Más fuerte que el hierro foro

11/2/14

Sentadillas a una pierna, con TRX (lentas): 3 x 12-10-8 x lado
Peso muerto a una pierna, con kettlebell de 20kg.: 3 x 10-8-7 x lado
Zancadas, con disco de 10kg.: 3 x 10-8-6 x lado
Elevaciones de talones de pie, con apoyo en TRX: 1 x 100

12/2/14

Con cansancio acumulado y dolor de muelas no ha sido el mejor día para entrenar, pese a todo:

4 rondas de:

Balanceos ("hollow rocks") x 10
Extensiones lumbares en suelo x 10
Abdominales en V ascendente x 10

No buscaba terminar en el menor tiempo, sino intentar hacer cada repetición con la mejor técnica posible, aunque creo que mis "hollow rocks" dejan todavía bastante que desear.

Tabata

Plancha, cuatro apoyos x 20"
Descanso x 10"
Plancha lateral (D) x 20"
Descanso x 10"
Plancha lateral (I) x 20"
Descanso x 10"
Plancha, cuatro apoyos x 20"
Descanso x 10"
Plancha lateral (D) x 20"
Descanso x 10"
Plancha lateral (I) x 20"
Descanso x 10"
Plancha, cuatro apoyos x 20"
Descanso x 10"
Plancha, cuatro apoyos x 20"

13/2/14

Saltos de comba (práctica de dobles) x 20'

15/2/14

Sentadillas a una pierna, con TRX y chaleco lastrado de 10kg. x 12-10-8 x lado
Flexiones, con apoyo elevado de manos x 12-15-15-15
Extensiones de tríceps, con TRX y chaleco lastrado de 10kg. X 12-12-12
Flexiones, con agarre cerrado x 10-8-6
Curl martillo simultáneo, con disco de 10kg. (repeticiones muy lentas) x 15-15-15
Dominadas estrictas, con agarre estrecho en supinación x 8-7-6

16/2/14

Circuito de calentamiento:

Giros de muñeca, con disco de 10kg.
Alrededor del cuerpo, con kettlebell de 20kg.
Ochos, con kettlebell de 20kg.
Halos, con disco de 10kg.

Cada ejercicio realizado durante 60", con cambio de mano en los giros y de dirección en los otros, a los 30".

Entrenamiento:

Press de empujón, con kettlebell de 20kg. x 8-6-5
Elevaciones frontales, con disco de 10kg. y rotacion en posición elevada x 8-8-8 (alternando el lado de las rotaciones en cada repetición)
Elevaciones al mentón, con kettlebell de 20kg. x 15-15-15
Aperturas en T para hombro, con TRX x 12-8-8
Plancha, con lastre de 5kg. x 60-40-30"

18/2/14

Calentamiento

Swings con kettlebell de 20kg., a dos manos x 60"

Entrenamiento:

Remo a un brazo y una pierna x 12-12-10-10 x lado (las dos primeras series con una mancuerna de 16kg., las dos últimas, con la kb de 20kg.)
Peso muerto x 10-10-10-10 (experimento: acabo de conseguir una mancuerna de 16kg. y se me ha ocurrido hacer simultaneamente el peso muerto con la mancuerna y la kb, alternandolas de brazo en cada serie)
Dominadas estrictas: 12-10-10-8
Y por seguir jugando con la mancuerna nueva, he añadido para terminar 3 series de curl martillo con 10-8-8 reps x brazo

20/02/14

Sentadilla búlgara, con apoyo en TRX: 1 x 50 x pierna
Puente (elevaciones de pelvis en suelo): 4 x 25
Sit-ups: 4 x 25

Entrenamiento de los que me gustan: con peso corporal, corto e intenso. No hay que subestimar los ejercicios con el equipo de suspensión: piernas ardiendo después de cada serie.

22/02/14

Hoy, dividido en dos:

A) "Michael", entrenamiento de crossfit que consiste en completar, por tiempo, 3 vueltas de:

800 metros de carrera
Extensiones de tronco en banco x 50
Elevaciones de tronco x 50

Tiempo total: 25:26

B) Tres circuitos, mezclando peso corporal y ejercicios con una kettlebell de 12kg.

Circuito 1

Alrededor del cuerpo x 60" (cambiando de dirección a los 30")
Ochos x 60" (cambiando de dirección a los 30")
Halos x 60" (cambiando de dirección a los 30")

Circuito 2

Flexiones x 60"
Curl de bíceps x 60" (cambiando de brazo a los 30")
Flexiones, con agarre cerrado x 60"
Lazos x 60"

Circuito 3

Escorpiones x 60"
Cargadas ("bottom up") x 60" (cambiando de brazo a los 30")
Flexiones laterales de tronco (cambiando de lado a los 30")

23/2/14

Los dos circuitos con kettlebell de 12kg.

Circuito 1

Rotación de muñecas x 60"
Alrededor del cuerpo x 60"
Ochos x 60"
Halos x 60"

En los 4 ejercicios cambiando de dirección a los 30"

Circuito 2

Arrancadas x 60"
Press de hombros x 60"
High pulls x 60"

Cambiando de brazo a los 30"

Aperturas para hombros en T, con TRX x 12-10-10
Elevaciones laterales (12kg.) x 12-12-12 x lado

24/2/14

Dominadas estrictas x 15-11-11-10
Dominadas estrictas, agarre estrecho en supinación x 8-8-8-8
Remo unilateral con mancuerna de 16kg., en posición de plancha x 10-10-10 x lado
Extensiones, con rueda abdominal x 10-10-10