Ganar fuerza con dominadas y fondos

[Suso]

Buenas! Aquí va una duda:
Mi objetivo principal es ganar fuerza pero no tengo posibilidad de ir al gimnasio ni de conseguir un cinturón para lastrarme. ¿Hay alguna manera de complicar las dominadas y los fondos de manera que no pueda hacer tantas repeticiones y conseguir así una mayor fuerza máxima?
Gracias!

[AdriGonza]

Buenas! Aquí va una duda:
Mi objetivo principal es ganar fuerza pero no tengo posibilidad de ir al gimnasio ni de conseguir un cinturón para lastrarme. ¿Hay alguna manera de complicar las dominadas y los fondos de manera que no pueda hacer tantas repeticiones y conseguir así una mayor fuerza máxima?
Gracias!

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/

Eso de ahí es de lo mejorcito que tienes de progresiones, y exceptuando que tu nivel sea altísimo tienes ahí para rato. Y aun que no tengas cinturón puedes ponerte mochilas, sacos...

[Fuji]

tendrias que pasarte a variaciones complejas como OACs variations (1 arm pull/chin-ups), 1 arm push-ups/bodyrows, planche variations push-ups, dips variations (bulgarian, Maokoto, L, etc), etc

el problema es que esas variaciones, en la mayor parte de los casos, son habilidades en si mismas y necesitan unos prerrequisitos y un entrenamiento previo solo para ser capaz de posicionarse

lastre en casa si tienes

cinturon y discos puede que no, pero seguro que una mochila si y dentro de ella poner:

- libros
- tetrabrick
- botellas de 5 y 10 litros de agua (las compras y conservas los recipientes) y usas la "regla" de la calle de 1 litro = 1 kilo, haces marcas en las botellas por cada litro y ya puedes calcular mas o menos el peso
- botellas de suavizante
- bandas elasticas atadas a tus pies o cintura y que tu pareja, hij@s, amig@, padre, madre, la sujete si no tienes un punto solido de anclaje en el suelo (en un soporte de dominadas y fondos seria la base del aparato)
- etc

aun asi, desde mi punto de vista, lo mejor para la fuerza maxima son las pesas (otro debate seria si la halterofilia, el powerlifting o el strongman)

[nando]

si te quieres lastrarte no es tan dificil contruirte un cinturon para ello,yo me hice el mio (como casi todo el material de ejercicio q tengo ) Necesitas una cinta ancha como las que utilizan para cargar con gruas en las obras , son mas gordas y no molestan, si no en su defecto una cinta ancha y coser por dentro un asa de mochila para que te no te haga daño en la cintura, coser o anudar las puntas cuerda firme y un mosqueton punta para atar el peso...no se si me explico bien.. si no decirme como subo fotos y enseño el mio .

yo cuelgo la ketlebell de peso pero puedes poner garrafas de agua como te dijo fuji.
tambien hice con dos discos un chaleco lastrado y cintas....la creatividad no tiene fin..el dinero si..

[WilburWhateley]

En rigor, fuerza máxima se referiría a añadir cada vez más lastre.

Otra cosa son variantes del movimiento. No obstante, en mi opinión, mientras no tengas un nivel decente en dominadas y fondos (15-20 reps para las primeras, 20-25 reps para los segundos) no veo necesario los lastres o las variantes.

Si ya tienes esas repeticiones, aparecen como posibilidades el lastre (con diversas perspectivas, desde añadir un par de kilos e ir a por las 15 reps, a ceñirte a rangos de 1-5 reps con más peso, o combinar todo ello, con series pesadas a bajas repeticiones y series ligeras a altas repeticiones) o intentar un movimiento más difícil. Dentro de esto último, asimismo hay varios caminos: muscleup, dominadas en Lhang tuck, la OAC; fondos en anillas, russian dips, bulgarian dips...).

Muchas posibilidades.

[Temerium]

un cinturon de Judo bien colocado y te puedes lastrar una burrada...

[Jokin]

Aporto otra solución para hacer un cinturón casero: basta con una cadena y un mosquetón. Para proteger la piel y que no se te clave la cadena, la pasas por un tubo interior de neumático de bicicleta (cuesta unos 3 euros). Con eso, vas sobrado para meterle buenos kilajes.

[Andres]

Un cinturon de pesas vale 19 euros, una toalla larga con una cuerda y de lastre todo lo que te han apuntado. La garrafa de agua es un clasico por excelentes motivos, sobre todo por que es regulable.
Asi puedes apuntar en tu diario que tienes un nuevo record personal de 3 litros mas en las dominadas

[AdriGonza]

Un cinturon de pesas vale 19 euros, una toalla larga con una cuerda y de lastre todo lo que te han apuntado. La garrafa de agua es un clasico por excelentes motivos, sobre todo por que es regulable.
Asi puedes apuntar en tu diario que tienes un nuevo record personal de 3 litros mas en las dominadas

Con el agua no habría problema densidad: 1g/cm(3)

[minozu]

Buenas Suso,

Pues al igual q los compañeros te digo lo mismo. Hay que lastrarse. Y sobretodo teniendo una base con los rangos q te han dicho, si no es así, no vale la pena lastrase todavía.

Y precisamente estoy en ello con las dominadas, estoy siguiendo un esquema 5x5 para conseguirlo, calculas tu 5RM y siguiendo el ejemplo del artículo, calculas el 7RM y tiras hasta conseguir las 5 series de 5 repeticiones, luego un entrenamiento de descarga (80% del peso con el q has hecho el 5x5) y vuelta a empezar con un incremento entre 2-5% del anterior peso usado. (lo q dice el artículo)

Para fondos, como los hago en barra recta (en la barra de dominadas), y alguna vez he acabado con los hombros un pco tocados, voy subiendo en escalera poco a poco. (a mi rollo... )

Es una idea.


Salu2,