Diario de Ricardo

[Ricardowsky]

Martes 20 Tiron, Triserie de remo mancuerna, bíceps martillo y hiperextensiones empezando por 14 y terminando por 24kg
Miércoles 21 como narices peso 100kg, que he comido? o es tocar las pesas?
Día de empujón a ver que sale

[Surgeon]

Martes 20 Tiron, Triserie de remo mancuerna, bíceps martillo y hiperextensiones empezando por 14 y terminando por 24kg
Miércoles 21 como narices peso 100kg, que he comido? o es tocar las pesas?
Día de empujón a ver que sale

Esto marcha.

Coge forma, que tenemos un entreno pendiente.

Y muchas cervezas post.

[Ricardowsky]

JEJEJE si
Es que esto del gimnasio es un jaleo, el que tengo cerca de casa es el mas económico y tiene piscina y de todo, pero esta masificado y me veo que me voy a tirar 20 minutos para aparcar y media hora esperando para que se queden los bancos libres y eso me mata por que como tengo tan poco tiempo y que yo en 30 minutos entreno no necesito mucho mas...

Así que mientras a entrenar en la cochera que ya dispongo de 3m2 que lujo y hoy me voy a regalar otros 20kg de peso del decatlon (cuando entreno no puedo evitar sentir la necesidad de comprar discos... ) y a ver si me hago a primeros de enero un mancuernero nuevo, con soporte para barra orizontal corta y un soporte para fondos que me valga para hacer scot de pie.... si lo se suena a los típicos deseos de año nuevo jejejej

Miércoles 21
Triserie de Banca mancuerna, triceps e hiperextensiones, despues una biserie Elevacion laterales y extension mancuerna por encima de la cabeza para triceps.
En la triserie he utilizado la misma mancuerna para banca que para triceps lo que me ha echo empezar con el frances y conforme he subido de peso pasar a la patada y terminar con el press cerrado
Para terminar unas flexiones donde solo he podido hacer 16 que verguenza
Ha sido rápida y bien pero necesito fortalecer los estabilizadores (pegar la madera del banco que se me ha rajado) para poder con mas peso hoy he terminado solo con las de 24kg

Lo que ha sido una sorpresa es ver como me he inchado y aun teniendo menos musculo al tener menos grasa como se recortan mas... echo de menos mis músculos perdidos en la bajada de peso buaaaaa

Jueves 22, 99,9kg hoy toca tirón a ver si hago peso muerto, remo, biceps y antebrazo y añado los abdominales a las hiperextensiones.

[Ricardowsky]

Jueves 22 Tirón
Viernes descanso
Sábado Empujón (Soldados los refuerzos al banco ya esta ok)
Domingo Tiron
Lunes Descanso (solo pique técnica flexiones hijos)
Martes 27 100,5 un kilo mas pero bueno ha sido de gambas y carnes, nada de dulces y cosas así...
Hoy toca empujón y comida liviana

[BIGDIPPER]

También tienes una opcion que creo Qué podrá gustarte que es la weider f4 en pierna de juanweider. Echale un ojillo

[Ricardowsky]

Gracias Big la copio aqui para ir pensando en ella

LUNES: Hombros y Triceps
Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8

MARTES: Espalda

Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Miercoles: Descanso

Jueves: Pecho y Biceps

Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6

Viernes: Piernas

Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8

Sábado: Descanso


Domingo: Descanso

Indicaciones:
* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.
* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
* Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión
* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.
También puedes encontrar una rutina de estilo Weider de 3 días en nuestro foro: Rutina Weider 3 días. Y encontrar otras plantillas para este tipo de entrenamiento en el artículo 12 Plantillas de Entrenamiento (Parte II).

LUNES: Hombros y Triceps
MARTES: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho y Biceps
b]Viernes: Piernas[/b]
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Lo malo es que entreno solo 4 días a la semana y lo ideal seria entrenar 7 días pero poco tiempo al dia---

[BIGDIPPER]

Ah entonces lo mejor es una ppl. No lo dudes.

[Ricardowsky]

Ejemplo?

[Ricardowsky]

Martes 27, Empujon solo un banca mancuerna rapido
Miercoles 28 Descanso (por no decir no saque tiempo)
Jueves 29 100,5 Según la farmacia he subido la masa muscular de 72 a 74 aun por debajo de los 78 una pena no sea precisa la medición... justificaría el kg que he ganado a base de gambas... pero bueno...

Tiron

[Surgeon]

Martes 27, Empujon solo un banca mancuerna rapido
Miercoles 28 Descanso (por no decir no saque tiempo)
Jueves 29 100,5 Según la farmacia he subido la masa muscular de 72 a 74 aun por debajo de los 78 una pena no sea precisa la medición... justificaría el kg que he ganado a base de gambas... pero bueno...

Tiron

Si son de Garrucha, entonces tienen justificación, aparte del peso perdido por el riñón que habrás tenido que empeñar para comprar una docena