Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

[PsycoMantis]

que zapas mas guapas!!! se notan mucho la diferencia de unas normales a las de haltero?

[El Rojo]

Disculpa el retraso Psyco, la verdad es que yo no lo noto tanto como esperaba, sí que estoy más enderezado en la sentadilla, pero nada muy destacable.

DÍA PESADO (26/01/2016)

Unos 89kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings con kettlebell de 20kg, activación de glúteos, mountain climbers, 2x10 de YTWLI, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Sentadilla- 82kgx10x10x10.
-Press Banca- 84,5kgx10x10x10x10 (RPE 8/8/8.5/9).
-Peso Muerto- 102kgx10x10x10.

-Dominadas supinas- BWx8x8x8x8.
-Press militar- 52kgx10x8.
-Facepull en polea- 3x15
-Flexiones- BWx20x15

He estado unos días sin entrenar por el tema de la pierna que me estuvo mirando el fisio y me encontró básicamente que estoy pal arrastre: aparte de los peroneos cargados y mala pisada, femorales cargados, debilidad en el glúteo derecho y oblicuo izquierdo, etc. Pero bueno, ya vamos a mejor y ahora sí que ya no hay vuelta atrás, volvemos al ruedo.

Hoy entreno para volver a coger sensaciones, joder como añoraba entrenar en condiciones, he salido del gym con una sonrisa de oreja a oreja, realmente no te das cuenta de lo importante hasta que lo pierdes, me he sentido miserable estos dos meses de casi no poder entrenar, lo necesito, ya forma parte de mi modus vivendi.

Respecto al entreno no mucho que destacar salvo que el peso muerto me ha destrozado Después ya no he podido hacer nada más, me he quedado roto, ese peso de press militar un día normal lo podría mover más de 15 veces. Incluso al llegar a los vestuarios he acabado vomitando (por suerte solo tenía agua en el estómago). Habrá que readaptarse.

Seguimos

[Surgeon]

Me alegro mucho de saber de ti;)

[Reover]

He estado unos días sin entrenar por el tema de la pierna que me estuvo mirando el fisio y me encontró básicamente que estoy pal arrastre: aparte de los peroneos cargados y mala pisada, femorales cargados, debilidad en el glúteo derecho y oblicuo izquierdo, etc. Pero bueno, ya vamos a mejor y ahora sí que ya no hay vuelta atrás, volvemos al ruedo.

Dime como conseguiste todo eso, me vendrá bien para cuando toque reevaluarme de la minusvalia

¡A seguir, que duele mucho ver más peso en press banca que en sentadilla!

[El Rojo]

SESIÓN LIVIANA (28/01/2016)

Unos 89kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de saltar la cuerda, activación de glúteos, swings con kettlebell de 20kg, 2 turkish get ups por lado con kettlebell de 20kg, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Sentadilla con salto- 32kgx5x5
-Flexiones con palmada- 5x5

-Sentadilla- 62kgx12x2.
-Press Banca- 62kgx8x3.
-Power Clean & Push Press- 52kgx8x3.

-Dominadas supinas- BWx5x8.
-Fondos en paralelas- BWx4x10.
-Curl bíceps en banco inclinado c/m- 14kgx4x12.
-Facepull en polea- 3x12.
-Curl bíceps martillo de pie c/m- 18kgx3x10.
-Rueda abdominal de rodillas- 4x10.
-Planchas laterales- 3x30s.
-Puentes de glúteo- 3x30s.

Otro entreno muy divertido y productivo. También me ha servido como recuperación activa puesto que las agujetas eran nivel "morir al levantarse de la silla" , creo que más por haber vuelto a entrenar balonmano y correr que por la sesión del otro día.

Sensaciones estupendas en todo y sobretodo en los Power Clean & Push Press, por fin he notado la diferencia que hacen las zapas de halterofília, qué gozada, es mucho más fácil colocarse en la posición inicial y también beneficiará en el "catch" cuando los pesos sean más altos y tenga que recibir la barra en sentadilla frontal.

¡Seguimos!

[El Rojo]

DÍA PESADO (03/02/2016)

Unos 89kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings con kettlebell de 20kg, activación de glúteos, 3 por lado de Turkish Get Up con kettlebel de 20kg, 2x10 de YTWLI, dislocaciones de hombros, band pull aparts y trabajo de propiocepción para mi pierna chunga.

-Sentadilla- 92kgx10x10x10. (RPE 7/7.5/8).
-Press Banca- 87kgx11x10x10x10. (RPE 7/8/9/10).
-Peso Muerto- 112kgx10x10x10. (RPE 8/8.5/9).

-Dominadas supinas- BWx9x9x9x8.
-Press militar- 52kgx12x12x10.
-Remo a una mano c/m- 40kgx10x10x10.
-Press militar trasnuca- 32kgx10x10x10.
-Step-ups caja 50cm c/m- 14kgx10x10x10.
-Facepull en polea- 3x12
-Rueda abdominal- BWx12x10x8.

Gran entreno, vamos recuperando capacidad de trabajo.

La sentadilla bastante más cómoda que la semana pasada. Tengo un pequeño butt-wink que según he estado probando podría solucionar con un poquiiito más de dorsiflexión, si alguien tiene algún brotip de como mejorarla yo y mi novia la sentadilla os lo agradeceremos bastante.

La banca MUY BIEN respecto a fuerza, pero la forma se me ha ido al carajo. Lo atribuyo en parte al trabajo de velocidad de la pasada sesión liviana, al intentar mover el peso lo máximo de rápido posible no mantenía una técnica consistente. Y seguramente no he hecho el calentamiento a consciencia que se merecería. Aún así muy contento por el progreso, al llegar a casa y mirar el vídeo me he dado cuenta que en la primera serie he hecho 11 repes y no 10 como planeaba. Es uno de los motivos que me ha sorprendido fatigarme tan rápido en el ejercicio llegando casi al fallo en la 4a serie.

El peso muerto creo que por fin le he pillado el tranquillo, los vídeos que subí hace unos meses comparados con los de hoy son como la noche y el día. Aún así al llegar arriba extiendo un poco demasiado la columna para exagerar el bloqueo, lo cual tengo que solucionar. En la décima repetición me falló el agarre doble prono, aún así me la conto como válida.

VÍDEO SEGUNDA SERIE SENTADILLA

VÍDEO PRIMERA SERIE BANCA

VÍDEO SEGUNDA SERIE PESO MUERTO

Saludos

[El Rojo]

DÍA PESADO (08/02/2016)

Unos 89kg de peso, bien comido pero poco dormido, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings con kettlebell de 20kg, activación de glúteos, 1 Turkish get up por lado con kettlebell de 20kg, 3x15 de YTWLI, 3x15 de flexiones, dislocaciones de hombros, band pull aparts y trabajo de propiocepción para mi pierna chunga.

-Sentadilla- 102kgx10x10x10. (RPE 8/8.5/8).
-Press Banca- PR 89kgx10x10x10. (RPE 8.5/9/10).
-Peso Muerto- PR 122kgx16- (RPE 8.5).

Eso ha sido todo, dos horitas no daban para más.

La sentadilla poniendo en jaque mi capacidad aeróbica pero creo que aún tengo margen de progreso con 10s. Muy concentrado en la banca para no repetir errores, 15 minutos calentando, practicando el leg drive, trabajando la movilidad torácica y de hombros, ya que el izquierdo lo tengo cascado del partido del sábado, y bastante satisfecho con los resultados: por fin he movido 10 veces mi peso corporal! Aún así voy a bajar a 8s ya que no creo poder seguir exprimiendo los dieces y no me permiten meter el volumen que me interesa a suficiente intensidad. En el peso muerto ya iba muy justo de tiempo así que he decidido hacer un AMRAP y ¡menuda tortura! En la décima repe ya quería parar pero me he forzado a seguir, al final el fallo ha sido volicional y para no arriesgar una posible lesión ya que tenía los cuádriceps (hago el PM con las zapas de haltero) y la espalda baja a punto de estellar.

¡Seguimos progresando!

[Reover]

Ha mejorado mucho la técnica, como bien dices. ¡Aunque en banca estás levantando mucho el culo!

Felicidades por los prs

[El Rojo]

Sí, la banca ese día fue técnicamente un desastre. Sigo necesitando calentar a consciencia todos los movimientos repasando mentalmente las consignas, si entreno en plan autómata o con demasiadas prisas pasa lo de aquel día. Supongo que ese es uno de los motivos del éxito de las máquinas.

DÍA DE ACCESORIOS (09/02/2016)

Unos 89kg de peso, bien comido y descansado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings con kettlebell de 20kg, activación de glúteos, 2 Turkish get up por lado con kettlebell de 20kg, YTWLI, flexiones, dislocaciones de hombros, band pull aparts y trabajo de propiocepción para mi pierna chunga.

-Press Militar- 56kgx4x10
-Dominadas supinas- BW+15kgx5x5. BW+5kgx3x5.
-Fondos en paralelas- BWx5x10
-Curl de bíceps c/m banco inclinado- 16kgx4x12.
-Facepull en polea- 5x12
-Rueda abdominal- BWx5x12
-Planchas laterales- 5x30 respiraciones
-Puentes de glúteo unilaterales- 5x20

Los siguientes meses seguramente no pueda estar tanto rato seguido en el gym de modo que voy a mirar de meter más días como este.

Saludos

[Reover]

Sí, la banca ese día fue técnicamente un desastre. Sigo necesitando calentar a consciencia todos los movimientos repasando mentalmente las consignas, si entreno en plan autómata o con demasiadas prisas pasa lo de aquel día. Supongo que ese es uno de los motivos del éxito de las máquinas.

A mí me pasa justo al contrario. Cuando me concentro en la técnica no consigo concentrarme en todo a la vez y acabo pifiándola en algo. Voy mejor sin pensarlo demasiado, hacer de forma natural.