Diario de Jokin

[Jokin]

24/5/14

1) Calentamiento/habilidades

50 saltos dobles de comba
Plancha, cuatro apoyos x 90"
Sentadillas a una pierna (izq) x 10 (repeticiones de calidad)
Sentadillas a una pierna (dcha) x
5 (contrapeso de 5kg.)
5 (contrapeso de 2kg.)
50 saltos dobles de comba

2) Test de hombro (probando si persisten las molestias)

Empuje de fuerza con KB de 20kg. x 6-6-6 x brazo

3) 5km. al trote (27:14)

[Jokin]

25/5/14

Hoy, wod crossfitero suave:

Completar, por tiempo:

100 metros de zancadas
Carrera de 800m.
100 sentadillas libres

(12:45)

Después:

Plancha, cuatro apoyos x 100"
Helicóptero de brazos x 10-8-6 x brazo

[Jokin]

26/5/14

1) Calentamiento/habilidades

50 saltos dobles de comba
Plancha, cuatro apoyos x 100"
Sentadillas a una pierna (pistols) x 15 x pierna (con la pierna derecha, he hecho 11 con contrapeso de 2kg. y... 4 libres, por fin!! )
Escuadra 3/4 x 10"-10"
50 saltos dobles de comba

2) Entrenamiento

Dominadas estrictas, con lastre de 10kg. x 10-8-6
Fondos en paralelas, con lastre de 10kg. x 10-10-10
Flexiones, con manos casi juntas x 15-15-15
Sentadillas frontales + press de hombros (thursters), con KB de 20kg., alternando brazos x 5-4-4 x brazo
Empuje de fuerza, con KB de 20kg., alternando brazos x 5-5-5 x brazo

[Jokin]

27/5/14

ANNIE

Cinco series descendentes (50-40-30-20-10) de doble salto de comba y elevaciones de tronco.

Después, pistols x 10 x pierna (derecha: 5 con contrapeso de 2kg. + 5 libres, pero no perfectas)


28/5/14

Pistols x 9-8-8 x pierna
Dominadas, agarre prono x 10-10-10
Dominadas, agarre neutro x 8-8-8
Flexiones, apoyo en nudillos x 15-15-15-15
Flexiones, estilo hindú x 6-6-6
Levantamientos turcos, con MC de 16kg. x 5 x lado

[Jokin]

29/5/14

Dominadas x 12-11-10
Fondos en anillas x 10-10-10
Flexiones verticales (pecho contra pared) x 1-1-2-1 (probando)
Pistols x 8-7-6 x pierna
Plancha, cuatro apoyos x 2' (a partir del minuto y medio, probando tres apoyos, manteniendo la tensión)

[Jokin]

31/5/14

Dominadas, barra al pecho x 10-8-8
Flexiones, estilo escorpión x 10-10-8
Empuje de fuerza, con KB de 20kg. x 8-6-6 x brazo
Pistols x 6-6 x pierna
Plancha x 90"

Contento con los resultados de este mes. Ya no tengo problemas para hacer los dobles saltos de comba y me salen las pistols sin asistencia, con ambas piernas. Era justo lo que me propuse conseguir en mayo, así que objetivos cumplidos.

[Jokin]

1/6/14

Circuito 1:

4 rondas de:

Remo, con TRX (cuerpo paralelo al suelo) x 12-10-8-7
Flexiones, manos casi juntas x 15-15-15-12
Bodyblasters (flexión + dominada + elevación punteras a barra) x 5-5-5-5


Circuito 2:

3 rondas de:

Aperturas en T para hombro, con TRX x 10-10-10
Sentadilla búlgara x 10-10-10 x pierna
Aperturas para pecho, con TRX x 10-10-10

Circuito 3:

3 rondas de:

Dominadas, agarre estrecho en supinación x 10-8-6
Thursters (sentadilla frontal + press de hombros), con KB de 20kg. x 4-3-2 x brazo

[Jokin]

2/6/14

Flexiones verticales, pecho contra pared x 10

Circuito 1

3 rondas de:

Sencillos de comba x 100
Flexiones declinadas x 25
Elevaciones punteras a barra x 8

Circuito 2

3 rondas de:

Dominadas x 8
Saltos al cajón x 15
Helicóptero de brazos x 10 x brazo

[Jokin]

3/6/14

Pistols x 12 x pierna
Escuadra 3/4, apoyo en mini paralelas x 30" (acumulado en 3 tandas)
Posición del cuervo, apoyo en mini paralelas x 2' (acumulado en 5 tandas)
Plancha, cuatro apoyos x 2'
Superman x 60"

4/6/14

1. Calentamiento/habilidades

50 saltos dobles de comba
Posición del cuervo, en mini paralelas x 60" (acumulado)
Escuadra 3/4, en mini paralelas x 30" (acumulado)
Probando la escuadra con piernas estiradas, he conseguido mantener la posición un par de segundos.

2. Entrenamiento

Combo, con KB de 20kg.: press de suelo (5 repes) + levantamiento turco (subida) + empuje de fuerza (5 repes) + levantamiento turco (bajada) x 3 rondas x lado
Superserie de fondos en paralelas (10 repes) + dominadas pronadas (10) x 3 rondas
Paseo del camarero, con KB de 20kg. x 30 pasos x brazo

[Jokin]

6/6/14

Sin tiempo y sin muchas ganas de entrenar. Quizá por el tiempo (meteorológico), me encuentro muy cansado. Ayer no entrené, pero no me apetecía pasar dos días sin hacer algo, así que un poco de práctica de habilidades, algo de gimnasia básica y lo que dicen "core".

50 saltos dobles de comba
Pistols x 5 x pierna (más una serie de 10 repes x pierna, con TRX)
Escuadra 3/4, en mini paralelas x 4 x 10"
Posición de Cuervo, en mini paralelas x 2 x 30"
Práctica de elbow lever, en mini paralelas (primer día con esta posición, sin anotar tiempo, pero un acumulado de unos 30" y la serie máxima de unos 10")
Plancha, cuatro apoyos x 90"
Extensiones abdominales parciales, con rueda y apoyo en rodillas x 8-8-8
Superman x 60"