Saludos!
Yo tengo un gimnasio montado en casa desde hace más de 5 años, y creo que es una de las mejores inversiones que he hecho. Sin desplazamientos, sin colas ni horas punta, con tu propia música, con magnesio, sin camiseta, descalzo, etc.
No hace falta gastarse mucho dinero para poder realizar un entrenamiento completo. Con lo siguiente tienes para hacer todo:
- 1 Rack o Jaula
- 1 barra recta larga, 1 barra Z, 2 barras de mancuerna (todo 28mm)
- 1 Set de discos: Yo tengo 4x20Kg, 6x10Kg, 8x5Kg, 8x2Kg, 8x1Kg, 4x0,5Kg (todo 28mm)
- 1 Banco reclinable
- 1 Barra de dominadas (de las que se atornillan)
- 1 Cinturón de lastre
- 1 Cinturón lumbar
- 1 Set de gomas elásticas
- 1 Set de straps
- 1 Set de colchonetas para proteger el suelo y amortiguar los discos
Hace mucho que tengo la mayoría del material, pero haciendo memoria dudo haberme gastado más de 600-700€ en todo. Y aún puedes reducir más el precio si prescindes de la barra de dominadas, el cinturón de lastre, y coges un banco plano sencillo no reclinable (por ejemplo). Además, yo me lo fui comprando todo progresivamente a medida que lo fui necesitando, con lo que cuesta menos de entrada. Por ejemplo, ves cogiendo discos poco a poco a medida que vayas ganando fuerza, así como las gomas más fuertes, los straps o el cinturón lumbar, que no los necesitas hasta que manejas pesos más elevados.
Lo más caro normalmente es el rack o jaula, pero yo lo cubrí con este rack que va de maravilla y sirve tanto para sentadillas, como para press de banca, fondos, press militar, rack pull, etc. por 200€:
https://www.gymcompany.es/titanium-stre ... stand.html
Es muy robusto y aguanta hasta 250Kg (según ficha técnica, aunque siempre aguantan más), por el precio que tiene es genial.
Otra cosa cara suele ser el banco reclinable, aunque yo tengo este del Decathlon que por 65€ me hace el apaño más que bien:
https://www.decathlon.es/es/p/banco-de- ... R-p-168706
Las barras y discos directamente del Decathlon que son los mas baratos y accesibles, y de 28mm que también es mucho más económico. La barra larga aguanta hasta 160Kg, suficiente para la mayoría de personas, y si en el futuro te conviertes en hulk y necesitas una barra de 28mm más fuerte para aprovechar tus discos, compras una barra olímpica (de 28mm en el agarre) y le quitas los rodamientos (son desmontables), con lo que te queda una barra recta completa de 28mm con la resistencia de una olímpica (life hack
).
Para hacer Peso muerto y tener una altura "estandar" (barra entre 21-24cm del suelo) simplemente pones unos alzos entre el suelo y los discos (yo uso unas maderas forradas con una esterilla a cada lado).
También hay un muchos ejercicios accesorios que con imaginación y algún material barato/reciclado se pueden hacer, incluso simulando poleas o algunas máquinas. Yo por ejemplo hago extensiones de cuádriceps con mi banco reclinable y la barra Z:
- Pones el banco a 30 o 45º y elevas también el sillín, quedando el banco en forma de V.
- Pones frente al banco la barra Z con los discos, y encajas los pies en las 2 "Z" de la barra (a la altura del tobillo y recoges los pies hacia las tibias para que no se escape), con una colchoneta un poco gruesa entre medio para no clavártela.
- Te tiras para atrás, te acomodas, ¡Y a levantar las piernas! Tendrás que controlar la fuerza y velocidad de ambas para que la barra suba horizontal, con lo que haces un trabajo con peso libre muy compensado para ambas piernas.
También puedes hacer Curl femoral así:
- Anclas a la pared una argolla (como un cáncamo redondo pero cerrado). Importante que sea fuerte, mínimo de 6mm, aunque yo lo pondría de 8 o de 10 para estar seguro, y le pones un mosquetón (de verdad, no de estos de juguete que vienen con el llavero).
- Pones el banco en posición plana y encarado a la argolla, (a la distancia que consideres), y fijas una goma elásticas al mosquetón.
- Te estiras en el banco boca abajo con las piernas mirando hacia la argolla, te pasas la goma por el tobillo de una pierna (o te la fijas al tobillo con un cinturón u otro método), y haces curl con la resistencia de la goma como lo harías en la máquina de curl femoral. Primero una pierna y luego otra. Un ejercicio muy intenso, cuanta más distancia de la pared o más gruesa la goma, más duro es el ejercicio.
Con la misma argolla, mosquetón, y una goma elástica, puedes hacer FacePull, con el máximo punto de tensión al final del movimiento que es donde más interesa. Mediante la distancia con la pared o el grosor de la goma, aumentas intensidad.
¿Que quieres hacer tríceps con polea?
- Pones el rack en posición alta (de sentadilla o press militar), y pones la barra larga vacía en el soporte.
- Pasas una goma elástica por la barra en el centro con un simple bucle y la dejas colgando.
- Te arrodillas debajo con una colchoneta para mayor comodidad, agarras la goma con ambas manos (una en cada extremo) y estiras los brazos pegados al cuerpo como lo harías en una polea. Cuanto más arriba coges la goma, más intenso es el ejercicio.
Y un montón más de cosas que no cuento por no alargarme más... Si quieres preguntar por algún ejercicio en concreto, quizás te pueda dar ideas. También recomiendo ver este canal de Youtube donde el protagonista tiene su propio gimnasio en casa y se fabrica él todas las máquinas y poleas. Usa discos de 28mm del Decathlon:
https://www.youtube.com/channel/UC6Ohtf ... 9b7SM7zvng