Más fuerte que el hierro foro

1/4/21

5 km. de carrera continua

2/4/21

5 km. de carrera continua

3/4/21

Muscle-ups en barra gruesa:
7x1-5-5-3-3-2-1 (la primera repetición con lastre de 5 kg.)

Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna

3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra gruesa
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra gruesa
6 dominadas, con agarre en pronación

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1

4/4/21

10 km. de carrera continua

7/4/21

Muscle-ups en barra:
4x6-5-5-4

Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
5x1
+
30” de posición de plancha, en cuatro apoyos al terminar cada repetición

9/4/21

90’ de práctica de baloncesto

10/4/21

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
5 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola al terminar cada secuencia

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
5 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola al terminar la secuencia

Fondos coreanos:
3x6-5-5
+
1x travesía ida y vuelta (lateral) en monkey bars de 9 barras, al terminar la primera serie
1x travesía ida y vuelta (frontal) en monkey bars de 9 barras, al terminar la segunda serie
10 pasavallas con apoyo, al terminar la tercera serie

11/4/21

10 km. de carrera continua

12/4/21

Muscle-ups en barra:
3x6-5-4

Dominadas, con agarre en supinación:
4x10

Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10

Plancha sobre codos:
3x60”

15/4/21

1’ de saltos con comba gruesa

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x2-1-1-1

Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 24 kg.)
1x8 x pierna (con lastre de 30 kg.)
3x6-5-5 (con lastre de 40 kg.)

Remo con anillas y apoyo de pies elevado:
4x12-10-10-10

Fondos en barras paralelas:
3x10

17/4/21

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x2-1-1-1

Muscle-ups en barra:
5x5-4-3-2-1

2x
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

Sentadillas pistola:
3x5 x pierna

Fondos coreanos:
3x6

18/4/21

11 km. de carrera continua

23/4/21

13 km. de carrera continua

24/4/21

Muscle-ups en barra:
4x7-5-2-1

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1

3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado

Pájaros, con mancuernas:
3x12 x 10 kg. x lado

Sentadillas pistola:
3x5 x pierna

25/4/21

10 km. de carrera continua

26/4/21

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1

1A. Dominadas, con agarre en supinación:
4x10
1B. Fondos en barras paralelas:
4x10

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado

27/4/21

Sentadillas búlgaras:
1x8 x pierna (con lastre de 24 kg.)
1x8 x pierna (con lastre de 32 kg.)
3x5 x pierna (con lastre de 40 kg.)

29/4/21

10 km. de carrera continua

50 saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders)

Muscle-ups en barra:
3x5

Sentadillas pistola:
3x5 x pierna

1/5/21

Saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders):
4x25

Muscle-ups en barra:
5x6-5-4-3-3

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1

3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+
5 sentadillas pistola al terminar cada serie

Fondos coreanos:
3x6
+
1 travesía en anillas al terminar cada serie
(en una estructura tipo columpio con 4 anillas, hago el recorrido por ellas, en suspensión, ida y vuelta)

2/5/21

10 km. de carrera continua

3/5/21

5.5 km. de carrera continua

4/5/21

Peso muerto unilateral, con mancuerna (cambio de lado en cada repetición):
3x10 x lado x 25 kg.

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1

Curl femoral tumbado, con banda elástica anclada a punto fijo:
3x10

Dominadas, con agarre en supinación:
5x12-10-10-10-10

Desde posición de arrodillado hasta ponerme en pie, con mancuernas, elevando la rodilla de la pierna que realiza el trabajo hasta esa posición final erguido (y alternado dicha pierna que trabaja):
3x8-6-5 pierna x 12 kg. x lado

Fondos en barras paralelas:
3x10

Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
3x60”
+ 30” de plancha sobre codos al terminar cada minuto de sentadilla

7/5/21

120’ de práctica de baloncesto

8/5/21

Saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders):
4x25

Muscle-ups en barra:
4x6-4-4-3

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola x pierna al terminar cada serie

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola x pierna al terminar la serie

Fondos coreanos:
3x8-6-6

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. cada lado

Pájaros con mancuernas:
3x10 x 10 kg. cada lado

9/5/21

5 km. de carrera continua

11/5/21

10.5 km. de carrera continua

12/5/21

Peso muerto unilateral, con una mancuerna (cambio de lado en cada repetición):
4x10-10-10-8 x lado x 25 kg.

Dominadas, con agarre en supinación:
4x10

Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10

15/5/21

Saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders):
4x25

Peso muerto estilo sumo con una sola mancuerna (25 kg.), alternando lados en cada repetición:
3x10 x lado

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1

Remo unilateral, de pie, con mancuerna (27 kg.):
3x10 x lado

Fondos en barras paralelas:
3x10

Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
3x60”

16/5/21

10 km. de carrera continua

22/5/21

Muscle-ups en barra:
4x7-5-3-3

3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola x pierna al terminar cada serie

Fondos coreanos:
3x5

Dominadas, con agarre en supinación:
3x10-8-6

Fondos en barras paralelas:
3x8

24/5/21

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1

Muscle ups en barra:
4x5-5-3-2

Peso muerto
3x10

29/5/21

Muscle-ups en barra:
5x5-5-5-3-1

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola x pierna al terminar cada serie

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola x pierna al terminar la serie

Fondos coreanos:
3x8-6-6

Práctica de equilibrio sobre barra (3’)

5 km. de carrera continua

30/5/21

11 km. de carrera continua

4/6/21

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 dominada, con agarre en pronación
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
5 dominadas, con agarre en pronación

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 dominada, con agarre en pronación
8 fondos en barra recta
5 dominadas, con agarre en pronación

3x
5 sentadillas pistola x pierna
30” de plancha sobre codos
8 saltos al cajón

5/5/21

5 km. de carrera continua + 100 saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders)

6/5/21

10.5 km. de carrera continua

9/6/21

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2

Sentadillas pistola:
3x5 x pierna

Fondos en barras paralelas:
3x10

Dominadas, con agarre en supinación:
3x10

12/6/21

Muscle-ups en barra:
3x7-5-5

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas con agarre en pronación

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas con agarre en pronación

Sentadillas pistola:
2x10 x pierna (libres)
1x5 x pierna (con una piedra de unos 10-12 kg. como lastre)

Fondos coreanos:
3x8-6-6

100 saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders)

5 km. de carrera continua

13/6/21

10 km. de carrera continua