Diario de Jokin

[Jokin]

Entrenamientos del fin de semana

7/6/14

Superseries:

1A Dominadas, agarre estrecho en supinación x 10-10-10
2A Flexiones x 15-15-15

1B Remo invertido, en TRX x 15-15-15
2B Extensiones de tríceps, en TRX x 12-12-12

1C Pistols x 10-7-5 x pierna (la serie de 10, con apoyo en TRX)
2C Elevaciones, punteras a barra x 6-6-6


8/6/14

50 saltos dobles de comba

Al trote, 5km. (27:45)

Escuadra 3/4, en mini paralelas x 3 x 15" (y práctica con piernas estiradas)
Posición de cuervo, en mini paralelas x 3 x 15"
Tuck planche, en mini paralelas x 10" - 7"
Práctica de elbow lever

[Jokin]

9/6/14


Flexiones, en miniparalelas x 20-17-15-12
Remo, a un brazo y una pierna, con KB de 20kg. x 10-12-12-10 x lado
Empuje de fuerza, con KB de 20kg. x 5-5-5 x lado
Pistols x 10-8-6 x pierna
Escuadra, en miniparalelas x 20" (acumulado)

Por fin, sale la escuadra con piernas estiradas. He hecho 4 series de 5". Es poco, pero por algo se empieza. Estoy contento. En el empuje de fuerza, he preferido no arriesgar, aunque no siento ya molestias en el codo lesionado.

[Jokin]

10/6/14

En mini paralelas:

Posición de cuervo, x 90" (acumulado -- max 30")
Tuck planche, x 35" (acumulado -- max 15")
Elbow lever (no he medido segundos, he sacado la posición unas tres veces, aguantándola, a ojo, unos 4" cada vez)
Escuadra x 30" (acumulado -- 3 tandas de 10")
Escuadra, piernas encogidas x 20"

Para terminar,

Plancha, cuatro apoyos x 8 series de 20" de trabajo y 10" de descanso (tipo protocolo Tabata)

11/6/14

50 saltos dobles de comba
Dominadas estrictas, con lastre de 20kg. x 8-8-6
Fondos x 15-15-15
Sentadilla frontal + press de hombros (thurster), con KB de 20kg. x 8-8-6 x lado
Pistols x 8-6-6 x pierna
50 saltos dobles de comba

[Jokin]

12/6/14

En mini paralelas:

Escuadra x 45" (acumulado -- máx. 13")
Escuadra, piernas encogidas x 25"
Posición de cuervo x 70" (acumulado -- máx. 30")
Tuck planche x 30" (acumulado -- máx. 10")
Elbow lever x 40" (acumulado -- máx. 24")

Después,

Plancha x 100"
Helicóptero de brazos x 10-8-6 x brazo

[Jokin]

17/6/14

Después de cuatro días de viaje por el extranjero, vuelvo a la actividad:

1. Calentamiento/habilidades

50 saltos dobles de comba
Pistols x 15 x pierna

En mini paralelas:

Posición de cuervo x 60 (acumulado -- máx. 28")
Elbow lever x 30" (acumulado -- máx. 10")
Escuadra x 30" (acumulado -- máx. 10")

2. Cinco rondas del wod crossfitero "Cindy":

Dominadas estrictas x 5
Flexiones x 10
Sentadillas x 15

[Jokin]

18/6/14

1. Habilidades

Elbow lever x 30" (acumulado -- máx 15")
Escuadra x 30" (acumulado -- máx 10")
Posición de cuervo x 40" (acumulado -- máx 20")
Plancha, cuatro apoyos x 60"

2. Entrenamiento

Tabata KB swing (20kg.)
Peso muerto a una pierna, con KB de 20kg. x 10-10-10 x pierna
Pistols x 8-6-5 x pierna
Elevaciones de talones x 100
Flexiones, con manos casi juntas x 20-20-20
Dominadas supinadas x 10-10-10

[Jokin]

19/6/14

1. Calentamiento/habilidades

50 saltos dobles de comba

En mini paralelas:

Elbow lever x 20" (acumulado -- máx 10")
Escuadra x 20" (acumulado -- máx 10")

2. Entrenamiento

Fondos en paralelas x 12-12-12
Press en suelo, unilateral, con KB de 20kg. x 12-12-12 x lado + flexiones, en pseudo plancha x 12-12-12 (biserie)
Remo unilateral, de pie, con KB de 20kg. x 15 x lado
Levantamientos turcos, con KB de 20kg. x 5 x lado

20/6/14

Dominadas estrictas x 15-12-10-8
Sentadilla frontal + press de hombros (thurster), unilateral, con KB de 20kg. x 10-8-8 x brazo

[Jokin]

21/6/14

Superseries:

1A) Remo invertido, con TRX x 12-12-12
2A) Flexiones x 20-20-20

1B) Aperturas en T para deltoides, con TRX x 12-12-12
2B) Dominadas estrictas x 8-8-8

1C) Curl biceps, con TRX x 12-12-12
2C) Flexiones, con manos casi juntas x 15-15-15

1D) Pistols, alternado piernas x 10-10-10
2D) Elevaciones, punteras a barra x 10-10-10

22/6/14

5km. al trote (27:53)

[Jokin]

23/6/14

Hoy, wod crossfitero:

MARY (modificado)

En 20 minutos, completar las máximas rondas posibles de:

HSPU, pecho contra pared x 5 repes
Pistols x 10 (5 x pierna) repes
Dominadas (estrictas) x 15 repes

He cambiado un poco el wod original, que no lo había hecho nunca. En primer lugar, las flexiones pino. De momento, soy incapaz de hacerlas con la espalda contra la pared, no me sale el kick up para colocarme en la posición. Así que las he completado con el pecho contra la pared. Aún así, me cuestan un mundo, y apenas consigo encadenar 3 seguidas sin perder la posición. Precisamente por eso he decidido hacer este wod, para mejorar la técnica.
En segundo lugar, las dominadas las he hecho estrictas. En general, no he ido a muerte de intensidad, sino que he tratado de cuidar al máximo la técnica de cada uno de los ejercicios, descansando incluso bastantes segundos entre rondas. Al final, he completado 4 (20 handstand push ups, 20 pistols por pierna y 60 dominadas!!!) pero, ya digo, lo importante era la técnica.

[fasher]

Practica headstand. Te da mucho control para pasar luego ha handstand. Ayuda a mejorar el empezar del movimiento.

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