Wilbur: Diario de entrenamiento

[WilburWhateley]

Jueves, 6 de Noviembre de 2025


Curso 25/26 Mates a Canasta Bloque 2 Semana 1 Sesión 3

(Canastas del Parque)


Movilidad articular

3 x Wall Squat x45 + 24 pasos de puntillas + Vuelta caminando de espaldas + 12 elevaciones de gemelo; 2-Legs Tibialis Raises against Wall 1x25
1 x Carrera suave de 100 pasos / Estiramientos estáticos
3 x Talón-glúteo, skipping de corredor, A-Skip, B-Skip / Estiramientos dinámicos


Varios saltos de aproximación, escalando poco a poco

10 x 1 Mate a 1 mano con el balón pequeño saltando a 2 pies / Agility Ladder

1 x 3 Mates en las canastas de minibasket


Observaciones:

Vuelvo a entrenar en canastas a 3´05

Hice 2/10 mates legítimos, el resto se me escapaban por poco. En los saltos de calentamiento de aproximación, sí que hice mate con la pelota de tenis en ambas canastas (la del fondo me pareció algo más alta)

[WilburWhateley]

Viernes, 7 de Noviembre de 2025


Curso 25/26 Bloque 2 Semana 1 Sesión 2


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / Mobility / High Pullups 1x6, 1x10, 1x14 / Compresión abdominal

3 x HS to Tuck Planche x10" / Mobility / Pancake Progression

4 x Archer Pullups con 2" de pausa en el top x2 / Mobility / HeSPU x1 / Pancake Progression

3 x HeSPU contra el árbol x 8 / Rotational Knee Jump Practice / Dynamic Pull (Ice Cream Makers 1x8; Scapular Rows 1x8; Dominadas 3-D 1x6 con cada brazo) / Rotational Knee Jump Practice

[WilburWhateley]

Pues es un pedazo de salto.
Hace años que no hago eso, la verdad. No me fío de todo de mis rodillas.

Pues sí

Aunque personalmente lo veo normal, o me digo "Tengo que mejorar"...luego cuando se lo enseño a colegas que entrenan conmigo casi ninguno puede hacer el más sencillo de saltar, y a distancia les saco también mucho. Y es gente en forma, que hace calistenia, corren, algunos deportes de equipo, etc

Tú que tienes mucha movilidad y fuerza decente, creo que te saldría si quisieras

No obstante, es mejor empezar con saltos más suaves e ir construyendo una base que te permita no tener dolores e ir muy poco a poco a cosas más avanzadas

Y cuando digo saltos suaves, me refiero a los que harías saltando bien a la comba, sin una comba, es decir, micro-saltitos (yo los llamo baby jumps): sirven para activar, empezar a habituar al cuerpo a los impactos, tener conciencia de "estoy saltando", mejoran el sistema óseo y los tendones y ligamentos, etc

Y nada de volúmenes grandes: de 1-3 series de 10-20 saltitos para empezar

[leroy]

No te creas. Tengo las rodillas tocadas y me da un poco miedo probar.
Sí que es algo que he hecho muchísimas veces pero solo para levantarme del suelo, no mirando hasta dónde podía llegar.
Haré alguna prueba gradual a ver quñe tal.
Gracias

[WilburWhateley]

Martes, 11 de Noviembre de 2025


Curso 25/26 Mates a Canasta Bloque 2 Semana 2 Sesión 1

(Canastas Salesianos)


Movilidad articular

3 x Wall Squat x45"; saltitos varios

6 x 1 Mate a 1 mano en la canasta del fondo, saltando a 2 pies, con el balón pequeño
6 x 1 Bandeja alta en la canasta del fondo
6 x 1 Mate a 1 mano en la primera canasta, saltando a 2 pies, con la pelota de tenis

Unos cuantos mates en las canastas de minibasket

Agility Ladder, bote y tiro, y HS entre series

[WilburWhateley]

Miércoles, 12 de Noviembre de 2025


Curso 25/26 Bloque 2 Semana 2 Sesión 1


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / Mobility / High Pullups 1x7, 1x11, 1x15 / Compresión abdominal

3 x HeSPU x2 / Mobility / Bar Muscle Up 1x1, x2, x3 / Compresión abdominal

[WilburWhateley]

Miércoles, 12 de Noviembre de 2025


Curso 25/26 Mates a Canasta Bloque 2 Semana 2 Sesión 2

(En mi casa)


Ido Squat
Air Squats 2x10

Pistols 1 x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11

3 x 1-Leg Calves Raises con KB de 24k x17 / 1-Leg Tibialis Raises against Wall x8 / Isométrico de Femoral a 2 piernas x45"

[WilburWhateley]

Jueves, 12 de Noviembre de 2025


Curso 25/26 Bloque 2 Semana 2 Sesión 2


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / Mobility / High Pullups 1x7, 1x11, 1x15 / Compresión abdominal

4 x Planche Lean x20" / Mobility / Archer Pullups con 2" de pausa arriba x2, x2, x3, x3 / Compresión abdominal


Y empezó a llover, de modo que esta tarde-noche en mi casa:

2 x Tuck Planche x10"
2 x Open Legs Tuck Planche x10"

3 x PPPU x6
3 x AbWheel x10
5 x Dips entre sillas x15

Algo de bíceps, tríceps y antebrazo con mancuernitas de 6k, y mi rehab/prehab diario de tren inferior


Observaciones:

Esta mañana me he pesado en ayunas: 83´9k

[WilburWhateley]

Sábado-Domingo 15-16 de Noviembre de 2025

Curso 25/26 Bloque 2 Semana 2 Sesión 3


Calistenia en ambos días, algo más el sábado que hice Front Lever (3x8") y HS

[WilburWhateley]

Lunes, 17 de Noviembre de 2025


Curso 25/26 Mates a Canasta Bloque 2 Semana 3 Sesión 1

(En mi casa)


Ido Squat
Air Squats 2x10

Pistols 1 x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13

3 x 1-Leg Calves Raises con KB de 24k x18 / Isométrico de Femoral a 2 piernas x50" / 1-Leg Tibialis Raises against Wall x9 / Rehab de pies