Diario de El Rojo ᗑ GLORY FORGED IN IRON ᗑ

[El Rojo]

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO PESO MUERTO Y BRAZO (15/10/2018)

Unos 83,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Peso Muerto - 170kg 4x6.

B1. Press francés - 45kg 3x20 (+ dropset mecánica: press estrecho x10, + dropset 30kg press francés x20, press estrecho x10).
B2. Curl alterno c/ms - 14kg 3x20 (+ dropset mecánica: curl martillo x10, + dropset 9kg curl alterno x20, curl martillo x10).

C1. Extensiones de tríceps en polea alta - 70kg 3x25.
C2. Curl unilateral en polea baja - 10kg 3x25.

Todo en 75'.

Los 170kg ya son mi putita, y los brazos parece que quieren crecer.

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[El Rojo]

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN MEDIANA 5 (17/10/18)

Unos 86kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Sentadillas pistol pie levantado - BW+11kg 4x10.
A2. Dominadas supinas - BW+11kg 4x10.
A3. Fondos en anillas - BW+11kg 4x10.
A4. Harop curl - BW+11kg 4x10.

B1. Curl concentrado - 11kg 3x15
B2. Extensión de tríceps tras cabeza - 11kg 3x15.

Todo en 80'.

No había probado nunca el curl concentrado y me ha sorprendido bastante: buen estiramiento debajo y genial contracción arriba. 3 series y el bisse pa tocar la pandereta, buena congestión. Realmente cuando algo tiene fama es por algo, aunque haya quien se ría de estos ejercicios clásicos del gimnasio. Lo incorporaré más a menudo como remate.

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[El Rojo]

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE CALISTENIA PESADA 5 (19/10/18)

Unos 86,5kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Dominadas pronas - BW+24kg 6x4.
A2. Fondos en anillas - BW+24kg 6x8.
A3. Harop curl - BW 6x20.


No se detiene el progreso.

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[El Rojo]

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO SENTADILLA (20/10/2018)

Unos 85kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla barra alta - 160kg x3. 150kg 4x3. 150kgx5.

Todo en 70'.

Me resulta curioso que la barra alta esté progresando tan bien con el poco esfuerzo y periodización dedicada. Dejo vídeo de la top set con 160kg y de la último five con 150kg, la técnica ha ido mejorando según progresaba la sesión (como debe ser):

https://www.youtube.com/watch?v=l4JHYVp00uE

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GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO TORSO (21/10/2018)

Unos 85kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press Militar - 60kg 4x10.
A2. Dominadas neutras - BW+30kg x3. BW+40kg x3. BW+30kg 3x3.

B1. Press inclinado c/ms - 34kg x12x11x10x10.
B2. Facepull en polea baja sentado - 70kg 5x15.

C. Triserie de hombro c/ms elev lateral x20, pájaros x20, remo al cuello x20 - 2x14kg, 2x12kg.

Todo en 70'.

Buena sesión con mucho volumen, he salido con los hombros como dos jugosos globos de agua.

He probado un nuevo setup para los facepulles, en polea baja, colocando un step para apoyar los pies y así aumentar el rango de movimiento. La limitación de ROM es lo que me llevaba a hacerlo en polea alta, lo cual lo convertía en parte en un jalón al pecho e implicar algo el dorsal, de ahí las grandes cargas empleadas. En polea baja, pese a usar mucho menos peso, me ha destrozado, con lo que cuando sea posible iré probando este setup. Es importante trabajar todos los ángulos.

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[El Rojo]

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO PESO MUERTO (20/10/2018)

Unos 85kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Peso Muerto - 190kg 6x3.

Todo en 55'.

Bien de fuerza, pero no me convence demasiado la técnica. Adelanto la barra de la mitad del pie y bajo en demasía las caderas. El motivo creo que es un intento de aprovechar los cuádriceps fortalecidos por la barra alta, en detrimento de la cadena posterior. Pero transforma el movimiento en un dos tiempos ineficiente y bastante feo. Juzgad por vosotros mismos, si no me equivoco son la primera, la tercera y la sexta serie respectivamente:

https://youtu.be/wA-f_MVzJgg

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[El Rojo]

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO BRAZO (23/10/2018)

Unos 84,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press inclinado agarre estrecho - 100kg x3. 90kg x6. 80kg 3x10.
A2. Facepull en polea baja sentado - 60kg 9x20.

B1. Press francés - 50kg 2x12.
B2. Curl de bíceps alterno c/ms - 20kg 2x8.

C1. Extensiones de tríceps en polea alta - 85kg 4x20.
C2. Curl de bíceps unilateral en polea baja - 20kg 4x15.

Todo en 70'.

Me mola hacer sesiones únicamente dedicadas a las porras (con sentadilla o peso muerto antes, que no afecta). El hecho de hacer press estrecho antes noto que me quita bastante intensidad al trabajo específico de brazo, con 50kg llegué a hacer 3x15 y hoy solo he podido 2x12 en press francés. Será mi predisposición pero con unas cuantas series ya fatigado al final del entreno no he conseguido que me crezcan, tengo que darles prioridad para ello.

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[El Rojo]

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (24/10/2018)

Unos 86kg de peso. Bien comido y descansado.

A. 2,2km de carrera @80%

B. Sprints en colina 20° - 8x50m @90% (1 bajada al trote, 1 bajada andando).

C. 1,5km de carrera @66%

Todo en 33'.

Me he demorado más de la cuenta porque a raíz de las últimas lluvias he tenido que descalzarme para cruzar el río, cosa que aparte de ir bien para la circulación, es fantástica para añadir pintorismo y diversión al mantenimiento cardiovascular.

Un saludo

[El Rojo]

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE CALISTENIA LIVIANA 6 (25/10/18)

Unos 86,5kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Sentadillas pistol pie elevado - BW 8x10.
A2. Dominadas pronas - BW 8x10.
A3. Harop curl manos tras cabeza - BW 8x10.
A4. Fondos en anillas - BW 8x10.

Todo en unos 90'.

Aprovechando la pausa de buen tiempo para coger algo de color y meter volumen de calisténicos.

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[El Rojo]

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (26/10/2018)

Unos 86kg de peso. Bien comido y descansado.

A. 2,2km de carrera @80%

B. Sprints en colina 20° - 10x50m @90%

C. 1,5km de carrera @66%

Todo en 35'.

Es interesante darse cuenta del nivel de fatiga que se puede adquirir acumulando volumen de ejercicios calisténicos como las pistols y los harop curls, lo he notado bastante.

Un saludo