Diario de El Rojo ᗑ GLORY FORGED IN IRON ᗑ

[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (31/03/2017)

Unos 95kg de peso. Calentamiento a base de movilizaciones varias.

A. 2,2km de carrera @75%

B. Sprints en colina 20° - 10x50m @90% (bajada andando).

C. 1,5km de carrera @75%

SEMANA DE DESCARGA - SESIÓN CALISTÉNICA (01/04/2018)

Unos 95kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Curl harop - BW 4x10.
A2. Dominadas en anillas - BW 4x10.
A3. Fondos en anillas - BW 4x10.

B1. Remo en anillas - BW 3x10.
B2. Flexiones en anillas pies levantados - BW 3x12.

C. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 2x15.

Todo en hora y pico.


He empezado ya lo que yo llamo "limpieza" de dieta, básicamente irme quitando toda la mierda a la que me he aficionado durante los meses de volumen incontrolado (sí, tengo que hacer un pensamiento ) como las creps con nocilla, cereales de chocolate a muerte, iogures con cosas...

También he pensado en el entrenamiento e intentaré mantener un ciclo más la programación actual y luego la extenderé sobre 4 días (torso/pierna) haciendo 3 días a la semana, es decir un ciclo de unos 10 días en vez de 7.

Un saludo

[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (02/04/2018)

Unos 95kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de movilizaciones varias.

A. 2,2km de carrera @75%

B. Sprints en colina 20° - 15x25m @90% (bajada andando).

C. 1,5km de carrera @75%

CICLO DE FUERZA 4 - SEMANA 1 (bis) - SESIÓN DE VOLUMEN 1 (03/04/2018)

Unos 93,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla frontal - 120kg 4x6.

B1. Z-Press altura barbilla - 60kg 4x8. 55kg 2x8.
B2. Dominadas supinas - BW+10kg 4x8. BW 2x8.

C1. Fondos en paralelas - BW+15kg 3x10.
C2. Remo Meadows - 45kg 3x12.

D1. Curl de cuello - 15kg 3x50.
D2. Extensión de cuello - 10kg 3x50.

E. Extensiones de tríceps en polea alta c/cuerda - 70kg x20. 60kg 2x20.

Duro a nivel de capacidad de trabajo después de 10 días de descarga. Me gusta haberme mantenido en las mismas marcas sin ningún "efecto peaking" ni para bien ni para mal, lo interpreto como que los gains son sólidos y no dependen de un pico de forma por adaptaciones neurales ni de alterar el balance de fatiga a través de un sobrentreno estratégico.

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CICLO DE FUERZA 4 - SEMANA 1 (bis) - SESIÓN DE VOLUMEN 2 (05/04/2018)

Unos 95,5kg de peso vestido, bien comido y muy bien descansado.

A. Sentadilla - 152,5kg 4x6.

B1. Press Militar - 72,5kg 3x6. 70kg 3x6.
B2. Dominadas pronas - BW 6x8.

C1. Peso muerto rumano agarre de arrancada - 140kg 3x10.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 4x10.

D1. Encongimientos - 230kg x10. 220kg 2x20 (+ dropset: 170kg x20, 140kg x20).
D2. Press francés - 30kg 4x20

E1. Press francés - 30kg 3x20.
E2. Curl de cuello - 30kg 3x40.
E3. Puentes del luchador - BW 3x15.

Todo en 120'.

Seguramente ésta sesión (segundo día de volumen de la primera semana) sea la más dura del mesociclo y con diferencia, el alto volumen en ejercicios grandes revienta que da gusto.

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CICLO DE FUERZA 4 - SEMANA 2 - SESIÓN DE INTENSIDAD (08/04/2018)

Unos 94,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 177,5kg x4 @8. 162,5kg 2x4.

B1. Press Militar - 82,5kg x3. 80kg 2x3.
B2. Dominadas neutras - BW+30kg x4. BW+20kg 2x4.

C. Peso Muerto - 200kg x4. 185kg 2x4.

D1. Facepull en polea alta sentado - 90kg 3x30.
D2. Fondos en paralelas - BW+30kg 2x6.

Todo en 100'.

Buen entreno, parece que los 200kg en sentadilla ya están afianzados, y lo bueno es que en mi caso las mejoras en la trasera me transfieren de forma lineal al peso muerto con lo que es un ciclo virtuoso importante.

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CICLO DE FUERZA 4 - SEMANA 2 - SESIÓN DE VOLUMEN 1 (10/04/2018)

Unos 93,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla frontal - 127,5kg 4x4.

B1. Z-Press altura barbilla - 65kg 3x6. 62,5kg 3x6.
B2. Dominadas supinas - BW+15kg 6x6.

C1. Fondos en paralelas - BW+15kg 6x8.
C2. Remo meadows - 50kg 6x12.

D1. Extensión de cuello c/arnés - 10kg 4x20.
D2. Extensión de tríceps en polea alta c/cuerda - 60kg 4x20 (+dropset: 50kg x20, 40kg x20).

Todo en unos 120'.

He adquirido un arnés de cuello, al que espero sacarle bastante partido.



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CICLO DE FUERZA 4 - SEMANA 2 - SESIÓN DE VOLUMEN 2 (12/04/2018)

Unos 93,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 160kg 4x4.

B1. Press Militar - 77,5kg 3x4. 75kg 3x4.
B2. Dominadas pronas - BW+10kg 2x6. BW+15kg 4x6.

C1. Peso muerto rumano agarre de arrancada - 150kg 3x8.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 4x12.

D1. Facepull en polea alta sentado - 85kg 3x33.
D2. Press francés - 35kg 5x20

E1. Curl de cuello - 30kg 2x44.
E3. Extensión de cuello c/arnés - 15kg 2x20.

Todo en 140'.

La espalda, especialmente los dorsales que se me habían encogido bastante durante la lesión de antebrazo en que dejé las dominadas y remos, están volviendo rápidamente a los niveles anteriores, me vuelve a costar desembutirme las camisetas.

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CICLO DE FUERZA 4 - SEMANA 3 - SESIÓN DE INTENSIDAD (15/04/2018)

Unos 94kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 185kg x2 @7,5. 170kg 2x2.

B1. Press Militar - 80kg x3.
B2. Dominadas neutras - BW+40kg x1. BW+35kg x2. BW+30kg x2.

C. Peso Muerto - 210kg x2. 195kg 2x2.

D1. Facepull en polea alta sentado - 105kg 2x30.
D2. Fondos en paralelas - BW+35kg 2x6.

Todo en 100'.

Tengo que hacer dura autocrítica y es que NADA de lo que he probado con el militar programáticamente hablando me ha funcionado. Llevo un año sin progresar, he probado enfoques bastante distintos y no obstante no consigo nada que me lleve a un progreso potente, a diferencia de la sentadilla (y por ende el peso muerto) que estoy programando a la perfección.

No me valen tacticismos, se impone la necesidad de un cambio radical de estrategia. A partir del próximo ciclo voy a mirar de mejorar los fondos en paralelas como press principal. El militar intentaré que progrese a la zaga de éstos, más pesados y que por ello pueden suponer un evento de sobrecarga superior, como ya ha sido mi experiencia cuanto a la sentadilla frontal, muy difícil de progresar par elle-même pero que avanza vigorosamente a la zaga de la trasera.

VÍDEO SENTADILLA Y PESO MUERTO

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[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 4 - SEMANA 3 - SESIÓN DE VOLUMEN 1 (17/04/2018)

Unos 94kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla frontal - 140kg x1. 135kg 4x2.

B1. Z-Press altura barbilla - 70kg 3x4. 67,5kg 3x4.
B2. Dominadas supinas - BW+30kg 6x2.

C1. Fondos en paralelas - BW+30kg 3x8.
C2. Remo meadows - 60kg 3x12.

D1. Extensión de cuello c/arnés - 10kg 5x20.
D2. Curl de cuello - 30kg 3x40. 15kg 2x50.

E. Extensión de tríceps en polea alta c/cuerda - 70kg x20. 85kg x10. 75kg x15. 65kg x20.

Todo en unos 135'.

He dedicado muchos macrociclos a focalizar la sentadilla frontal como principal ejercicio de pierna, con bastante trabajo directo. Y sin embargo es ahora que casi no la trabajo cuando estoy consiguiendo progresos más vigorosos, gracias a la transferencia desde la sentadilla trasera, más pesada y por ende más propensa a la sobrecarga.

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CICLO DE FUERZA 4 - SEMANA 3 - SESIÓN DE VOLUMEN 2 (19/04/2018)

Unos 92,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 167,5kg 4x2.

B1. Press Militar - 82,5kg x2. 80kg 3x2.
B2. Dominadas pronas - BW+20kg 6x3.

C1. Peso muerto rumano agarre de arrancada - 160kg 3x6.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 3x15.

D1. Facepull en polea alta sentado - 109kg 4x22.
D2. Press francés - 40kg 4x20.

E1. Curl de cuello - 45kg 2x20.
E3. Extensión de cuello c/arnés - 20kg 2x12.

Todo en 145'.

Parece que los sacrificios nutricionales finalmente empiezan a surtir efecto, me estaba empezando a desesperar, cada p*** año lo mismo, subo de peso con una facilidad tremenda y luego sangre, sudor y lágrimas para bajar.

Finalmente voy a hacer un quinto ciclo con esta misma estructura HLM, sé que va a ser duro y voy a sufrir bastante (175kg x6 en SQ, 215kg x2 en PM, etc.) pero lo veo factible. 3 semanas y luego paso a la torso-pierna y meto cardio.

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[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 5 - SEMANA 1 - SESIÓN DE INTENSIDAD (22/04/2018)

Unos 92,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 175kg x6. 160kg 2x6.

B1. Fondos en paralelas - BW+30kg x8. BW+25kg 2x8.
B2. Dominadas neutras - BW+20kg x6. BW+15kg 2x6.

C. Peso Muerto - 195kg x6. 180kg 2x6.

Todo en 100'.

Me he marcado un jesucristo: las sentadillas me han matado como si hubiera sido crucificado, aunque por suerte he podido resucitar para acabar el entreno. Pero díos mío, qué duro. Este ciclo va a ser mortal.

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