8

26/11/22

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Press Pallof, con banda elástica:
3x12-10-10 x lado

5 km. de carrera continua

27/11/22

12 km. de carrera continua

28/11/22

Fondos en barra recta:
4x17-15-15-12 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Sentadillas pistola:
5x10-10-10-10-10

Dominadas, con agarre en pronación:
6x10-10-10-10-8-8

Fondos en barras paralelas:
4x10-10-10-12

Dominadas, con agarre neutro:
5x10-10-10-8-6

2/12/22

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x3-2-1

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 12 kg. x lado

Elevaciones frontales alternas, con mancuernas:
3x10 x 12 kg. x lado

Pájaros sentado, con mancuernas:
3x10 x 12 kg. x lado

Remo invertido:
3x10

Peso muerto unilateral, con mancuerna (cambio de lado en cada repetición):
3x10 x lado x 27 kg.

3/12/22

11.50 km. de carrera continua

4/12/22

Muscle-ups en barra:
3x6-5-4

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

6.5 km. de carrera continua

6/12/22

14 km. de carrera continua

[Jokin]

10/12/22

19 km. de carrera continua

12/12/22

Sentadillas pistola:
4x10 x pierna

4x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra)
1 muscle-up
12 fondos en barra recta

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1

Dominadas, con agarre neutro:
3x10

17/12/22

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Sentadillas
3x10 x pierna

5 km. de carrera continua

[Jokin]

18/12/22

21 km. de carrera continua

[Jokin]

19/12/22

Muscle-up en barra:
5x5-5-2-2-1

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

24/12/22

Rutina de saltos dobles de comba (double unders)

5’ (175 saltos)
2’ de descanso
4’ (100 saltos)
2’ de descanso
3’ (100 saltos)
2’ de descanso
2’ (63 saltos)
2’ de descanso
1’ (31 saltos)

469 saltos + 31 para sumar 500 totales.

26/12/22

Fondos en barra recta:
3x12-10-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Dominadas, con agarre en pronación:
4x12-10-8-8

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Fondos en barras paralelas:
3x10

Remo invertido:
3x10

27/12/22

5 km. de carrera continua

28/12/22

Muscle-ups en barra:
5x5-3-3-2-2

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

29/12/22

5 km. de carrera continua

[Jokin]

30/12/22

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

Sentadillas pistola:
3x10

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

[Jokin]

31/12/22

Rutina de saltos dobles de comba (double unders):

5’ (162 saltos)
2’ de descanso
4’ (140 saltos)
2’ de descanso
3’ (110 saltos)
2’ de descanso
2’ (70 saltos)
2’ de descanso
1’ (40 saltos)

522 saltos totales.

[Jokin]

4/1/23

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Fondos en barras paralelas:
3x10

6/1/23

5 km. de carrera continua

8/1/23

13 km. de carrera continua

10/1/23

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x2-1-1-1

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x brazo x 10 kg.

Pájaros sentado, con mancuernas:
3x10 x brazo x 10 kg.

Remo en anillas:
4x12-10-10-10

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10

12/1/23

Sentadillas pistola:
5x10 x pierna

Dominadas, con agarre neutro:
3x10

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10

Dominadas, con agarre en supinación:
3x10-8-8

Fondos en barra recta:
4x12-10-10-8

Fondos en paralelas:
5x10-10-10-10-8

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5

14/1/23

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

5 km. de carrera continua

15/1/23

21 km. de carrera continua

21/1/23

Muscle-ups en barra:
5x5-5-3-2-1

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-1-1

5 km. de carrera continua

22/1/23

12.5 km. de carrera continua

26/1/23

Press en banco plano con mancuernas:
3x8 x 30 kg.

Sentadillas búlgaras:
3x8 x pierna (con lastre de 44 kg.)

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10

28/1/23

Muscle-ups en barra:
4x5-4-3-3

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1

29/1/23

14 km. de carrera continua

[Jokin]

30/1/23

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x8-5-5

Fondos en barra recta:
3x12-10-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Sentadillas pistola:
5x10 x pierna

Dominadas, con agarre en pronación:
5x10

Fondos en barras paralelas:
5x10

Remo invertido:
3x10