Más fuerte que el hierro foro

DÍA LIVIANO (19/11/2015)

Unos 86kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de 2 minutos de carrera, 30 mountain climbers, rutina de movilidad limber 11 (sin foam roller), dislocaciones de hombros, 3x15 en flexiones de pecho y band pull aparts.

-Broad jumps- 15x1 (2,40m)
-Box jump + depth jump- 5x5 (65-70cm)
-Lanzamientos de balón medicinal de 4kg por encima de la cabeza- 5x5
-Lanzamientos de balón medicinal de 4kg en rotación- 5x10 (5 por lado)

-Sentadillas- 70kgx3x3x3x3x3x3x3x3.
-Hang Power Clean- 75kgx2x2x2x2x2x2x2x2x2x2x2x2.
-Press Militar- 65kgx5x5x5x5x5.

+ Chinups (BWx10x10x10x10x10), Elevaciones de piernas rectas colgado (5x5), Wrist roller (5kgxfallo), sprints en cuesta de asfalto desde posición tumbado (10x20m), botes de longitud a una pierna (3x50m).

Buen entreno. Me ha gustado apreciar una notoria mejora en el salto de longitud, francamente no me esperaba progresar tan rápido sin mucha práctica, aunque cabe decir que en los entrenos de balonmano hacemos mucho pliométrico y seguro que se transfiere. En los saltos al cajón no me he atrevido aún a subir la altura ya que solo puedo hacer incrementos de 20cm.

Especialmente contento también con los hang power cleans, 24 repes sin fallo y las últimas mucho mejores que las primeras. Antes, en los cleans desde el suelo al pasar la rodilla solo pensaba en saltar, hacerlos desde hang me ha permitido concentrarme mucho en el segundo pull y acelerar la barra a partir de la rodilla pero retrasando la explosión hasta el punto adecuado. Otros conceptos en los que me he concentrado han sido la tensión de la espalda, meterme debajo de la barra y mantener el hook grip puesto que es muy fácil perderlo al no dejar la barra en el suelo entre repes.

En el militar seguimos progresando y ya falta menos para superar "a volumen" mi récord anterior de 70kgx5. También ha sido la primera vez que he conseguido completar el 5x10 de dominadas que me recomendó Feuer hace muchos meses, definitivamente lo achaco a haber trabajado más con lastre porque solo a base de intentarlo con peso corporal me daba de bruces contra una pared.

Esto ha sido todo, la semana que viene, más.

Buenos partidos hoy. El Barça dándole el varapalo merecido al Madrid . Y antes en el mío grata sorpresa por las tremendas ganancias en velocidad y salto, que han aparecido de golpe y porrazo en este partido, llevaba varias jornadas mejorando pero en esta el progreso ha sido especialmente notable. Sobretodo en el sprint en línea recta: tíos de mi equipo que hace dos meses corrían más que yo, ya los adelanto en los contraataques. Así que debo estar tocando la tecla adecuada, el único problema es saber cual Porque al estar haciendo ejercicios de fuerza, ejercicios explosivos (sentadillas de velocidad y olímpicos), saltos, trabajo reactivo y pliométrico, sprints... no acabo de saber qué es lo que más está funcionando y lo que no está aportando nada. Aunque sospecho que los sprints hacen mucho porque es el aspecto específico en qué he notado mayor mejora. Habrá que profundizar en el camino marcado pues, sin tocar NADA.

Saludos

DÍA PESADO (24/11/2015)

Unos 85,5kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de 5 minutos de carrera, rutina de movilidad limber 11 (sin foam roller), YTWLI, 3x15 de flexiones, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Box jump + depth jump- 5x5 (85-90cm)
-Lanzamientos balón medicinal de 5kg por encima de la cabeza- 5x5

-Sentadilla- 122kgx5x5x5.
-Press Banca- 95kgx4x3x3x3x3x3x3x3.
-Peso Muerto- 150kgx3x3x3.

+ Remo a una mano con mancuerna (38kgx5x10), Step-ups (30kgx5x10), Wrist roller (5kgxfallo).

Entreno empañado por las malas sensaciones en la banca, por algún motivo que no acabo de comprender estaba muy débil y poco explosivo en este ejercicio, así que he decidido pasar a trabajar con triples un tiempo y seguir añadiendo peso a la barra, la semana que viene veremos si la flojera era algo puntual del día. Respecto al resto por fin me he atrevido a subir la altura de los box jumps y realmente la limitación era mental porque ha salido fácil (preguntádselo a las señoras de pilates que me comían con la mirada mientras lo hacía ). En sentadilla y peso muerto muy concentrado en no curvar la espalda alta y aunque en la sentadilla en algunas repeticiones he sufrido porque me desequilibraba un poco, las repeticiones de peso muerto han sido las mejores que he hecho nunca.

¡Saludos!

DÍA DE ACCESORIOS Y VANIDAD (25/11/2015)

Unos 84kg de peso, mal comido y sin dormir. Calentamiento a base de un porrón de swings con kettlebell de 20kg, 2 turkish get-ups por lado con kettlebell de 20kg, YTWLI, 3x15 de flexiones, dislocaciones de hombros, band pull aparts y extensiones de tríceps en polea (20kgx100 repes).

-Chinups- BW+30kgx1, BW+15kgx5x5x5x5x5, BWx15.
-Fondos paralelas- BW+10kgx10x10x10x10x10.
-Facepull en polea- 42kgx10x10x10x10x10.
-Curl c/m en banco inclinado- 14kgx10x10x10x10x10.
-Curl alterno de pie con mancuernas- 23kgx6, 20kgx6, 17kgx6, 14kgx6, 10kgx12.

Aún estoy flipando con las dominadas. He batido y de muy largo todos los récords: 1RM, a volumen, a repes... Buenísimas sensaciones. Por el resto, simplemente he acabado lo que me hubiera gustado hacer ayer si el tiempo fuera ilimitado.

En unos días más, me huelo un récord en las cargadas...

SESIÓN DE VELOCIDAD (26/11/2015)

Unos 85,5kg de peso, bien descansado y demasiado comido. Calentamiento a base de 500m de carrera, 30 mountain climbers y 30mx2 de zancadas con peso corporal.

-Saltos a distancia pies juntos- 2x30m
-Saltos a distancia a una pierna- 2x30m
-Saltos a altura a una pierna- 2x30m
-Skipping a distancia- 2x30m
-Skipping a altura- 2x30m
-Saltos de rana- 2x30m
-Sprint en cuesta inclinada (10º) de asfalto- 10x10m
-Sprint en cuesta inclinada (10º) de asfalto- 5x20m
-Sprint en cuesta inclinada (10º) de asfalto- 3x30m

No mucho que comentar, un buen entreno de velocidad que además me sirve para aclarar la cabeza y desconectar.

Saludos

SESIÓN LIVIANA (27/11/2015)

Unos 85kg de peso, bastante fatigado, poco sueño y comida a deshoras. Calentamiento a base de 50 swings con kettlebell de 20kg, 1 turkish get-ups por lado con kettlebell de 20kg, 3x15 de flexiones, rutina de movilidad limber 11 (sin foam roller), dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Sentadilla- 72kgx3x3x3x3x3x3x3x3.
-Power Clean- PR 82kgx1x1x1x1x1x1.
-Press Militar- 66kgx5x5x5x5x5.

+Chinups (BWx10x10x10), Negativa lenta de dragon flags (3x3x3).

Buen entreno pese al cansancio. En el power clean he hecho un porrón de repeticiones subiendo hasta el récord de 82kg, concentrado sobretodo en la transición del primer al segundo pull, aunque sigo llevando la barra demasiado lejos del cuerpo y por eso los hangs cleans me salen mejor técnicamente. También tenía algunos problemas para rackear la barra y después de haber trabajado un buen rato la movilidad sin mejorar, me he dado cuenta que era cosa de los bíceps que aún los tenía muy hinchados y cargados del tute del miércoles. En el press militar sorprendido por la facilidad pese a ciertas molestias en el hombro izquierdo. Es por semanas como esta en que fallo la banca pero lo bordo en el militar, que tengo mejor militar que banca. El press tradicional nunca falla.

La semana que viene, más

DÍA PESADO (01/12/2015)

Unos 85,5kg de peso, poca comida y descanso. Calentamiento a base de 55 swings con kettlebell de 20kg, rutina de movilidad limber 11 (sin foam roller), 3x15 de flexiones, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Sentadilla- 124kgx5x5x5.
-Press Banca- 97kgx3x3x3x3x3x3x3x3.
-Peso Muerto- 152kgx3x3.

+ Chinups (BW+10kgx5x5x5x5x5, BWx10), Fondos paralelas (BW+10kgx10x10x10x10x10, BWx10), Remo a una mano con mancuerna (38kgx3x10), Zancadas hacia atrás (39kgx3x10), Facepull en polea (3x15), Negativas de dragonflags (3x4).

Buen entreno, remarcar las buenas sensaciones en la banca, RPE 8 todas las series, definitivamente lo de la semana pasada fue un mal día, sin que le haya encontrado explicación alguna, sin embargo creo que igualmente me va a ir bien trabajar con triples un tiempo. Hoy me ha tocado flojear en peso muerto, principalmente por el agarre: no lo conté porque pensaba que no sería nada, pero la semana pasada haciendo box jumps desde demasiado cerca de la caja, me di un golpe fuerte en la mano y lo he acusado bastante en la mano en supinación. Aún así tampoco me sentía cómodo en general, me empieza a mosquear lo de ser tan débil en peso muerto, hoy lo hemos dejado en dos series y creo que a partir de la semana que viene voy a pasar a trabajar una temporada a singles (6-8).

Dejo el vídeo de la séptima serie de press banca.

Saludos

DÍA DE VANIDAD (05/12/2015)

Unos 86kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de swings con kettlebell de 20kg, 2 turkish get-ups por lado con kettlebell de 20kg, 3x15 de flexiones, rutina de movilidad limber 11 (sin foam roller) y YTWLI.

-Sentadilla- 100kgx12x12x12
-Press Banca- 72kgx10x10x10x10x10
-Press inclinado c/m- 24kgx12x12x12
-Remo a una mano c/m- 42kgx10x10x10
-Elevaciones laterales- 10kgx12x12x12
-Curl en banco inclinado c/m- 16kgx10x10x10
-Facepull en polea- 15x15x15
-Swings con 2 kettlebells de 20kg- 15x15x15

Este fin de semana no tenía partido y además me apetecía ir un día al gimnasio y dejarme fluir entrenando como me viniera en gana. Y la verdad es que me lo pasé bien porque pese a no estar muy motivado y acusar cierta fatiga, pude meter un volumen importante que mis entrenos habituales no me permiten. Definitivamente en el futuro me gustaría profundizar más en la línea del entreno específico para hipertrofia, quizás una temporada de puro preplayismo ante el verano que viene. Pero de momento esta semana tocará volver a la rutina habitual.

Saludos

Preplaya!



PS: Estás viendo el Mundial femenino?

Pues no, estoy a full con la champions masculina. Y eso que creo que el balonmano es uno de los deportes en qué vale la pena seguir a las chicas, a diferencia del futbol y el básquet, aunque puede ser por deformación personal ya que fui entrenador de categorías femeninas de base durante bastantes años.

SESIÓN PESADA (07/12/2015)

Unos 86,5kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de swings con kettlebell de 20kg, 1 turkish get up por lado con kettlebell de 20kg, rutina de movilidad limber 11 (sin foam roller), 3x15 de flexiones, YTWLI, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Sentadilla- PR 126kgx5x5x5.
-Press Banca- 99kgx3x3x3x3x3x3x3x3.
-Peso Muerto- 154,5kgx1x1x1x1x1x1x1x1.

+ Remo a una mano con mancuerna (40kgx3x10), Zancadas hacia atrás con mancuernas (20kgx3x10).

Recupero mi récord de sentadilla pero a 3 series en vez de una sola, han salido muy bien pese a la tralla del sábado y que la barra me pesaba bastante, aunque ha subido a buena velocidad y sin mucha fatiga entre repes. Muy bien la banca con el mayor peso que he usado nunca en este ejercicio, la práctica y mayor frecuencia se agradece un montón, concentrado sobretodo en el leg drive y no levantar el culo del banco, también he abierto un dedo el agarre. El peso muerto es el básico que más me preocupa, no aprecio mejora significativa y no sé si es por fatiga y demasiado volumen o por lo contrario y falta de práctica, mi 1RM teórico de la cuenta de la vieja no supera al de sentadilla ni en 20kg, lo cual indica alguna deficiencia.

Eso ha sido todo, me voy a ver el debate