Más fuerte que el hierro foro

BCos wrote:Para los ejercicios de fuerza a mi lo que siempre me ha gustado son los ciclos en escalera de Pavel (creo que así los llama en Power to the people).
Empiezas el liviano y vas subiendo la carga sesión tras sesión hasta superar tu máximo, luego vuelves a empezar el ciclo con algo más de carga.

Ej.

Máximo inicial para 6 repeticiones 100 kg.
Ciclo de 6 sesiones (si no recuerdo mal recomienda ciclos de entre 6 y 12 sesiones).
Todo a 1 serie de 6 repeticiones + 2-3 series reduciendo la carga un 10% por serie (en ppt las series son de 5 repeticiones y sólo se hacen 2 series)

Ciclo 1
Sesión 1: 80 kg (1x6 @ 80 kg, 1x6 @ 72 kg, 1x6 @ 64 kg)
Sesión 2: 85 kg
Sesión 3: 90 kg
Sesión 4: 95 kg
Sesión 5: 100 kg
Sesión 6: 105 kg

Ciclo 2
Sesión 1: 85 kg
Sesión 2: 90 kg
Sesión 3: 95 kg
Sesión 4: 100 kg
Sesión 5: 105 kg
Sesión 6: 110 kg

Algo que puedes hacer, si ves que la sesión se extiende más allá del tiempo que dispones para entrenar, es utilizar algunas técnicas como rest-pause, myo-reps, superseries, bloques de EDT para los ejercicios que van en rangos de hipertrofia.

Saludos!

Me lo guardo, lo tendré en cuenta. La valoraré junto con alguna progresión que he encontrado en este artículo https://powerexplosive.com/6-esquemas-d ... pertrofia/ especialmente el contraste 7/4 y el oleaje 7/5/3 se adaptan a lo que busco, entrenar los básicos a fuerza pero que me den igualmente hipertrofia. El caso es que en ese artículo no explica bien la progresión, te dice cómo es el ejercicio y el juego de intensidades pero no cómo progresar de una sesión a otra o a lo largo del tiempo.

El que más me gusta es el contraste 7/4 a 6 series, es decir, 33 repeticiones, si alguien sabe cómo funciona la progresión se lo agradecería.

Gracias!

Por cierto, edito: estas progresiones, bien la que me propones, bien las dos que me han llamado la atención del artículo, serían para darles f1 o f2?

Vale, creo que ya casi casi la tengo, no doy mucho más el coñazo, pero es lo que toca todos los años al llegar septiembre

Torso A:
Press banca 7/5/3 ogus
Dominadas - progresión específica para resistencia
Press militar ¿?
Remo con barra 4x10-12 / 90''
-----
Elevaciones laterales 3x12-15 / 60''
Curl barra 3x12-15 / 60''
Extensiones de tríceps 3x12-15 / 60''


Pierna A:
Sentadillas 7/5/3 ogus
Peso muerto rumano 4x10-12 / 90''
Hip thrust 3x8-10 / 120''
Prensa 4x10-12 / 90''
-----
Gemelo 5x10-12 / 90''
Planchas.

Torso B:
Press militar 7/5/3 ogus
Dominadas - progresión específica para resistencia
Press banca ¿?
Remo con barra 4x10-12 / 90''
-----
Elevaciones laterales 3x12-15 / 60''
Curl barra 3x12-15 / 60''
Extensiones de tríceps 3x12-15 / 60''

Pierna B:
Sentadillas ¿?
Peso muerto rumano 4x10-12 / 90''
Hip thrust 3x8-10 / 120''
Zancadas 3x10-12 / 90''
-----
Gemelo 5x10-12 / 90''
Planchas.


Voy a probar la progresión 7/5/3 ogus, una variante de la 5/3/1 que me ha gustado mucho. En resumen, son ciclos de 5 semanas cuatro de carga y una de descarga. Cada semana se hace un entrenamiento diferente, variando entre:

4x9x70%
5x7x75%
7x5x80%
10x3x85%

La descarga se hace 4x8x60%

Recomienda empezar con el 90% del RM, todos los % iniciales se calculan sobre el 90% del RM. Una vez acabado el ciclo se aumentan 5kg en pierna y 2,5 en torso (entiendo que los aumentos se hacen sobre el 90% del RM con el que hemos empezado) y se comienza uno nuevo, calculado de nuevo los % sobre ese aumento.

http://plantnplantnplantn.blogspot.com. ... s-753.html

Como veis, le quiero dar f2 a los 3 grandes que voy a hacer, sentadilla, banca y militar. Uno de los dos días hago la progresión que he dicho arriba, pero el otro no sé qué hacer con ellos, a ver si me recomendáis algo. Y para terminar escucho sugerencias sobre volumen, accesorios, puntos flojos, etc. de la rutina.

Hombre lo de si es compensada hay una cosa que es evaluar como se termina en el entreno si notas que no puedes mas de un grupo muscular o no se ha enterado y la posterior recuperación.... y esto es muy personal....

Lo de tardar X tiempo en el gimnasio pues depende de si lo tienes, si lo tienes y te gusta pues hasta 3 horas vas bien el tema es la recuperación y el descanso por que puedes hacer mil series o mil progresiones o el método de pepe o de juanito pero si no te recuperas no ganas musculo, salud si claro...

108kg banca a cuantas repes?


No vas a ganar mas por ser mas técnico o por que la rutina sea perfecta vas a ganar mas por que te guste la rutina te motive y notes ganancias en fuerza o congestión cada día, menos coco y mas sensaciones....

No te lo digo como algo malo que haces es que creo que hay dos tipo de usuario del GIM el que duda que hacer y valora mucho la adquisición de una rutina mágica o una rutina 100% ciencia y la sigue a rajatabla sin ver y sentir su resultado

Y el que empieza haciendo una y día a día modifica cambia adapta haciendo lo que ve y le da la gana y pasan los meses y evoluciona con la rutina sin pensar solamente entrenando

Como en la cocina quien hace las recetas como pone en la receta sin saltarse un gramo o quien en la cocina improvisa y cambia

Son caracteres de personas.... y cuanto mas seguro estas o motivado mas haces una y no otra y al contrario...