Más fuerte que el hierro foro

En principio este diario es solo para contar las actividades que me programo yo mismo y no los entrenos, partidos y otras actividades que haga con el balonmano. Pero en este caso me parece relevante hacer notar que el partido de hoy ha sido OTRO PUTO MUNDO respecto al de la semana pasada. Vale que este ha sido en casa y no fuera, y que hemos ganado en vez de empatar, pero las sensaciones han sido mucho mejores de principio al final del partido: me he sentido mucho más rápido y explosivo, he defendido como un león sin que me ganaran por piernas, incluso he podido marcar un contrataque y eso que pensaba que me costaría más tiempo recuperar la velocidad como para poder hacerlo. Ciertamente necesitaba un descanso de tantas semanas seguidas con un alto volumen de pierna.

Esta semana empezaré con un 3x5 de sentadillas y 3x3 de peso muerto en la sesión pesada, y speed squats y power cleans en la liviana, e iremos testeando cual es el volumen que puedo meter para llegar al partido en un excelente estado de forma como el que he llegado hoy. Muchas ganas de seguir profundizando en esta nueva dirección que le he dado a mi entreno con pesas

Enhorabuena por la victoria y la hazaña goleadora.

El Rojo wrote:En principio este diario es solo para contar las actividades que me programo yo mismo y no los entrenos, partidos y otras actividades que haga con el balonmano. Pero en este caso me parece relevante hacer notar que el partido de hoy ha sido OTRO PUTO MUNDO respecto al de la semana pasada. Vale que este ha sido en casa y no fuera, y que hemos ganado en vez de empatar, pero las sensaciones han sido mucho mejores de principio al final del partido: me he sentido mucho más rápido y explosivo, he defendido como un león sin que me ganaran por piernas, incluso he podido marcar un contrataque y eso que pensaba que me costaría más tiempo recuperar la velocidad como para poder hacerlo. Ciertamente necesitaba un descanso de tantas semanas seguidas con un alto volumen de pierna.

La relación entre los hierros y tu balonmano es muy interesante para todos, no dejes de comentarlo.
Conozco esa sensación de frescura después de semanas de destrozo en el gimnasio. Es la ostia.
Enhorabuena.

DÍA PESADO (26/10/2015)

Unos 85,5kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de 5 minutos de carrera, rutina de movilidad limber 11 (sin foam roller), dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Jump Squats- 20kgx5x5x5x5x5.

-Sentadilla- 110kgx5x5x5.
-Peso Muerto- 140kgx3x3x3.
-Press Banca- 90kgx5x5x5x5x5.

+ Rotaciones externas del hombro con bandas elásticas (3x10xlado), Chin ups (BWx9x8x7x7x6x5), Salto a una pierna y lanzamiento de pelota medicinal contra el suelo (3kgx5x5xlado).

Me lo he tomado con bastante calma ya que hacía dos semanas que no tocaba estos ejercicios. Bastante sobrado en las sentadillas y el peso muerto, en la banca me he encontrado en la tesitura de hacerlo bien con 86kg o con 90kg y la cabra tira al monte. Pero me ha costado bastante y en las últimas series me han asistido un poco con lo cual no las doy como válidas y repetiré el peso. En las dominadas no sé qué coño ha pasado, estaba flojíísimo en ellas. Disfrutando bastante de los plyos y esperando nuevos gains en velocidad, agilidad y salto.

Esto ha sido todo, en unos días, más.

DÍA LIVIANO (29/10/2015)

Unos 85kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de 5 minutos de carrera, rutina de movilidad limber 11 (sin foam roller), dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Saltos de longitud desde parado- 8x2. 220cm.

-Sentadillas- 60kgx3x3x3x3x3x3x3x3.
-Hang Power Clean- 70kgx3x3x3x3x3.
-Press Militar- 63,5kgx5x5x5x5x5.

+ Remo a una mano con mancuerna (36kgx5x10), Lanzamientos de pecho con pelota medicinal (3kgx5x10), Curl de bíceps de pie con barra y agarre invertido (27,5kgx5x10), Wrist roller (3kgx5xfallo), Sprints desde posición tumbado (25mx5), Saltos a distancia a una pierna (25mx5).

Entreno muy divertido, sigo incorporando saltos y pliométricos e informándome en mis ratos libres sobre todo ello. Por el resto todo correcto, solo que el material no me ha permitido hacer power cleans completos: mala barra, malos discos y mal día también supongo, solo he podido rampear hasta 76kg y antes de seguir frustrándome con los 80kg he decidido trabajar con 70kg desde la posición de hang. He acabado con un "pump" de trapecio meritorio, para que luego digan que no se pueden desarrollar sin ejercicios de aislamiento. Aunque esto me está perjudicando un poco en el press militar ya que cuando le toca el turno los trapecios ya están hechos polvo y cuesta estabilizar la barra por encima de la cabeza. Solo +0,5kg en el press al no disponer de discos menores donde he entrenado.

Eso ha sido todo, saludos.

DÍA PESADO (04/11/2015)

Unos 84kg de peso, bien descansado pero sin cenar ni almorzar bien. Calentamiento a base de saltar la cuerda (50x2), swings con dos kettlebells de 20kg, 1 turkish get up por lado con kettlebell de 20kg, rutina de movilidad limber 11 (sin foam roller), dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Jump Squats- 25kgx3x3x3x3x3.

-Sentadilla- 115kgx5x5x5.
-Press Banca- 90kgx5x5x5x5x5.
-Peso Muerto- 166kgx1.

+ Chin ups (BW+10kgx5x5x4x3x2; BWx5x1), Fondos en paralelas (BW+10kgx10x10x7x7x6; BWx10x5).

Muy satisfecho por el entreno de hoy. Abajo dejo vídeo de sentadillas y peso muerto. En la banca me he propuesto mejorar la técnica porque llevo unos meses que no doy bola, tengo la sensación que cada día la hago de forma diferente, hoy me he centrado sobretodo en el leg drive y también he probado en el calentamiento de abrir un poco el agarre puesto que lo suelo hacer muy cerrado, pero los antebrazos se me han puesto a temblar un montón así que misión abortada. El 5x5 ha salido muy bien, algo así como 8 RPE en la última serie. En el peso muerto saco un PR que sabía que saldría, aunque no era el mejor día para hacerlo (los 120kg han pesado demasiado y no me encontraba cómodo con la técnica), pero lo he sacado porque no hay mejor motivación que un buen récord.

Así pues os dejo vídeo de las sentadillas, se aprecia bastante mejora creo desde el último que colgué. Y aquí dejo el del peso muerto que francamente una vez visto me parece un desastre, como antes tendía a esquatear la barra estoy muy pendiente de tirar de caderas, pero hoy parece que se me ha olvidado usar los cuádriceps y la espalda y ha salido un engendro.

DÍA LIVIANO (06/11/2015)

Unos 85kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de saltar la cuerda, swings con dos kettlebells de 20kg, un turkish get up por lado con kettlebell de 20kg, rutina de movilidad limber 11 (sin foam roller), dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Sentadillas- 62kgx3x3x3x3x3x3x3x3.
-Power Clean- 72kgx3x3x3x3x3x3x3x3.
-Press Militar- 64,5kgx5x5x5x5x5.

+ Chinups (BW+10kgx5x5x4, BWx5), Fondos en paralelas (BW+10kgx7x5x5, BWx5), Remo a una mano con mancuerna (36kgx3x10), Curl de bíceps de pie c/m (18kgx3x10). Por la tarde sesión de sprints (25mx10).

Gran entreno Y eso que ha empezado mal porque en una serie que pensaba que sería de calentamiento del power clean al recibir la barra me ha cogido un mareo bastante heavy, de nublárseme la vista y sentir que me voy a caer. Nunca me había pasado y me ha extrañado sobretodo porque había comido y dormido bien a diferencia de muchos otros días. Pero después de descansar un minutillo he decidido seguir con los 72kg en la barra, ha acabado siendo una buena elección porque me ha permitido meter más volumen sin fallar una sola repe y concentrándome en la técnica, básicamente no doblar los brazos, también creo que la variante power encaja mejor en la rutina tal como la tengo montada. Lo mejor del entreno ha sido el press militar, estaba muy muy fuerte, la barra me flotaba en las manos, algo así como 8 RPE en la última serie. Respecto al resto nada que comentar, tenía el pectoral y la espalda bastante machacados del miércoles y no he podido rendir mucho.

Saludos

DÍA DE POTENCIA I VANIDAD (09/11/2015)

Unos 85kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de 5 minutos de carrera, rutina de movilidad limber 11 (sin foam roller) y dislocaciones de hombros.

-Broad jumps- 15 saltos (2,25m aprox)
-Box jump + depth jump- 6x5 (65-70cm)
-Salto y lanzamiento balón medicinal de 4kg contra el suelo- 10x5
-Lanzamiento de pecho de balón medicinal de 4kg- 10x5
-Escaleras de velocidad 1 apoyo- 5 rondas
-Multisaltos- 5x4 saltos
-Aceleración sprint- 5x10 metros

+Chinups (BWx10x10x5x5x5x5x5x5x5x5), Curl de bíceps c/m (18kgx4x10).

No mucho que comentar, un buen entreno de potencia con un remate preplayero.

Saludos.

DÍA PESADO (10/11/2015)

Unos 86kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de 5 minutos de carrera, rutina de movilidad limber 11 (sin foam roller) y dislocaciones de hombros.

-Jump Squats- 30kgx3x3x3x3x3.

-Sentadilla- 117,5kgx5x5x5.
-Press Banca- 91,5kgx5x5x5x5x5.
-Peso Muerto- 145kgx3x3x3.

+ Facepull con bandas elásticas (5x15), Remo a una mano con mancuerna (36kgx5x10), Elevaciones laterales con discos (10kgx3x10), Wrist roller (3kgx2xfallo).

Muy muy muy buen entreno, sacando récords "de volumen" en los tres básicos. Con suerte antes de final de año habré superado los récords de intensidad de la Texas Method pero a varias series en vez de a una sola. La sentadilla lo más duro, es el ejercicio en qué siento más fatiga acumulada, sin embargo cada serie ha salido mejor que la anterior por lo cual me congratulo. En la banca muy contento, la práctica del leg drive está dando sus frutos y me siento mucho más fuerte y estable, como en la sentadilla cada serie ha sido mejor que la anterior, de hecho en la última me han hecho un hand-off en vez de sacarme yo la barra y he flipado porque he sentido como si tuviera 3 repes más en el tanque. Además del leg drive lo atribuyo en buena parte a la caña que le estoy metiendo a los fondos en paralelas lastrados. El peso muerto también bastante suave, solo la novena y última repetición la he tenido que luchar un poco.

Eso ha sido todo

DÍA PESADO (17/11/2015)

Unos 85,5kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de 30 swings con kettlebell de 20kg, 1 turkish get up por lado con kettlebell de 20kg, rutina de movilidad limber 11 (sin foam roller), dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Sentadilla- 120kgx5x5x5.
-Press Banca- 93kgx5x5x5x5x5.
-Peso Muerto- 147kgx3x3x3.

+ Chinups (BW+10kgx5x5x5x4x3; BWx8), Fondos en paralelas (BW+10kgx10x10x10x10x7, BWx8), Remo a una mano con mancuerna (36kgx3x10), Zancadas hacia atrás (37kgx3x10), Facepull en polea (30kgx5x15), Curl martillo (16kgx5x10), Encongimientos de hombros (24kgx5x15), Paseo del granjero unilateral (42kgx2x12 pasos).

Grandísimo entreno, tenía mucho rato libre y lo he aprovechado tirándome más de 3 horas en el gym, al acabar el problema lo he tenido para embutirme en los pantalones y la sudadera, la congestión sobretodo de espalda era importante Cada vez me preguntan más fuera y dentro del gym si juego a rugby por el tipo de físico, me hace gracia y me lo tomo como un cumplido

La sentadilla ha salido bastante fácil aunque técnicamente bastante lamentable, solo me he reencontrado en las 2 últimas repes de 15 totales, hay que ver lo rápido que se deteriora la técnica y la movilidad cuando no se trabaja unos días. Estoy realmente sorprendido porque creía que con tan poco volumen semanal sería difícil progresar en cargas pero me está dando la impresión de estar haciéndolo a buen ritmo, aunque también cabe que simplemente esté expresando una fuerza que ya tenía, puesto que mi récord cuando la Texas Method fue de 126x5 (una sola serie).

La banca ha sido otro desastre técnico, he hecho bien la retracción y el leg drive pero el recorrido de la barra ha sido bastante tortuoso, en la primera serie he tocado los soportes y todo, ha ido mejorando en sucesivas series. Pero desborde de fuerza por todas partes, nuevamente RPE 8 en la última serie o así. Estoy por aumentar el incremento a 2kg semanales.

En el deadlift me he concentrado en la tensión de la espalda, merced a una compañera que a tenor de su desarrollo gluteal es toda una experta en peso muerto y lo hemos ido comentando en un castísimo toma y daca de extensiones de cadera. Solo he tenido que pelear, y más que la semana pasada, la última repetición de todas. Pero no me preocupa el estancamiento porque he mantenido los descansos relativamente cortos. En teoría el PM es el levantamiento del que es más difícil de recuperarse, sin embargo siempre me siento listo antes que en squats y la banca.

Accesorios variados en un arremezclado de puntos débiles y preplayismo puro y duro, que también hay que impresionar a las chicas

Eso a sido todo, un buen tocho, en unos días, más.