Más fuerte que el hierro foro

12/10/21

Muscle-ups en barra:
3x6-5-4

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos, en barra recta

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
1 fondos, en barra recta
1 muscle-up en barra
8 dominadas, con agarre en pronación

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos, en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

5.5 km de carrera continua

100 saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders)

14/10/21

Muscle-ups en barra:
3x5

Saltos al cajón (altura de unos 75 cm.):
3x10

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x3-3-2-2

Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

10.5 km. de carrera continua

16/10/21

Muscle-ups en barra:
3x6-6-3

3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Flexiones verticales:
2x6-5 (con apoyo en banda elástica)
2x2-2 (con apoyo en pared)

Flexiones estándar:
3x15-12-12 (con lastre de 10 kg.)

5 km. de carrera continua

17/10/12

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (4, 3, 2 y 1)

Remo de pie, con mancuerna:
3x10-10-8 x lado (con mancuerna de 27 kg.)

Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

18/10/12

Peso muerto estilo sumo con una sola mancuerna, alternando lados en cada repetición:
3x10 x lado x 27 kg.

Zancadas, con desplazamiento hacia atrás:
3x8-8-6 x pierna (con lastre de 40 kg.)

Sentadillas, con mancuernas en posición de rack frontal:
3x6 (con dos mancuernas de 20 kg.)

20/10/21

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1

Flexiones estándar:
3x15-15-12 (con lastre de 10 kg.)

Fondos en barras paralelas:
3x10 (con lastre de 10 kg.)

Cruce en polea alta, a un brazo:
3x8 x brazo (con 15 kg.)

Elevaciones laterales:
3x10 (con mancuernas de 12 kg.)

Pájaros con mancuernas, sentado:
3x10 (con mancuernas de 12 kg.)

21/10/21

Zancadas, con desplazamiento hacia atrás:
3x10-8-6 x pierna (con dos mancuernas de 20 kg.)

Peso muerto, con piernas semi-rígidas:
3x10 (con dos mancuernas de 20 kg.)

Puente de glúteos, a una pierna:
3x10 x pierna (con lastre de 20 kg.)

Sentadillas, con mancuernas en posición de rack frontal (mancuernas bajo la barbilla):
3x6 (con dos mancuernas de 20 kg.)

Elevación de talones de pie:
3x25 (con lastre de 24 kg.)

23/10/21

Muscle-up en barra:
3x5

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

Fondos coreanos:
3x6

5 km. de carrera continua

24/10/21

10 km. de carrera continua

26/10/21

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Dominadas, con agarre en supinación:
1x10 (libres)
3x10 (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarres especiales:
3x8-6-4-2 (agarre tipo cilindro o nunchaku con diámetro de 3,5 cm.)

Dominadas, con agarre en pronación:
3x8-6-6 (con lastre de 10 kg.)
1x10 (libres)

Remo con mancuerna:
3x10 x lado (con mancuerna de 27 kg.)

5 km. de carrera continua

27/10/21

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x3-2-2

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 (con mancuernas de 12 kg.)

Pájaros sentado, con mancuernas:
3x10 (con mancuernas de 12 kg.)

Flexiones estándar:
3x15-15-12-12-10 (con lastre de 10 kg.)


30/10/21

Zancadas, con desplazamiento hacia atrás:
3x10-8-6 x pierna (con lastre de 40 kg.)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Elevación de talones, de pie:
3x25 (con lastre de 24 kg.)

Flexiones verticales:
3x2-2-1

31/10/21

12 km. de carrera continua

1/11/21

Fondos en barra recta:
4x10-10-10-8 (+ 1 muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Fondos en barras paralelas:
4x10-10-10-8

Fondos coreanos:
3x8-6-6

Aperturas en polea alta, a un brazo:
3x10-9-8 x brazo x 15 kg.

Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
4x10 x 20-20-20-15 kg.

Pájaros con mancuernas, de pie:
3x10 (con mancuernas de 10 kg.)

5 km. de carrera continua