Más fuerte que el hierro foro

19/9/19

Dominadas, con agarres especiales:
3x8-6-5 (cilindro/regleta)
1x7 (toalla/bola de 90mm.)
1x4 (toalla/cono)

Desde posición de palanca frontal, con piernas plegadas (tuck front lever) y agarre en supinacion, pasar la barbilla por encima de la barra:
3x6

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (empiezo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
2x10 (de rodillas)

20/9/19

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5

En barras paralelas:
1 fondo ruso + 12 fondos estándar
2 fondos rusos + 10 fondos estándar
3 fondos rusos + 8 fondos estándar

Extensiones para tríceps en barra:
3x12

21/9/19

5 km. de simulación de carrera de obstáculos

Obstáculos/ejercicios que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (3’ de caminar en equilibrio sobre una barra, hacia delante y hacia atrás) + (práctica de caminar sobre barra en pendiente ascendente)
-Monkey bars (travesías laterales y frontales, con barras mojadas por las tormentas durante la noche)
-Muscle-ups (5 repeticiones con cambio de lado: una vez arriba, paso el cuerpo sobre la barra y vuelvo a caer hasta quedar colgado de forma opuesta la posición de partida)
-Burpees (30) (penalización por una prueba no superada en la Spartan Race)
-Cambios de agarre con bloqueos y giros (cuelgo de una barra de dominadas dos tipos diferentes de agarre, en este caso bola de 90mm. y cilindro de 5.5 cm. El punto de partida es estar suspendido de esos agarres, y a continuación hacer transiciones alternas de los agarres a la barra de dominadas) (4 cambios son 1 repetición) (he hecho 3 series con 4, 4 y 3 repeticiones)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (x15)
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (x5)
-Dominadas a un brazo, asistidas con banda elástica (un brazo trabaja y el otro sujeta la banda) (las dominadas las hago con agarres especiales, no en barra) (he hecho 3 series de 2 repeticiones por brazo: la primera con agarre tipo regleta y las dos últimas con cilindro de 5.5 cm.)

22/9/19

7.5 km. de carrera continua

23/9/19

Dominadas, con agarres especiales:
1x10 (cilindro de 3.5 cm./regleta)
1x8 (cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm.)
1x8 (cono/cazo)

Desde posición de palanca frontal, con piernas plegadas (tuck front lever) y agarre en supinacion, pasar la barbilla por encima de la barra:
3x8-6-6

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (empiezo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
2x10 (de rodillas)

25/9/19

Prensa de piernas (máquina de discos):
4x12-10-8-8 x 207-227-237-237 kg.

Extensión de piernas (máquina de placas):
3x10 x 55 kg.

Puente de glúteos:
3x10 x pierna (unilateral)

27/9/19

Flexiones verticales:
3x2-1-1 (con apoyo en pared)
2x7-6 (con apoyo en banda elástica)

Fondos en barras paralelas:
3x15

Extensiones para tríceps en barra:
3x10

28/9/19

6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Obstáculos/ejercicios que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (3’ de caminar en equilibrio sobre una barra, hacia delante y hacia atrás) + (práctica de caminar sobre barra en pendiente ascendente)
-Monkey bars (travesías laterales y frontales)
-Muscle-ups (5 repeticiones con cambio de lado: una vez arriba, paso el cuerpo sobre la barra y vuelvo a caer hasta quedar colgado de forma opuesta la posición de partida)
-Cambios de agarre con bloqueos y giros (cuelgo de una barra de dominadas dos tipos diferentes de agarre, en este caso bola de 90mm. y cilindro de 5.5 cm. El punto de partida es estar suspendido de esos agarres, y a continuación hacer transiciones alternas de los agarres a la barra de dominadas) (4 cambios son 1 repetición) (he hecho 3 series con 4, 3 y 3 repeticiones)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (x15)
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (x5)
-Koala en viga (colgado de la parte inferior de una viga, el ejercicio consiste en pasar pasar de un extremo al otro sin tocar el suelo) + 10 burpees (al completar el recorrido colgado)

29/9/19

6 km. de carrera competitiva de obstáculos (Desafío de Guerreros Madrid 2019)

2/10/19

Dominadas con agarres especiales:
1x12 (cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm.)
1x10 (cazo/regleta)
1x9 (disco, agarre con ambas manos en forma de cazo)

Remo sentado en polea baja, agarre en V:
4x12-10-8-6 x 47-57-67-67 kg.

Jalón al pecho:
3x10-8-10 x 47-57-47 kg.

Curl de bíceps, con barra:
3x8 x 55 kg.

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (empiezo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
2x10 (de rodillas)

3/10/19

Press en banco plano, con mancuernas:
3x8 x 32.5 kg. (cada lado)

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-6

Cruce de poleas:
3x8x 13.75 kg. (cada lado)

Extensión de tríceps en polea alta:
3x12-10-8 x 25-30-35 kg.

5/10/19

6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Obstáculos/ejercicios que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra) + (práctica de caminar sobre barra en pendiente ascendente)
-Monkey bars (travesías frontales)
-Muscle-ups (1 serie de 5 repeticiones y tres series de 1 repetición con cambio de lado: una vez arriba, paso el cuerpo sobre la barra y vuelvo a caer hasta quedar colgado de forma opuesta la posición de partida)
-Pasavallas con apoyo (tripod vault) (práctica de este movimiento para superar muros)
-Cambios de agarre con bloqueos y giros (cuelgo de una barra de dominadas dos tipos diferentes de agarre, en este caso bola de 90mm. y cilindro de 5.5 cm. El punto de partida es estar suspendido de esos agarres, y a continuación hacer transiciones alternas de los agarres a la barra de dominadas) (4 cambios son 1 repetición) (he hecho 3 series con 6, 5 y 3 repeticiones)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (x15)
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (x6)
-Koala en viga (colgado de la parte inferior de una viga, el ejercicio consiste en pasar pasar de un extremo al otro sin tocar el suelo) + 10 burpees (al completar el recorrido colgado)

6/10/19

10.5 km. de carrera continua

8/10/19

Dominadas, en agarres especiales:
1x12 (cazo/regleta)
1x7 (cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm.)
1x6 (cilindros de 3.5 cm.)
3x2-2-1 (cono/bola de 120mm.)

Flexiones en suelo:
3x10 (con lastre) (saco de arena de unos 25 kg.)
4x25-20-15-10 (sin lastre, con déficit)

Sentadillas búlgaras:
1x8 x pierna (con lastre de 24 kg.)
1x5 x pierna (32 kg.)
1x3 x pierna (40 kg.)
1x12 x pierna (sin lastre, con salto)

Trepa de cuerda:
3x1 (sin ayuda de piernas)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
3x10 (de rodillas)


10/10/19

Balanceos con kettlebell:
3x12 (32 kg.)

Fondos en barras paralelas:
3x12-10 (las dos últimas series con banda elástica a modo de resistencia)

Desde posición de palanca frontal, con piernas plegadas (tuck front lever) y agarre en supinacion, pasar la barbilla por encima de la barra:
3x6

Prensa de piernas, máquina de discos:
3x10-8-8 x 237 kg.

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
3x10 (de rodillas)

12/10/19

6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra) + (práctica de caminar sobre barra en pendiente ascendente)
-Monkey bars (travesías frontales + travesías laterales mezclando barras y agarres especiales: cono, cilindro de 5.5 cm., bola de 90mm. y cazo)
-Muscle-ups (5 repeticiones con cambio de lado: una vez arriba, paso el cuerpo sobre la barra y vuelvo a caer hasta quedar colgado de forma opuesta la posición de partida)
-Pasavallas con apoyo (tripod vault) (práctica de este movimiento para superar muros)
-Cambios de agarre con bloqueos y giros (cuelgo de una barra de dominadas dos tipos diferentes de agarre, en este caso bola de 90mm. y cilindro de 5.5 cm. El punto de partida es estar suspendido de esos agarres, y a continuación hacer transiciones alternas de los agarres a la barra de dominadas) (4 cambios son 1 repetición) (he hecho 1 serie de 5 repeticiones)
-Paralelas 1 (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Paralelas 2 (con los piernas apoyadas en las barras paralelas y el tronco en posición de partida de remo invertido, subir el tronco hasta que quede en la posición de partida de un fondo) (ejercicio específico para el obstáculo conocido como “weaver”)
-Saltos a superficie elevada (x15)
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (x5)
-Koala en viga (colgado de la parte inferior de una viga, el ejercicio consiste en pasar pasar de un extremo al otro sin tocar el suelo) + 10 burpees (al completar el recorrido colgado)

13/10/19

10 km. de carrera continua