Diario de El Rojo ᗑ GLORY FORGED IN IRON ᗑ

[El Rojo]

CICLO DE DEFINICIÓN 3 - SEMANA 1 - ESPALDA (04/07/2018)

86kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Peso Muerto - 160kg x10.

B1. Remo Pendlay - 90kg 3x12.
B2. Extensión de cuello c/arnés - 15kg 3x15.
B3. Curl de cuello - 30kg 3x50.

C. Remo gironda - 90kg x15 (+dropset: 80kg x10. 70kg x10. 60kg x15).

Todo en 40'.

Muy sorprendido por este nuevo low-in de peso corporal en pleno diet break. Hoy mismo me he zampado tres helados y un par de bombones así que sale de ningún lado lol. Por un lado me gustaría que se debiera a la recuperación hormonal y tal, aunque por otro lado no me extrañaría que fuera un tema de calibración de la báscula del gimnasio donde me peso: no que el pesaje de hoy esté mal, sino que se haya ido descalibrando las últimas semanas y no me registrara las bajadas de peso que mi cinturón y yo notábamos pero que no se reflejaban en la báscula.

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CICLO DE DEFINICIÓN 3 - SEMANA 1 - HOMBRO (05/07/2018)

88kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Press Militar - 60kg x11.

B1. Press inclinado agarre estrecho - 70kg x10. 60kg 3x10.
B2. Facepull en polea alta sentado - 85kg 4x25.

C1. Elevaciones laterales c/ms - 12kg 2x15.
C2. Pájaros c/ms - 12kg 2x15.

Todo en 35'.

Me está gustando bastante esta forma de entrenar. La cual, por cierto, viene a ser una especie de 531 camuflada.

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CICLO DE DEFINICIÓN 3 - SEMANA 2 - TORSO (08/07/2018)

Unos 89kg de peso vestido, muy bien comido y descansado.

A1. Fondos en anillas - BW+10kg 4x8.
A2. Dominadas neutras - BW+10kg 4x8

B1. Flexiones en anillas pies levantados - BW x15x13x12x12.
B2. Remo Meadows - 45kg 4x15.

C1. Extensiones de tríceps unilaterales tras cabeza en polea baja - 25kg 2x10. 20kg x15.
C2. Curl de bíceps unilaterales desde atrás en polea baja - 25kg 2x10. 20kg x15.

Todo en 70'.

No sé como llamar al curl hecho de espaldas a la polea y manteniendo el codo por detrás del cuerpo, pero es mi nueva variante favorita de bíceps en polea. Permite un estiramiento completo muy placentero y que es difícil conseguir con otros movimientos en que los codos van por delante del cuerpo. Lleva mi seal of approval.

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CICLO DE DEFINICIÓN 3 - SEMANA 2 - PIERNA (09/07/2018)

Unos 87,5kg de peso vestido. Bien comido aunque muy poco dormido.

A. Sentadilla barra alta - 120kg x12. 110kg x12.

B1. Zancadas en desplazamiento alternas c/ms - 22kg 3x24 pasos alternos.
B2. Extensión de cuello c/arnés - 10kg 3x25..
B3. Curl de cuello - 30kg 3x55.

Todo en 45'.

Llevo un tiempo pensando qué hacer con la sentadilla en esta fase de "fuera de temporada" y finalmente me he decantado por la barra alta. La idea de alternar entre barra baja y frontal con una frecuencia bisemanal no me convencía para nada, así que usar un movimiento centrado en el espectro parece una buena idea. También es un buen momento para usar ejercicios poco acostumbrados para sentar una base más amplia sobre la que construir. La verdad es que las sensaciones este primer día me han gustado bastante: gran ROM, buen estiramiento en los cuádriceps y trabajo de extensión torácica.

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CICLO DE DEFINICIÓN 3 - SEMANA 2 - BRAZO (10/07/2018)

87,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Fondos en paralelas - BW+40kg x7.
A2. Dominadas supinas - BW+20kg x7.

B1. Press francés - 40kg 3x20.
B2. Curl de bíceps c/b contra pared - 30kg 3x15.

C1. Extensiones de tríceps en polea alta c/b - 85kg 3x12. 70kg x10. 55kg x10.
C2. Curl de bíceps unilaterales desde atrás en polea baja - 20kg 3x12. 10kg x12.

Todo en 40'.

Me lo estoy pasando bien y voy al gimnasio lleno de energía. Sin duda, cosa del diet break y la cantidad de calorías. No sé si existe tal cosa, pero me considero especialmente "calórico-sensitivo" en el espectro.

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CICLO DE DEFINICIÓN 3 - SEMANA 2 - ESPALDA (11/07/2018)

87,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Peso Muerto - 170kg x8.

B. Remo con barra - 110kg 2x10.

C1. Remo gironda - 85kg 3x15.
C2. Extensión de cuello c/arnés - 20kg 2x10.
C3. Curl de cuello - 45kg 2x12.

Todo en 40'.

Dos días y volvemos a las andadas de definición. Espero que se note la bajada de calorías y que gracias a la recuperación del diet break encadene una racha de bajada de peso importante.

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CICLO DE DEFINICIÓN 3 - SEMANA 2 - HOMBRO (12/07/2018)

87,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Press Militar - 70kg x6. 65kg x8.

B1. Press inclinado agarre estrecho - 60kg 3x15.
B2. Facepull en polea alta sentado - 101kg 4x15.

C1. Elevaciones laterales c/ms - 10kg 3x20.
C2. Pájaros c/ms - 10kg 3x20.

Todo en 40'.

Fin del diet break, ahora defi a muerte. Quiero que mi "peso medio anual" se mantenga algo más bajo en adelante.

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CICLO DE DEFINICIÓN 3 - SEMANA 2 - TORSO (15/07/2018)

Unos 88kg de peso vestido, muy bien comido y descansado.

A1. Fondos en anillas - BW 3x12.
A2. Dominadas pronas - BW 3x10.

B1. Flexiones en anillas pies levantados - BW 3x15.
B2. Remo Meadows - 50kg 2x15.

Todo en 40'.

Me estaba asando a 33º en el gimnasio, tenía que ir parando y me ahogaba, con lo que lo he dejado a medias.

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CICLO DE DEFINICIÓN 3 - SEMANA 3 - PIERNA (16/07/2018)

Unos 87kg de peso vestido. Bien comido y descansado.

A. Sentadilla barra alta - 130kg x10. 120kg x10.

B1. Zancadas en desplazamiento alternas c/ms - 14kg 8x24 pasos alternos (ratio trabajo descanso 1:1).

Todo en 45'.

Hoy "sólo" 29º, pero estos 4º es la diferencia entre sofocarse o poder soportarlo.

En las zancadas he hecho un mano a mano con un compañero, uno descansando mientras el otro trabaja y viceversa, ayuda a darle bastante caña (aunque sobretodo lo nota el compañero más débil).

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[El Rojo]

CICLO DE DEFINICIÓN 3 - SEMANA 3 - BRAZO (18/07/2018)

88kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Fondos en paralelas - BW+20kg 2x12.
A2. Dominadas supinas - BW+10kg 2x10.

B1. Press francés - 42,5kg 4x15 (+dropset mecánica: press estrecho x12).
B2. Curl de bíceps c/b contra pared - 25kg 4x18 (+dropset mecánica: curl c/b 20kg x20).

C1. Extensiones de tríceps en polea alta c/b - 70kg 2x20 (+dropset: 55kg x20).
C2. Curl de bíceps unilaterales desde atrás en polea baja - 15kg 2x15 (+dropset: 10kg x15).

Todo en 50'.

Voy leyéndome a ratos el Scientific principles of strength training, de los chicos de Juggernaut. Una lectura interesante, puede parecer un poco básico en ocasiones, pero no duda en dar recomendaciones bastante concretas que a menudo no nos planteamos. Por ejemplo, ante la idoneidad de mezclar rangos de repeticiones diferentes en la misma sesión/microciclo/mesociclo, casi todos respondemos que "depende". Los de JTS, por aplicación del principio de phase potentiation, hablan claro: eso es perjudicial. Pues el libro está trufado de aspectos así.

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