Diario de El Rojo ᗑ GLORY FORGED IN IRON ᗑ

[El Rojo]

CALISTENIA VERANIEGA - SESIÓN MEDIANA 2 (07/09/18)

Unos 85kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Sentadillas pistol pie levantado - BW+11kg 3x12.
A2. Dominadas neutras - BW+11kg 3x10.
A3. Fondos en anillas - BW+11kg 3x12.
A4. Harop curl - BW+11kg 3x10.

B1. Extensiones de tríceps tras cabeza c/m - 11kg 2x15.
B2. Curl de bíceps c/m - 11kg 2x20.
B3. Puentes del luchador - BW+11kg 2x15.

C. Triserie hombro c/m 11kg 2x elev. lateral x20, pájaros x20, remo al cuello x20, snatch high pull x20.

Fucking épica esa quatriserie última de hombro-trapecio. 80 fucking repes sin descanso y os podéis imaginar que se quedan los deltoides pa tocar la pandereta.

Seguimos

[El Rojo]

CALISTENIA VERANIEGA - SESIÓN PESADA 2 (10/09/18)

Unos 86kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Zancadas aéreas - BW+24kg 3x10.
A2. Dominadas pronas - BW+24kg 3x4.
A3. Fondos en anillas - BW+24kg 3x6.
A4. KB snatches unilaterales - 24kg 3x12.

B1. Dominadas supinas - BW+24kg 3x4.
B2. Fondos en paralelas - BW+24kg 3x10.

Estoy saliendo mucho de fiesta y a hacer el cafre en este final de verano, lo cual me está afectando a nivel de composición corporal (alcohol, comidas borracho...).

Seguimos

[El Rojo]

CALISTENIA VERANIEGA - SESIÓN DE GIMNASIO (12/09/2018)

84kg de peso vestido. Bien comido y descansado.

A1. Peso Muerto - 180kg x5 x4 x3.
A2. Handstand pushups (10cm déficit) - BW 3x5.

B1. Facepull sentado en polea alta - 85kg 5x20.
B2. Press unilateral c/kb - 28kg 4x8.

C1. Zancadas alternas en movimiento c/ms - 22kg 3x 20m.
C2. Curl de cuello - 30kg 3x40.
C3. Extensión de cuello - 10kg 3x25.

D. Remo Gironda - 70kg 3x20.

Todo en 100'.

Hoy no estaba especialmente fuerte ni activado. He notado sobretodo la debilidad de los femorales en peso muerto, con un punto de estancamiento bastante acusado bajo la rodilla que no creo que sea consecuencia de un tema de posicionamiento. Lo atribuyo a que es de los músculos que se entrenan peor con calistenia, y la solución sería una buena receta semanal de PMR.

Seguimos

[El Rojo]

CALISTENIA VERANIEGA - SESIÓN LIVIANA 3 (14/09/18)

Unos 84kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Handstand pushups contra pared - BW 3x11.
A2. Sentadillas pistol pie levantado - BW 3x15.
A3. Dominadas en anillas - BW 3x12.
A4. Harop curls - BW 3x15.

B1. Flexiones en anillas - BW 3x15.
B2. Dominadas supinas - BW 3x12.
B3. Puentes del luchador - BW 3x25.

Todo en unos 90'.

Tengo ganas ya de clarificar mi futuro y poderme asentar en una rutina con objetivos serios, pero de momento seguimos en este plan YOLO.

Dejo vídeo de los harop curls ya que habían dudas de su ejecución concreta. Y de paso se aprecian bastante bien los gains en la musculatura de la espalda de la temporada pasada:

https://youtu.be/emUR6PLtXUk


Seguimos

[El Rojo]

CALISTENIA VERANIEGA - SESIÓN DE GIMNASIO (15/09/2018)

84,5kg de peso vestido. Bien comido y descansado.

A. Peso Muerto Rumano Agarre Snatch - 140kg 3x10.

B1. Facepull sentado en polea alta - 105kg 4x15.
B2. Press inclinado - 70kg 3x15.

C1. Extensión de tríceps en polea alta c/b - 70kg 3x20.
C2. Curl de bíceps unilateral en polea baja desde atrás - 15kg 3x20.

D1. Curl de cuello - 20kg 3x66.
D2. Extensión de cuello - 5kg 3x66.

Todo en 80'.

Me ha sorprendido positivamente el rendimiento en el SGRDL. Me encanta esta variante para trabajar más livianamente las posiciones del PM a la vez que con un estimulo interesante de espalda alta.

Seguimos

[El Rojo]

CALISTENIA VERANIEGA - SESIÓN DE GIMNASIO (17/09/2018)

85kg de peso vestido. Bien comido y descansado aunque fatigado (entrenos pasados y excursión ayer).

A1. Peso Muerto - 180kg 2x3. 170kg x5.
A2. Handstand pushups c/déficit 10cm - BW 3x6.

B1. Press francés - 50kg 3x15.
B2. Facepull sentado en polea alta - 85kg 3x15.

C1. Extensión de tríceps en polea alta c/b - 85kg 3x15.
C2. Curl de bíceps unilateral en polea baja desde atrás - 20kg 3x15.

D1. Zancadas con desplazamiento c/ms - 24kg x 24-26 pasos.
D2. Curl de cuello - 45kg 2x20.
D3. Extensión de cuello - 10kg 2x50.

Todo en 80'.

Estaba algo débil hoy, pero todo va sumando. Dejo foto de la excursión de ayer en la que creo que se aprecian los gains de cuello, obviamente sin congestión y sin apretar. No estamos ni de lejos en el status legendario al que aspiro a largo plazo, pero creo que sin duda se nota. Me gustaría que más gente se apuntara a entrenarlo porque realmente no supone ningún gran esfuerzo, se presta muy bien a superseriarlo con otros músculos y los resultados son evidentes.



Seguimos

[El Rojo]

CALISTENIA VERANIEGA - SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (18/09/2018)

84,8kg de peso. Bien comido y descansado aunque fatigado por gimnasio y 2h de kickboxing de ayer.

A. 2,2km de carrera @80%

B. Sprints en colina 20° - 10x50m @90% (bajada andando).

C. 1,5km de carrera @66%

Todo en 34'.


Ahora mismo estoy en un estado fitness de polivalencia total. No soy especialmente bueno en nada, pero puedo hacer un montón de cosas a nivel aceptable: caminatas, escalada, correr larga distancia, sprints, powerlifting, calistenia... Incluso en deportes de contacto que he empezado hace poco me dicen que pego muy fuerte para ser principiante.

Por otro lado, de cara a este otoño he decidido que no voy a hacer "volumen". Tras 3-4 años de entreno las ganancias de masa magra ya no pueden ser de más de 2-3kg por temporada. Con esto no quiero decir que no vaya a ganar peso (es mi tendencia natural), sino que descarto el dualismo volumen-definición de descontrol alimentario total en invierno y restrición durísima en verano. Voy a intentar mantenerme e ir ganando peso poco a poco sin acercarme a los 90kg.

Un saludo

[El Rojo]

CALISTENIA VERANIEGA - SESIÓN MEDIANA 3 (19/09/18)

Unos 86kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Sentadillas pistol pie levantado - BW+11kg 3x12.
A2. Dominadas neutras - BW+11kg 3x11.
A3. Fondos en anillas - BW+11kg 3x12.
A4. Harop curl - BW+11kg 3x11.

B1. Puentes del luchador - BW+11kg 2x22.
B2. Pentaserie hombro c/m 11kg 2x elev. lateral x20, pájaros x20, remo al cuello x20, snatch high pull x20, press x20.

Añado todavía otro ejercicio al finisher de hombro. Lo que era una triserie es ya una pentaserie y nada menos que 100 fucking repes seguidas para el hombro. Acabas mirando al cielo y pidiendo merced.

Seguimos

[El Rojo]

CALISTENIA VERANIEGA - SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (20/09/2018)

85,8kg de peso. Bien comido y descansado.

A. 2,2km de carrera @80%

B. Sprints en colina 20° - 2 rondas x 6x50m @90% (1 bajada al trote, 1 andando).

C. 1,5km de carrera @66%

Todo en 39'.


Aumentando la intensidad.

Un saludo

[El Rojo]

CALISTENIA VERANIEGA - SESIÓN DE GIMNASIO (21/09/2018)

85kg de peso vestido. Bien comido y descansado.

A1. Press Militar - 60kg 3x10.
A2. Dominadas neutras - BW+30kg 3x5.

B. Sentadilla barra alta - 130kg 3x5.

C1. Facepull en polea alta - 105kg 2x20. 95kg 3x20.
C2. Press inclinado 45° c/ms - 26kg 3x20.

Todo en 80'.

En niveles cercanos a récord a repes en militar, la primera serie ha sido @8 pese a casi no tocarlo. Una alta selección de ejercicios en ocasiones puede funcionar.

En sentadilla tengo que ser muy consciente de mantener las rodillas adelantadas para no barrabajearla, con la consiguiente disminución del peso empleado. Creo que así tendrá mejor transferencia.

Seguimos