Dominadas a una mano (OAC)

[zamp]

Probablemente me anime.

Ya iré comentando, aunque para mi la dominada a una mano aún es tema de ciencia ficción

[kenion]

bueno, en mi opinion y experiencia hay varias maneras y hacer domiadas lastradas no es una de ellas, yo hacia series de 15 dominadas 20 la 1º cuando estaba motivado y hacia 2 dominadas a una mano. para mi la principal es la trepa de cuerda, segun tu habilidad vas poniendo series etc,... y las brazadas al pricipio cortas y cada vez mas largas y bastante importante como han dicho por ahi aguantar cuando bajas a una mano poco a poco. en mi opinion es el ejercicio estrella (cuidado con los codos, codo de tenista) al margen de esto puedes completarlo nadando si tienes buena tecnica de brazada y respirando cada 3 brazadas. para terminar si dispones de un gimnasio con maquina de las que te quitan peso en dominada hazlas a un brazo siguiendo el recorrido del giro del brazo (maquina de poleas ayuda pero de lo que se trata en la de quitar peso es de cojer la tecnica de coordinacion del cuerpo, mis compañeros en la academia de bomberos hacian mucho en poleas y yo era el unico que hacia domiandas a un brazo... por algo sera) y si te sobra tiempo el peso muerto es bastante importante ya que es muy completo y te ayuda a mejorar la fuerza en antebrazo. espero ayudarte ^^

[Letance]

Traduzco un comentario de gymgreg de gymnasticsbodies respecto al tema de las dominadas lastradas, porque a mí tampoco me convencían, peeeeeero...

That will not give you the results you want. In my opinion the weighted sessions are essential. You gotta lift some big ass weights.
Just high repping will train endurance, and doing negatives and OAC progressions too often will fatigue your CNS pretty fast (as those are max efforts as i wrote above).

Eso no te dará los resultados que quieres (en referencia a no hacer dominadas lastradas). En mi opinión, las sesiones lastradas son esenciales. Tienes que levantar algún peso gordo! Sólo hacer dominadas a altas repeticiones entrenará la resistencia, y hacer negativas y progresiones de OAC demasiado a menudo fatigará tu SNC muy rápido (aparte, esos son máximos esfuerzos, como escribí antes)

Es decir, hay que tener en cuenta varias cosas:

Las sesiones lastradas son esenciales porque hay que levantar un peso grande, aún con dos manos. Hay que ir imitando en lo máximo posible el movimiendo del OAC, por ello sería interesante hacerlas supinas y no pronas; aunque siempre se puede alternar un entreno sí, otro no, pues ambas dominadas trabajar diferentes cosas y todas son importantes.

Las sesiones a altas repeticiones al principio las vi como una tontería, pero sí es cierto que busqué y repeticiones más allá de la 12 hacen un trabajo de prehab en toda la musculatura y articulaciones involucradas en el movimiento, más flujo de sangre llega a esas zonas y, por decirlo así, las regeneran. Es decir, que también son importantes de cara a evitar lesiones, por ejemplo.

Las sesiones PRINCIPALES son las progresiones de OAC, evidentemente; pero como dice gymgreg (y personalmente, es cierto), desgastan mucho el SNC y no se pueden hacer diariamente.

La trepa de cuerda la veo genial si se tiene acceso a ella.

La máquina asistida de dominadas también, aunque con algunos peros... En la máquina asistida de dominadas para quitarte peso debes poner los pies en una plataforma, y aunque está bien para ir "imitando" el movimiendo del OAC al principio, hay que recordar que el movimiento REAL es que el cuerpo rote y que tu tren inferior se eleve casi haciendo un L-sit, aparte del acondicionamiento que debe tener el hombro para que el cuerpo rote y no se lastime... esto, esa máquina no lo puede imitar, al tener los pies sobre la plataforma. Así que yo, personalmente, la recomendaría como algo opcional al principio, para ver qué intensidades se manejan y para "más o menos" imitar el movimiento; pero nada como la exposición real al movimiento.

El peso muerto siempre está bien, se haga OAC o no xD

¡Qué pena no tener acceso a una cuerda! Espero arreglármelas con mi nueva habitación y a ver qué me invento.

Un abrazo.

[zamp]

Yo echo muchísimo de menos lo de la cuerda. Me encantaría entrenar con ella pero no veo como. He pensado en comprarme una y llevarmela a un parque o algo así pero al final lo he descartado.

He estado repasando el entreno que ha puesto Letance y bueno, creo que voy a intentarlo. No pierdo nada verdad? Me parece una buena aproximación al problema. En el peor de los casos mejoraré mis dominadas aunque no avance hacia el OAC.

Para mi va a ser un problema el entreno del domingo porque es el típico día en que es fácil haber trasnochado un poco el sábado y se complica rendir en un entrenamiento de fuerza. Aún así intentaré cumplir el programa.

Al margen del tipo de entreno diario (lastre, altas repes, progresión OAC) estaré cambiando mi entreno actual en el que dedico dos días semanales a las dominadas por un entreno en el que alternaré semanas de cuatro entrenos con semanas de tres. EL volumen es muy superior y creo que, como dije antes, incluso en el peor de los casos ganaré potencia y resistencia en mis dominadas aunque no consiga el OAC.

[Letance]

El OAC se consigue practicándolo PERFECTAMENTE, no hay más.

Tiene sus métodos de aproximación, como cualquier otra skill, y sólo hay que cumplirlos. Todo se basa en el entreno de fuerza. Poco, hablando de fuerza, siempre es más. Por ello el hacer dos (máximo 3) veces a la semana un entreno directo del OAC, para así no desgastar y que SIEMPRE exista una progresión. Evidentemente, hay que esforzarse en el programa, pero aún más los días que toque progresión de OAC, ya que serán un entreno de máximo esfuerzo y es donde veremos si realmente estamos avanzando o no.

Si lo llevas a cabo, suerte. Como dije, podemos compartir experiencias aquí xD

Un saludo.

PD: Se podría convertir este thread en el oficial del OAC, ¿no?

[zamp]

Hoy he empezado a hacer una especie de amago de tu planing pero como nunca me he centrado en fuerza no tengo muy claro como estructurar el entreno.


Hoy he comenzado con un calentamiento, una serie de dominadas sin peso (en realidad muscle-ups) y luego he comenzado con las series lastradas. He empezado con 10kg y he subido hasta 30kg para luego bajar de nuevo. Desde 10 repes al principio hasta 4 con el máximo peso.

Al final me he hecho otro par de series sin peso para terminar.

No sé si estoy metiendo la pata añadiendo cosas y debería dejarlo en lo básico.

¿Qué me sugieres?

[Letance]

El calentamiento mientras no te fatigues, está bien. Yo lo dejaría en (siempre que puedas)

- 2 sets de lo que quieras, MU o dominadas simples. 7-8 reps

- Luego haría una aproximación con el 50% del peso que te vayas a poner; si vas a empezar por 20kg, ponte 10kg para calentar x2 sets más.

Y calentamiento listo, a partir de aquí, ya te dije que hay muchos entrenos.

- Series piramidales donde escalas a un peso y luego bajas.
- Series ascendentes
- Descendentes
- 3x5 + 3x5
- 3x5 + 2x8
- Ponerse un mismo peso y hacer variaciones de dominadas.

Lo que quieras. Pero nunca llegando ni a tu límite ni al fallo, con pesos que puedas manejar para 6/7 reps que te permitan hacer 5 reps.

No dices cuantas series has hecho, así que... el rango está entre 25-35 reps, dentro de ese rango puedes hacer las series como quieras, siempre manteniéndote en el rango de fuerza, 3-6 como mucho.

[zamp]

Meridianamente claro. Gracias.

[BCos]

Tengo pensado agregar dominadas lastradas a mi entrenamiento.
Tienen alguna recomendación en relación al peso a utilizar?

Hasta ahora puedo hacer 16 dominadas estrictas, en unas pseudo-anillas/trx caseras (en barra en su momento llegue a las 20 pero medias despatarradas).

Estaba pensando en un 20% de mi peso (80 kg), serían 15 kg (redondeando).
Que les parece? Mucho? Poco?

Muchas gracias,
Slds-.

[Letance]

¿Te refieres a tu entrenamiento general, o a uno específico de OAC?

Hay que recordar que para el entreno del OAC hay unos prerequisitos, que si no se tienen cumplidos, se puede caer en lesión fácilmente.

+20 dominadas pronas con buena técnica sin desfallecer.
3-4 dominadas con el 40-50% de tu BW o 10-15 reps @ 15-20kgs.

Ojillo con ello.