FRONT SPLIT EN 6 SEMANAS
Ten fé ciega en este programa (haz un pacto de sangre con tus manos). Es un tocho ya lo sé.
Pero antes tienes que pasar una pequeña prueba para saber si debes seguir este programa, tienes que ser capaz de colocarte en esta posición :
¿Ha sido fácil, no? Si no has sido capaz lo siento por ti. Continuemos.
Lo único que hace que no puedas hacer un front split es la tensión muscular producida por el miedo al dolor , ya sea en los femorales, caderas, sí sí, el MIEDO.
La razón es simple, cuando tu cuerpo alcanza una posición en la que no está acostumbrado a estar, produce un reflejo de tensión, y una sensación de “dolor” en los músculos estirados, pero es únicamente un reflejo que el cuerpo produce para protegerse, no sabe si esa nueva posición será correcta, pero nosotros sabemos que sí lo es porque hemos visto a gente que lo hace.
Cuando tu mente y cuerpo sea una, serás capaz de vencer ese “dolor” (aclaración: “dolor” entrecomillado no significa dolor por la rotura de fibras musculares, si no estás seguro de diferenciarlo acude a tu médico) y estarás estirando bien. Así que antes de empezar con el programa, os explicaré las técnicas para controlar el miedo al dolor (reflejo), la tensión muscular y estirar femorales y caderas.
¿Entonces, qué tengo que hacer?
Es simple. Tienes que aprender a controlar la tensión muscular, de modo que puedas retrasar e incluso parar la contracción.
¿Cómo controlo la tensión?
Hay varios métodos, y los usarás todos en este programa de 6 semanas.
Primero,
Esperando a la tensión
Este es bueno porque es muy fácil y funciona como la magia. Todo lo que tienes que hacer es ponerte en la posición que te toque y seguir hasta que tus músculos se tensen y actúen como frenos.
Una vez aquí lo único que hay que hacer es permanecer en esa posición y relajarte hasta que desaparezca la tensión (recomiendo que imagines cosas bonitas, y respires profundamente, aguantas el aire unos segundos y lo expulsas lentamente mientras te relajas).
Lo que ocurrirá será que tus músculos se cansarán de aguantar tensos mientras que tu haces lo contrario concentrado y relajado, así que no tienen otra opción que tirar la toalla y relajarse también. Cuando esto ocurra, te deslizas más profundo en la posición en la que te encuentres hasta que se vuelvan a contraer, y sí, lo adivinaste, vuelves a relajarte y y llegas un poco más lejos (3 veces máximo)
Segundo,
Otra manera de parar la tensión muscular es el estiramiento isométrico
El estiramiento isométrico tiene dos propósitos, aguantar la tensión hasta relajar los músculos (como el primer método) y construye fuerza en ellos en la posición practicada. Cuanto más fuertes son tus caderas y femorales en su máximo ROM es menos probable que se tensen antes de llegar a este.
Tercero - take no prisioners (coming soon...)
¿Por qué?
Porque tus músculos dicen: - Eh, esto no está tan mal, soy fuerte en esta posición así que no me lesionaré, no hay necesidad de caer en pánico. El resultado es que el reflejo protector no salta tan rápido y tu cuerpo te permite estirar más lejos.
Como hacer estiramientos isométricos (no puede ser más fácil),
Te deslizas en el estiramiento hasta que el reflejo te tensa, pero esta vez no esperamos a que se relajen los músculos, hacemos todo lo contrario, y contraemos con ganas los músculos de la cadera y femorales.
Asegúrate de respirar profundamente (respiración inversa de shaolin) conforme empiezas la contracción, y relajas tu cuerpo al exhalar.
Ahora los músculos de tu cadera y femorales se sentirán más sueltos, aprovechamos esto para ahondar un par de centímetros en el estiramiento, repetimos el proceso (contracciones de unos segundos) hasta llegar a nuestro máximo ROM.
¿Por qué necesito fuerza ?
Porque cuanto más fuertes son tus músculos, el reflejo protector no te frena tan pronto.
Así que la fuerza que tengas en los splits es crucial para el éxito en estas 6 semanas, y los isométricos son la mejor manera de conseguirla.
Ten en mente también que la flexibilidad y la fuerza son un equipo, y si quieres alguna vez en tu vida aprender a lanzar highkicks necesitaras la fuerza necesaria para mover tu pierna tan alto.
Te chafa la cabeza, con la almeja
Hay gente que tiene la flexibilidad necesaria para levantar tanto la pierna pero no la fuerza que se busca, pero no hay nadie con esa fuerza pero sin flexibilidad, porque esa fuerza sólo se puede construir en esa extrema posición.
Si estoy confundiéndote te lo resumo: puedes hacer un split, pero no tendrás la fuerza necesaria para highkicks si no entrenas los isométricos.
Cosas que recordar antes de empezar el programa:
Siempre que estires, a mayor tiempo que te encuentres en la máxima ROM, haces que tu CNS (Sistema nervioso central) se adapte más rápidamente a ella.
Tienes que calentar SIEMPRE antes de los estiramientos, porque los músculos fríos no estiran igual, y corres riesgo de lesión. (saltos rodillas al pecho, 2 minutos de trote ligero)
He comprobado que salir a caminar 5 minutos después de estirar ayuda bastante (no te quedes en el sofá después de estirar).
SEMANA I
Después de calentar como es debido haz los siguientes ejercicios en el orden que aparecen.
1 Tocarse los pies
La manera de hacerlo es bajando el cuerpo doblando la cadera con las rodillas bloqueadas intentando tocar los pies con las manos.
Mientras bajas, cuando notes los femorales tensarse respira profundamente y tensas las piernas y glúteos unos segundos, mantienes la respiración otros tantos y exhalas relajándote y dejando caer el cuerpo más profundo. Sigues relajado dejando a tu cuerpo descansar, entonces repites el proceso.
No hacerlo más de 3 veces. Puedes lesionarte. Quizá sientas un poco el femoral pero nada más.
2 Estiramiento supino femoral
Suena doloroso pero tranquilo, es muy cómodo porque se hace tumbado.
Haces lo de la foto (como lo oyes) y mantienes las caderas en el suelo sin girar.
3 veces inhalar exhalar...
3 Deep lunge
Lo de la foto, peero con la rodilla justo encima del pie, la de la foto esta estirando gemelos, la he puesto por variedad.
30 segundos máx, intenta contraer las caderas hacia delante y abajo, mira hacia delante.
4 Forma de Karate
Lo de la foto, miras palante. Al principio no mas de 30 segundos luego te retas a ti mismo.
Hay que hacerlo en las dos posiciones (izquierda delante y derecha detrás – der. delante e izq. atrás)
5 Estirar cuádriceps
El de toda la vida, objetivo: tocar el culo con el talón. Si ya lo haces sigue igual, no más de 30 segundos, ambas piernas.
6 Front split
Es obvio que para mejorar en algo hay que practicarlo a diario.
Hay dos maneras de hacerlo, con la pierna trasera mirando hacia abajo, o con la pierna de lado, teniendo la rodilla y el pie apuntando a un lado, lo haremos de la segunda.
Porque si lo hacemos de la primera lo más seguro es que se nos doble la rodilla trasera por falta de flexibilidad, esta sustitución no afecta negativamente y nos permite mantenernos en equilibrio.
Si no llegas a apoyarte con las manos al suelo, seguramente, hazlo entre dos sillas (más seguridad, no queremos descojonarnos). Cuando notes la tensión, respira y relaja los músculos, llegando más profundo, también ayuda el contraer a pálpitos las caderas (en plan sacar biceps intermitentemente). No más de 30 segundos
Al día siguiente
Quizá sientas las piernas, significa que no estabas acostumbrado a estirar, no hay razón para no estirar de nuevo aunque sientas los músculos cargados.
Durante esta semana haz estos ejercicios en orden todos los días y recuerda que la relajación es muy importante y meditar todos los días también.
