Más fuerte que el hierro foro

15/2/22

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
8x2-2-1-1-1-1-1-1

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x lado x 10 kg.

Elevaciones frontales alternas, con mancuernas:
3x10 x lado x 10 kg.

Pájaros sentado, con mancuernas:
3x12 x lado x 10 kg.

Remo al mentón:
3x15 (con banda elástica de 35 kg. de resistencia)

16/2/22

100 saltos dobles de comba (double unders)

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Muscle-ups en anillas:
3x5-3-2 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia.)

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10

Fondos en barras paralelas:
3x10

Remo en anillas:
3x10-8-8

Flexiones:
3x20-15-12

Extensiones de tríceps unilaterales, en polea alta:
3x12-8-8 x lado x 10-12.5-12.5 kg.

Curl concentrado:
3x10 x lado x 12.5 kg.

19/2/22

Muscle-ups en barra:
4x6-5-3-2

Pistola
3x10 x pierna

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x6-5-5

Fondos coreanos:
3x6

Dominadas, supinas
3x10

Press pallof
4x12 (con banda elástica de 35 kg. de resistencia)

20/2/22

10 km. de carrera continua

22/2/22

Muscle-ups en barra:
4x5-5-2-3

Muscle-ups en anillas:
4x3-3-2-2 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
3 dominadas, en agarres especiales (cilindro/esfera)

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
1 dominada, en agarres especiales (cilindro/esfera)

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10-10-8

Flexiones, con déficit:
4x12-10-10-8 (con lastre de 10 kg.)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10

25/2/22

Flexiones con déficit:
5x15-15-12-12-10 (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarre en supinación:
4x10

Sentadillas pistola:
3x5 x pierna

26/2/22

12 km. de carrera continua

27/2/22

Muscle-ups en barra:
3x5

Flexiones en barras paralelas:
3x12-10-10

Remo en TRX:
3x10

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Fondos en barras paralelas:
3x10-8-8

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10-8-8

Aperturas en T, con TRX:
3x10

Press Pallof:
4x10 (con banda elástica de 35 kg. de resistencia)

3/3/22

Flexiones con déficit:
4x15-15-15-8 (con lastre de 10 kg.)
3x15-12-10 (con lastre de 15 kg.)
1x10 (con lastre de 20 kg.)

Dominadas, con agarre en supinación:
2x8-8 (con lastre de 10 kg.)
2x8-6 (con lastre de 15 kg.)
1x5 (con lastre de 20 kg.)
1x10 (con lastre de 5 kg.)
1x12 (libres)

Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna

5/3/22

Muscle-ups en barra:
3x6-6-5

Fondos en barras paralelas:
3x10

Sentadillas pistola:
4x10-10-10-8 x pierna

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

Plancha sobre codos:
3x60”

6/3/22

14 km. de carrera continua

7/3/22

4x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

Fondos coreanos:
4x10-8-8-8

Remo invertido, con agarre en supinación:
3x10

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Face pull (polea alta):
3x12-12-10 x 12.5-12.5-15 kg.

11/3/22

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarres especiales:
(series en escalera descendente)
1x (4, 3, 2 y 1)
1x (3, 2 y 1)

Remo invertido:
5x12-10-10-10-8

12/3/22

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Fondos en barras paralelas:
5x10

Fondos coreanos:
3x8-6-6

Fondos en barra recta:
3x10

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Zancadas alternas, caminando:
3x20-15-15 x pierna

13/3/22

15 km. de carrera competitiva (15 km. Metlife Activa Madrid)

15/3/22

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarres especiales:
3x5 (bolas de 90mm.)

Remo, en posición de palanca frontal, con piernas plegadas:
3x6-5-5

18/3/22

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5-4-4

Flexiones con déficit:
3x12-10-10 (con lastre de 10 kg.)

Fondos en barras paralelas:
3x10

3x
(secuencia de ejercicios)
2 muscle-ups en barra
10 fondos en barra recta

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Zancadas alternas, caminando:
3x15 (las dos últimas series con piedra de unos 15 kg. como lastre)

5 km. de carrera continua

19/3/22

13 km. de carrera continua

20/3/22

11 km. de carrera continua

21/3/22

Dominadas, con agarre en pronación:
1x5 (libres)
3x5 (con lastre de 20 kg.)

Remo unilateral, de pie con mancuerna:
3x8 (con mancuerna de 28 kg.)

Dominadas, con agarre en supinación:
3x12-10-8

Pullover con polea alta:
3x10-8-6 x 25 kg.

Facepull con polea alta:
3x12 x 12.5 kg.

22/3/22

Flexiones declinadas, con push up bars:
5x15-12-12-10-10

Flexiones estándar, con push up bars:
4x10-10-10-8 (con lastre de 10 kg.)

Flexiones inclinadas:
3x12

Fondos en barras paralelas:
3x10

Fondos coreanos:
3x6

Jalón de tríceps en polea alta, con cuerda:
3x10 x 15 kg.

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 (con mancuernas de 12 kg.)

Elevaciones frontales, con mancuernas:
3x10 (con mancuernas de 10 kg.)