Diario de El Rojo ᗑ GLORY FORGED IN IRON ᗑ

[El Rojo]

THE KING IS BACK - MESOCICLO 4 - SEMANA 2 (MEDIANA) - PIERNA (20/10/2022)

88.5kg de peso en ayunas.

A. Peso Muerto Agarre de Arrancada - 165kg 5x5.

B1. Curi femoral sentado - 45kg 3x10.
B2. Extensiones de cuádriceps - 84kg 3x10.

Apostando por el efecto bola de nieve: pequeñas mejoras incrementales consiguiendo un efecto multiplicador a medio/largo plazo.

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[El Rojo]

THE KING IS BACK - MESOCICLO 4 - SEMANA 2 (MEDIANA) - TORSO (21/10/2022)

86.8kg de peso en ayunas, algo de resaca y deshidratación.

A1. Press militar sentado - 80kg 5x5.
A2. Dominadas supinas - BW+20kg 7x5.

Me he olvidado el agua en casa con lo que he abreviado la sesión, aún así convertimos el 80kg x3 de hace 3 semanas en todo un 5x5 así que muy contento con el progreso, acercándonos a los ansiados 100kg.

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[leroy]

Que fuerza tienes, macho.

¿Te rompiste el menisco?
¿Y eso? ¿algún accidente o fué algo acumulativo?

[El Rojo]

Se agradece la visita y tus palabras, Leroy.

Lo del menisco fue un accidente en la sentadilla frontal, aunque en esa época estaba haciendo mucha montaña y lo llevaba cargadito.

Por fortuna las búlgaras entre otros ejercicios han sido mano de santo para rehabilitarlo y aunque sigo algo descompensado, cada vez va a mejor.

THE KING IS BACK - MESOCICLO 4 - SEMANA 2 (MEDIANA) - TORSO Bis (22/10/2022)

89.1kg de peso en ayunas.

A1. JM press en barra suiza - 40kg 3x15.
A2. Curl de bíceps en banco inclinado c/ms - 18kg 3x12.

B1. Extensiones de tríceps en polea alta con doble cuerda - 16kg 4x15.
B2. Curl predicador unilateral en banco scott - 12kg 4x12.

C. Facepull en polea alta con doble cuerda - 35kg 2x20.

Sesión rápida sabatina para completar el entreno de ayer, probando ejercicios nuevos para los brazos.

Lo de la doble cuerda se lo vi a John Meadows (DEP) y es interesante porque permite mayor rango de movimiento de rotación externa del hombro, cosa que se agradece en extensiones y facepulles.



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[El Rojo]

THE KING IS BACK - MESOCICLO 4 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - TORSO (24/10/2022)

89.1kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues.

A1. Press plano c/ms - 44kg 4x9.
A2. Remo a una mano c/m - 50kg 4x15.

B1. Peck-deck - 66kg 3x15.
B2. Pájaros en peck deck - 66kg 3x15.

Buen entreno, progreso imparable en los presses, la elevada variación de ejercicios me permite sacar PR en prácticamente cada sesión y siento que se transfieren muy bien mutuamente. Qué ganas de coger las de 50kg en press plano.

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[El Rojo]

THE KING IS BACK - MESOCICLO 4 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - PIERNA (25/10/2022)

87.9kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de swings y snatches c/kb, movilidad de cadera y tobillo.

A. Sentadilla - 160kg x2. 145kg 4x2.

La sentadilla no se quiere mover, de hecho estoy retrocediendo en ella desde que hice 150kg x5 hace un par de mesociclos. Me cuesta entenderlo pues estoy muy lejos todavía de mi máximo histórico de 190kg x2 y voy mejorando en el resto de ejercicios de pierna.

¿Falta de volumen? ¿Frecuencia? ¿Intensidad? No lo sé, pero tampoco me apetece especializarla ahora, aún así me gustaría que progresara. Mantendré esta rutina un mesociclo más y si sigue sin responder me plantearé cambios.

Un saludo

[El Rojo]

THE KING IS BACK - MESOCICLO 4 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - TORSO (26/10/2022)

88.6kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de presses c/kb y cuelgues.

A1. Press Militar - 82.5kg x3. 80kg 3x3.
A2. Dominadas supinas - BW+30kg 5x3.

Buena sesión, cumpliendo, pero la cosa se pone dura, incluso he fallado la primera serie que he intentado con 80kg por mareo (tremendo tortazo al SNC), aunque las repes han sido más fluidas a medida que avanzaba la sesión.

Planteo aumentar las calorías añadiendo un batido de proteína cada día, y empiezo a pensar en modificar la programación para mayor especificidad, añadiendo sesiones de esfuerzo dinámico con bandas elásticas en squat y militar.

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[El Rojo]

THE KING IS BACK - MESOCICLO 4 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - PIERNA (27/10/2022)

88.4kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de swings c/kb, movilidad de cadera y tobillo.

A. Peso Muerto - 190kg x3. 185kg x4. 180kg 2x3.

B1. Extensión de cuádriceps - 93kg 3x10.
B2. Curl femoral sentado - 66kg 3x10.

Otra sesión decepcionante de pierna, el estancamiento es total. Obviamente era consciente que la programación no las prioriza en absoluto, aún así esperaba cierto progreso.

Sospecho que la falta de frecuencia a elevada intensidad es lo que determina la falta de progreso. Solo hago SQ y DL pesado cada 3 semanas y las variantes de los otros días no son suficientemente pesadas para traer progreso. Además dejar un solo día entre sesiones de pierna no es óptimo.

Estoy planteándome cambiar la actual torso/pierna a algo así:

• Lunes - Fullbody (Sentadilla pesada)

• Martes - Pierna liviano (accesorios pierna)

• Miércoles - Torso

• Jueves - Pierna (Sentadilla dinámica + Peso muerto)

• Viernes - Torso

De modo que tenga f3 tanto de torso como de pierna y pueda meter sentadilla a f2, una de ellas pesada en cada semana ciclando repes (x6, x4, x2).

Un saludo

[El Rojo]

THE KING IS BACK - MESOCICLO 4 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - TORSO (28/10/2022)

88.7kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, dislocaciones y bandpull aparts.

A1. Press Banca - 110kg x4. 105kg x5. 100kg 3x6.
A2. Remo Meadows - 50kg 5x8.

B1. Curl de bíceps c/bez - 45kg 3x6.
B2. Extensiones de tríceps en polea alta c/doble cuerda - 18kg 3x8.

Arrastrando bastante fatiga y mejorando en la banca solo marginalmente (mejor a medida que ha avanzado la sesión).

Llega el momento de hacer una semana de deload y replantear el entreno, junto al aumento de calorías.

Las ganancias fáciles de vuelta al gimnasio se han acabado.

Un saludo

[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 5 - SEMANA 0 (PIVOTE) - FULLBODY (31/10/2022)

88.8kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, dislocaciones y bandpull aparts.

A. Sentadilla barra alta con pausa sin cinto - 100kg x6.

B1. Dominadas en anillas - BW x12, x10.
B2. Z-press c/kbs - 24kg 2x10.

Sesión rápida para disipar fatiga, aún muy presente pese al finde de descanso. Reducimos volumen e intensidad, aprovechamos para practicar ejercicios inusuales y mantenemos carácter de esfuerzo moderado.

Un saludo