Más fuerte que el hierro foro

Los entrenamientos de fuerza me parecen maravillosos y los voy a mantener por el momento. Me resultan una liberación jajajjaa putos entrenos infames me estoy comiendo, no me pienso saltar ninguno.

En fin perseverancia ante la adversidad, no me queda otra.

Especialización pecho espalda

A Hombro-Espalda

Dominadas RPT(83bw)
-5 x body row(?)
-3 x BW
-1 x 10
1º 4-6 20 = 4
2º 6-8 7.5 = 7
3º 8-10 bw =10
Mantener ppeso
Press Militar RPT
- 5 x 35
-3 x 45
-1 x 55
1º 4-6 x 60 =5
2º 6-8 x 50 =6
3º 8-10 x 45 =10
Mantener peso
Remo mancuerna RPT
1º 4-6 x 32 = 5
2º 6-8 x 28 = 8
3º 8-10 x 26 =10
Mantener peso.
Spoon press 75º RP 12 kg
15,4*5 Subir peso.
Elevaciones laterales(rot ext+inc torso) 1x12-15+4x3.5RP 15'' 10kg mancuerna =13+3x5,4 Mantener peso.

B Piernas-Abdominales
Sentadilla Frontal (pausa) RPT:
- 5 x 50
- 3 x 65
- 1 x 77.5
1º 4-6 x 85 = 6
2º 6-8 x 77 = 6
3º 8-10 x 67.5= 10
Peso muerto Rumano RPT:
- 5 x 62.5
- 3 x 77.5
- 1 x 95
1º 6-8 x 105 = 6
2º 8-10 x 92.5 = 10
3º 10-12 x 82.5 = 12
Nada mas muy apurado de tiempo y cansado.

Y bueno en las pistas en un progresivo me ha dado un pinchazo en el gluteo que ya me molestaba de correr, y he tenido que dejar de hacer velocidad.

He estirado el glúteo y ya podía correr pero nada de esprintar por lo que no he forzado.


Al final voy a cambiar a la rutina greekbody por el momento con un par de toque sutiles, ahora la pongo, eso si este viernes hago el último dia de la superhero la cual recomiendo, pero se me hace demasiado incluso con el poco volumen que tiene, mas que nada por el ritmo de mis patas.

ABA BAB

A
Press Inclinado RPT
- 5 x 60%
- 3 x 75%
- 1 x 90%
1º 4-5 x
2º 5-6 x
3º 6-8 x
Hang Cleans or Sumo Deads:
- 5 x 60%
- 3 x 75%
- 1 x 90%
1º 4-5 x
2º 5-6 x
3º 6-8 x
Elevaciones laterales: 3x8-12
Press francés: 3 sets x8-10

B
Dominadas Supinas:
- 5 x 60%
- 3 x 75%
- 1 x 90%
1º 4-5 x
2º 5-6 x
3º 6-8 x
Press Militar RPT
- 5 x 60%
- 3 x 75%
- 1 x 90%
1º 4-5 x
2º 5-6 x
3º 6-8 x
Facepull: 3x8-12
Curl biceps barra: 3x8-10

Si se descarga se parte de 6-8, 1-2 reps mas que la anterior... y así. Y bueno el press frances con cuidado

C Pecho pesado
Press banca inclinado RPT:
-5 x 40
-3 x 47.5
-1 x 57.5
1º 4-6 x 65 = 6
2º 6-8 x 57.5 = 8
3º 8-10 x 52.5 =10
Press banca Plano RPT:
1º 4-6 x 80 =5
2º 6-8 x 72.5 = 7
3º 8-10 x 62.5 = 10
Remo cable: 12-15+4x3-5 RP 15'' => 15.5.5.5.5 con 50 kg placas,)
Curl Mancuerna Inclinado RPT:
1º 4-6 x 16 = 5
2º 6-8 x 14 = 8
3º 8-10 x 12 = 10

Triceps bajar polea:
1º 8-10 x 24= 10
2º 10-12 x 22= 12
3º 12-15 x 19= 12

Cambio a la greek que es mas minimalista.

Y tienes pensado pasar a la rutina "estándar" o ir a los programas de especialización??

Saludos1

A
Press Inclinado RPT
- 5 x 40
- 3 x 50
- 1 x 60
1º 4-5 x 67.5 = 4(5-1)
2º 5-6 x 60= 6
3º 6-8 x 55
Mantener Peso.
Hang Power Cleans :
- 5 x 35
- 3 x 45
- 1 x 55
1º 4-5 x 60
2º 5-6 x 55
3º 6-8 x 47.5
Subir peso, buenos misilazos.
Elevaciones laterales: 3x8-12=10kg 3x10 (10,9,8) => ir a por 3x9
Press francés: 3x6-10= 3x10 Z+10kg 10,9,8 => ir a por 3x9. Este era por detrás de la cabeza y apretando codos en el bloqueo que no es a 90º .

Mejor pòngo foto que me lio

En el francés pues con mucho cuidado y cabeza que estimula muy bien y no hay que hacer le burro o te cargas los codos rápido, con cabeza y mucho control.


Pues de momento la normal pero con un ejercicio cambiado entre a y b. Y algún detalle mas.

B Miercoles
Dominadas Supinas:
- 5 x BR
- 3 x BW
- 1 x 10
1º 4-5 x 20 = 5
2º 5-6 x 10 = 6
3º 6-8 x BW= 8
Subir 1 kg.
Press Militar RPT
- 5 x 37.5
- 3 x 47.5
- 1 x 55
1º 4-5 x 62.5 = 2
2º 5-6 x 55 = 4
3º 6-8 x 50 = 7
Bajo a 57.5
Facepull: 3x8-12 10 rm 27 kg aprox
Curl biceps barra: 3x8-10 9rm 30 kg

Voy a meter en la progresión fraccionales de 0,5 para ir subiendo un poco mas suave. Por ejemplo 67,5kg subiria a 68,5k y luego a 70 kg.

Joder, macho, eso no es una rutina, parece un examen de álgebra.
Supongo que entrenas con bata blanca, ¿no?, jaja.

Oye, ¿sigues boxeando?

He parado de boxear y me he metido de lleno a opositar de bombero por eso la rutina es tan ligera. Hoy me toca hacer un test de un 1500.

Es una piramide inversa , calientas tiras la primera serie pesada, despues bajas el peso ybsubes alguna repe y despues con la ultima igual. Aparte he cogido una rutina playera sin sentadilla ni pm.