Diario de Jokin

[Jokin]

5/5/19

6 km. de carrera competitiva de obstáculos (Spartan Race Sprint Madrid).

Otra carrera más completada con éxito. Todos los obstáculos superados excepto el lanzamiento de jabalina, que tuve que penalizar con 30 burpees. Eso sí, la travesía a nado por el embalse de El Carrascal (Sierra Guadarrama) me mató. No había entrenado natación específicamente y se me hizo eterno, además de acabar con los músculos entumecidos, por la fría temperatura del agua (después había unas monkey bars resbaladizas esperando). En fin, seguimos con el aprendizaje en este tipo de pruebas.

[Jokin]

11/5/19

Dominadas, con agarres especiales:
1x10 (cazo/regleta)
1x8 (disco)
1x6 (cilindro/bola de 90mm.)
1x4 (toalla/cono)

Sentadillas gamba:
3x10 x pierna

Fondos coreanos:
3x8

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
2x10 (de rodillas)
3x2-2-1 (de pie, aguanto el máximo recorrido posible, después rodillas al suelo hasta la extensión completa y de pie regreso a la posición inicial)

12/5/19

8 km. de carrera continua

Después de toda la semana k.o. por un proceso gripal, retomo los entrenamientos.

[Jokin]

13/5/19

Dominadas, con agarres especiales (anilla/cilindro):
4x10-8-8-6

Remo en barras paralelas, con piernas en L:
3x6

Curl de bíceps desde posición de palanca frontal, con piernas plegadas:
2x6

14/5/19

Fondos coreanos:
3x10

Flexiones con déficit y pies elevados:
3x20

15/5/19

Muscle-ups en barra gruesa:
3x5

Sentadillas (calistenia)
1x10 x pierna (pistola)
1x10 x pierna (gamba)
3x8 (Sissy, con apoyo de brazos)

Puente de glúteos:
1x12 x pierna (libres)
2x8 x pierna (con saco de unos 25 kg.)

Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
2x60”

16/5/19

60’ minutos de partido de baloncesto (5 v.s 5)

[Jokin]

18/05/19

Muscle-ups un barra:
4x5-5-3-2

Fondos en barras paralelas:
3x12-10-10

Dominadas, en agarres especiales:
2x7 (bola de 90mm./anilla/anilla) (cambio de agarre tras cada repetición)
2x8 (anillas)
1x6 (cazo/bola de 90mm.)

Sentadillas gamba:
3x10 x pierna

5' de equilibrio sobre barra

19/05/19

10 km. de carrera continua

[Jokin]

21/5/19

Trepa de cuerda, sin ayuda de piernas:
3x1

Dominadas en anillas:
3x10

Remo en barras paralelas, con piernas en L:
4x8-6-6

22/5/19

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x3-2-2

Fondos coreanos:
3x10

23/5/19

Peso muerto, con barra anclada al suelo (landmine):
3x10 x 65 kg.

Paseo del granjero, con pesas rusas:
3x 80 pasos (aproximadamente) (con una pesa de 24 kg. a cada lado)

[Jokin]

25/5/19

Muscle-ups en barra gruesa:
3x6-5-4 (libres)
3x2-2-1 (con tobilleras lastradas, de 2 kg. cada una)

Sentadillas Sissy, con apoyo de brazos:
3x10

Puente de glúteos, a una pierna:
3x12 x pierna

Dominadas, con agarres especiales:
1x10 (cilindro/bola de 90mm.)
1x10 (cazo/cono)
1x10 (anilla/regleta)
1x10 (disco) (con ambas manos en forma de cazo)

En barra recta:
3x (1 giro hacia atrás -pull over- + 10 fondos + 1 giro hacia delante)

6’ de caminar en equilibrio sobre barra (hacia delante y hacia atrás)

Travesías variadas en monkey bars, practicando la técnica del balanceo, ya que hasta ahora las pasaba por fuerza pero creo que a la larga es más eficiente aprovechar la inercia del balanceo.

26/5/19

10 km. de carrera continua

[Jokin]

28/5/19

Trepa de cuerda, sin ayuda de piernas:
3x1 (desde sentado)
1x1 (desde de pie)

Dominadas, en agarres especiales (cilindros de 3,5 cm. de diámetro):
3x8-6-6

Remo, en posición de palanca frontal con piernas plegadas:
3x8

29/5/19

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x3-2-1

Fondos en barras paralelas:
4x12

Flexiones:
4x25

30/5/19

Sentadillas gamba:
3x10 x pierna

[Jokin]

1/6/19

5 km. de carrera de obstáculos (simulación)

Obstáculos/ejercicios que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (3’ de caminar en equilibrio sobre barra hacia delante y hacia atrás)

-Porteo (5’ caminando con saco de unos 25 kg. al hombro)

-Burpees (30) (penalización por un obstáculo no superado en la Spartan Race)

-Monkey bars (ida y vuelta, practicando la técnica del balanceo)

-Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2 (ejercicio que prepara para superar muros invertidos con facilidad)

-Paralelas (avanzar apoyando las manos en las barras y sin tocar el suelo)

-Dominadas, con agarres especiales:
1x10 (cilindro de 3,5 cm./bola de 90mm.)
1x10 (disco) (agarre con ambas manos en forma de cazo)
1x8 (cilindro de 5,5 cm./regleta)
1x6 (cazo/cono)

-Trepa por espalderas (subir por un lado, bajar por el otro, lo más rápido posible)

-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo. Repetir la secuencia 5 veces)

2/6/19

10 km. de carrera continua

[Jokin]

3/6/19

Fondos coreanos:
3x10

Flexiones:
3x15-15-12 (con lastre) (saco de arena de unos 25 kg.)

4/6/19

Prensa de piernas (máquina de discos):
3x10 x 227 kg.
1x12 x 197 kg.

Extensión de pierna (máquina de placas):
3x12 x 45 kg.

Puente de glúteos, a una pierna:
3x12 x pierna

Extensión de pantorrilla (máquina de placas):
3x15 x 55 kg.

5/6/19

Trepa de cuerda:
4x1 (practicando una técnica diferente: subir sin ayuda de piernas y bajar con “pinza”).

Remo sentado en polea baja, agarre en V:
3x15-10-6 x 47-57-67 kg.

[Jokin]

8/6/19

6 km. de carrera de obstáculos (simulación)

Obstáculos/ejercicios que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (5’ de caminar en equilibrio sobre una barra, hacia delante y hacia atrás)

-Monkey bars (ida y vuelta, practicando la técnica del balanceo)

-Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2 (ejercicio que prepara para superar muros invertidos con facilidad)

-Paralelas (avanzar apoyando las manos en las barras y sin tocar el suelo)

-Saltos al cajón (30)

-Burpees (30) (penalización por un obstáculo no superado en la Spartan Race)

-Trepa por espalderas (subir por un lado, bajar por el otro, lo más rápido posible)

-Up & down (5) (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo)

-Porteo (5’ cargando al hombro con un saco de unos 25 kg.) (el recorrido incluye subir y bajar escaleras)

-Travesía por múltiples agarres (anilla/cilindro de 5.5 cm. /bola de 90mm./bola de 90mm.) (ida y vuelta)

9/6/19

12 km. de carrera continua