Más fuerte que el hierro foro

1/12/21

Muscle-ups en barra:
3x6-5-4

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos, en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos, en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

Aperturas en polea alta, a un brazo:
4x8-10-10-10 x lado x 22.5-20-20-15 kg.

Remo con mancuerna, de pie:
3x10 x lado x 27 kg.

Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
4x12-10-10-10 x 20 kg.

5 km. de carrera continua + 100 saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders)

3/12/21

Sentadillas pistola:
4x10-10-10-8 x pierna

Puente de glúteos a una pierna:
3x10 (con lastre de 20 kg.)

Flexiones verticales:
3x5 (con apoyo en banda elástica)
3x2-2-1 (con apoyo en pared)

Elevaciones laterales, con mancuernas:
4x10 x 12 kg.

Curl de bíceps alterno, con mancuernas:
3x10 x 15-17.5-17.5 kg. x lado

5 km. de carrera continua

4/12/21

Muscle-up en barra:
4x5-5-3-2

Dominadas, con agarre en pronación:
3x6 (con una piedra de unos 20 kg. como lastre)

Fondos en barras paralelas:
3x8 (con una piedra de unos 20 kg. como lastre)

Aperturas en polea alta, a un brazo:
3x8 x lado (con una piedra de unos 20 kg.)

Remo invertido:
3x10

Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
3x10 (con una piedra de unos 20 kg.)

5 km. de carrera continua

5/12/21

10 km. de carrera continua

6/12/21

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
4x5 (con push-up bars)

Sentadillas pistola:
3x12-10-10 x pierna

Equilibrio: 4’ de práctica de caminar en equilibrio sobre una barra de 1,92 cm. de largo y 65 cm. de alto. El objetivo es hacer un recorrido de ida y otro de vuelta, obviamente sin caer de la barra. Lo complicado es el giro. Hoy, lo he conseguido cuatro veces.

5 km. de carrera continua

11/12/21

Muscle ups en barra
4x5-5-3-2
+ 1-2-2-2 muscle ups en anillas, asistidos con banda, al terminar cada serie

3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 1 muscle-up anillas al, asistido con banda, al terminar cada serie

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1

Muscle-ups en anillas:
2x5 (asistidos con banda elástica)

12/12/21

10 km. de carrera continua

13/12/21

Muscle-ups en barra:
3x7-5-5

Muscle-ups en anillas:
6x6-5-5-2-2-2 (asistidos con banda elástica)
+ 5 repeticiones de solo la fase negativa (sin banda)

Dominadas en anillas, con agarre falso:
3x8-8-6

Fondos coreanos:
3x8-6-6

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
3x12-10-8 x 20-22.5-25 kg.

Curl de bíceps unilateral, en polea alta:
3x10-10-8 x 15 kg.

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 12 kg.

18/12/21

Muscle-ups en barra:
3x5
+ 2 muscle-ups en anillas, asistidos con banda, al terminar cada serie

Dominadas en anillas (con agarre falso las tres ultimas series):
4x10-8-6-6

Fondos en barras paralelas:
3x8-8-6

Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna

19/12/21

7 km. de carrera continua

22/12/21

Muscle-ups en barra:
3x5

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
2 muscle-ups en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Remo invertido:
3x12-10-10

Fondos coreanos:
3x8-8-6

24/12/21

Rutina de saltos dobles de comba (double unders)

5’ (182 saltos)
2’ de descanso
4’ (131 saltos)
2’ de descanso
3’ (105 saltos)
2’ de descanso
2’ (76 saltos)
2’ de descanso
1’ (35 saltos)

529 saltos dobles totales

26/12/21

10 km. de carrera continua

27/12/21

3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
2 muscle-ups en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola x pierna al terminar cada serie

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x8-5-5

28/12/21

Muscle-ups en barra:
3x5

Muscle-ups en anillas:
3x3-2-1 (asistidos con banda elástica)

Fondos en anillas:
3x8-6-5

Dominadas en anillas:
3x6 (con agarre falso)

Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna

29/12/21

10 km. de carrera continua

1/1/22

Fondos:
3x10-8-8 (en anillas)
2x10 (en barras paralelas)

Dominadas, en anillas:
3x6-5-5 (con agarre falso)
2x10-8 (con agarre estándar)

Remo en anillas:
3x8

Flexiones verticales:
4x2-1-1-1

Saltos al cajón (70 cm):
3x10

2/1/22

5’ de saltos dobles de comba (double unders) (130)
5 sprints cuesta arriba (recuperación entre sprints: la bajada + 1 minuto)
5’ de saltos dobles de comba (double unders) (171)

Total saltos dobles: 301

3/1/22

Muscle-ups en anillas:
5x2 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)

Flexiones en anillas:
3x10-10-8 (con RTO)

Dominadas en anillas:
3x5 (con agarre falso)

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10-8-8

Fondos en barras paralelas:
3x10


4/1/22

Rutina de saltos dobles de comba (double unders)

5’ de saltos (155)
2’ de descanso
4’ (116 saltos)
2’ de descanso
3’ (130 saltos)
2’ de descanso
2’ (65 saltos)
2’ de descanso
1’ (50 saltos)

516 saltos dobles totales

5/1/22

Muscle ups en anillas:
9x2-1-1-1-1-1-1-1-1 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)

Fondos en anillas:
3x10-10-8

Dominadas en anillas:
2x5 (con agarre falso)
2x10

Remo en anillas:
3x8

Extensiones de tríceps en anillas:
3x10-8-8

7/1/22

Muscle-ups en barra:
4x3

Muscle-ups en anillas:
2x5 (asistidos con banda elástica de 25 kg. de resistencia)
2x4-2 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)

Dominadas, con agarre en supinación:
3x10

Flexiones en anillas:
3x10 (con RTO)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Fondos coreanos:
3x6