Más fuerte que el hierro foro

3/11/21

Dominadas, con agarre en supinación:
2x8-6 (con lastre de 20 kg.)
2x5 (con lastre de 25 kg.)

Jalón en polea alta, unilateral:
3x12 x 20-25-25 kg.

Remo de pie, con mancuerna:
3x12-10-10 x lado (con mancuerna de 27 kg.)

Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

6/11/21

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x3-3-2-2

Muscle-ups en barra:
3x8-5-3

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Curl de bíceps en polea, a un brazo:
4x10 x brazo x 15 kg.

Extensión de bíceps en polea, a un brazo, con agarre en supinación:
3x8-10-10 x brazo x 15-10-10 kg.

Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x15-12-10 (de rodillas)

7/11/21

10 km. de carrera continua

9/11/21

Muscle-ups en barra:
3x5

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Fondos coreanos:
3x8-6-6

5 km de carrera continua

13/11/21

Muscle-ups en barra:
6x5-5-3-3-2-2

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
5x2

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado

Elevaciones posteriores (pájaro), con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado

14/11/21

21 km. de carrera competitiva (Medio Maratón de Madrid 2021)

Carrera para disfrutar. La primera vez que lo hago en esta distancia y mejor marca personal: 01:50:27 (según mi gps me salen casi 22 km. en ese tiempo)

18/11/21

Zancadas, con desplazamiento hacia atrás:
4x10-10-10-8 x pierna (con lastre de 20 kg. la primera serie y 40 kg. las otras tres)

Dominadas, con agarre en supinación:
3x8-6-6 (con lastre de 20 kg.)

Fondos en barras paralelas:
3x7-6-6 (con lastre de 25 kg.)

Subida lateral a cajón (de unos 65 cm. de alto):
3x10 x pierna (con lastre de 10 kg.)

Remo invertido, con agarre en supinación (y apoyo de pies elevado):
3x10

Fondos coreanos:
3x10-8-8

Extensiones de tríceps, en polea alta, con cuerda:
3x10 x 20 kg.

Encogimientos (abdominales), con polea alta:
3x15-15-12 (15-20-25 kg.)

20/11/21

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola por pierna al terminar cada serie

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x2-1-1-1

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg.

Elevaciones posteriores (pájaro), con mancuernas:
3x12 x 10 kg.

Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x12-10-10 (de rodillas)

21/11/21

10 km. de carrera continua

22/11/21

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x3-3-2-2

Fondos en barras paralelas:
3x7-6-6 (con lastre de 25 kg.)

Flexiones estándar:
3x15-10-8 (con lastre de 10-15-15 kg.)

Aperturas en polea alta, a un brazo:
3x8 x brazo x 20 kg.

Extensiones de tríceps, en polea alta, con cuerda:
3x10 x 20 kg.

Elevaciones posteriores (pájaro), con mancuernas:
3x10-12-12 x 12 kg.

23/11/21

Dominadas, con agarre en supinación:
3x8-8-6-5-5 (con lastre de 20 kg.)

Remo con mancuerna, de pie:
4x12-10-10-10 x 27 kg.

26/11/21

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Curl femoral tumbado, con mancuerna:
1x15 (con mancuerna de 12 kg.)
2x12 (con mancuerna de 17 kg.)

Subida lateral a cajón (de unos 65 cm. de alto):
3x10 x pierna (con lastre de 10 kg.)

Elevación de talones de pie:
3x25 (con lastre de 24 kg.)

27/11/21

Muscle-ups en barra:
5x6-5-4-3-2

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x3-3-2-2

Dominadas, con agarres especiales:
3x8-6-6 (cilindros de 3.5 cm. de diámetro)

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10

Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna

Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x12-10-10 (de rodillas)

28/11/21

7 km. de carrera continua