Más fuerte que el hierro foro

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 6 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - PIERNA (15/12/2022)

90.3kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de movilización de cadera y rodilla.

A. Peso Muerto - 200kg x3. 210kg x1. 220kg x0.

Se me han escapado los 220kg pero los 215kg salían seguro. Progresamos, hacía como 3 años que no estaba sólidamente por encima de los 200 en peso muerto. Y eso que no lo he priorizado demasiado...

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 6 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - TORSO (15/12/2022)

91.2kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de YTWLI c/ms de 8kg.

A1. Press plano c/ms - 50kg x7. 48kg 2x7.
A2. Remo Gironda - 100kg 3x8.

B1. Curl de víceps c/bez - 45kg 2x10.
B2. JM press c/bez - 65kg 2x8.

C. Facepull en polea alta sentado c/doble cuerda - 45kg 2x10.

Buen entreno, conseguimos sacar las de 50kg en press plano que era un objetivo que me puse hace unos meses. Y la verdad que muy fáciles.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 0 (PIVOTE) - FULLBODY (19/12/2022)

90.6kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de YTWLI c/ms de 4kg, cuelgues y skin-the-cat en anillas, dislocaciones y bandpull aparts con banda.

A1. Flexiones haciendo el pino 8cm déficit - BW 2x6.
A2. Dominadas estrictas en anillas - BW 2x10.

B. Sentadillas c/ms - 26kg + banda 45kg - 2x10.

Tomamos semana pivote de descarga con mucha calistenia y ejercicios distintos a los habituales. Creo que cada 6 semanas es bastante óptimo ya que cuando encadené 3 mesociclos de 3 semanas sin descargar llegué muy petado a la última semana.

Un saludo

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 0 (PIVOTE) - PIERNA (20/12/2022)

92.2kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de monster walks con banda, clamshell planks, puentes de glúteo.

A. Sentadillas "touchdown" unilateral - BW+20kg x10. BW+24kg x10.

B. Hip thrust unilateral - BW+12kg 2x10.

C. Peso muerto rumano c/ms - 50kg 2x10.

D. Clamshell planks - BW 2x10.

E. Fire hydrants - BW 2x10.

Duro, trabajando en la estabilidad de la pelvis, me duele la espalda baja en las planchas laterales mostrando la debilidad/descompensación que hay que corregir. Mejorando.

Un saludo

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 0 (PIVOTE) - TORSO (21/12/2022)

92.1kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones y bandpull aparts, skin the cat.

A1. Fondos en anillas - BW 2x12.
A2. Remo en anillas pies levantados - BW 2x18.

B1. Patadas de tríceps unilateral en polea baja - 11kg 2x10.
B2. Curl de bíceps predicador en cuclillas en polea baja - 15kg 2x12.

Me está sentando bien la descarga. Jugando inteligentemente con la vista puesta en el largo plazo.

Un saludo

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 0 (PIVOTE) - PIERNA (22/12/2022)

92.5kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de monster walks y clam shells.

A. Sentadilla c/kbs y banda entre rodillas - 24kg x10.

B. Hip thrust en smith machine - 140kg x10.

C. Hip thrust unilateral en smith machine - 60kg 2x8.

D1. Extensiones de cuádriceps - 45kg 2x12.
D2. Curl femoral tumbado - 41kg 2x12.

E. Abducciones de cadera en máquina - 35kg 2x12.

Destrozando el glúteo medio, mejorando movilidad y estabilidad en la cadera aunque queda camino por delante.

Un saludo

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 0 (PIVOTE) - PIERNA (23/12/2022)

92.8kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de YTWLI, cuelgues, dislocaciones y bandpull aparts.

A. Push press a una mano c/m - 40kg x3.

B1. Presses cubanos c/ms - 22kg 2x8.
B2. Dominadas pronas - BW 3x10.

C1. Extensiones de tríceps c/doble cuerda en polea alta - 25kg 2x12.
C2. Curl martillo alterno c/ms - 18kg 2x10.

D. Facepull c/doble cuerda en polea alta sentado - 35kg 2x15.


Acabamos buena semana de descarga, volvemos después de Navidad que esperemos sea un buen boost al volumen.

Un saludo

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - FULLBODY (27/12/2022)

91.5kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de presses cubanos, cuelgues, dislocaciones, bandpull aparts, clamshells.

A1. Press sentado c/ms - 34kg 3x10.
A2. Dominadas semisupinas - BW+banda 5-16kg 3x10.

B. Sentadilla - 130kg 3x6.

C. Facepull unilateral en remo gironda - 11kg 2x15.

D. Pájaros c/ms - 22kg x20.

Buena sesión post-descarga y celebraciones navideñas, con bastante sensibilidad al volumen pero sin haber perdido fuerza.

Reincorporamos las sentadillas barra alta aunque habrá que seguir trabajando la estabilidad y descompensación de cadera.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - PIERNA (28/12/2022)

91.7kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de monster walks, puente unilateral de glúteo, clamshells.

A. Sentadilla búlgara - 32kg x10, 2x9.

B. Hip thrust en máquna smith - 80kg 2x10.

Buena sesión ligera de pierna.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - TORSO (29/12/2022)

93.5kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, YTWLI unilateral en cuadrupedia, dislocaciones y bandpull aparts.

A1. Fondos en anillas - BW+banda doblada 5-16kg 2x8, 2x6.
A2. Remo en anillas pies levantados - BW 4x15.

B1. Extensiones de tríceps en polea alta con doble cuerda - 18kg x12, 22kg x8, 20kg x10, 18kg x12.
B2. Curl predicador c/bez - 30kg 2x12.

C. Curl martillo c/ms - 14kg x20.

Buena sesión, mejorando puntos débiles, no se detiene el progreso. Nuevo récord de peso corporal en este macrociclo.

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