Wilbur: Diario de entrenamiento

[WilburWhateley]

Miércoles, 21 de Mayo de 2025


Curso 24/25 Mates a Canasta Bloque 5 Semana 7 Sesión 2

Movilidad articular

IdoSquat

Pistols 1x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 8, 8

Shrimp Squats Practice:
-Hasta el bloque de yoga puesto de pie 1x3
-Hasta el bloque de yoga puesto de lado 1x3
-Hasta el bloque de yoga puesto plano 3x3

3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x8 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25

[WilburWhateley]

Jueves, 22 de Mayo de 2025


Curso 24/25 Bloque 6 Semana 2 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / Mobility / High Pullups 1x11; Front Lever 1x6"; Back Lever x10"/ Compresión abdominal

5 x Pike Push Ups 1x12 + Deep Hold x12"; HeSPU contra el árbol x3 + Deep Hold x6"; 3 x HeSPU hasta el bloque de yoga (cada serie cambiando la posición del bloque) x3 / Mobility / Rings Muscle Up Practice

3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x12 (entre mi rehab de rodilla)

1 x Neutral Pullups x 12 + 4 + 4

[WilburWhateley]

Viernes-Sábado-Domingo 23-24-25 de Mayo de 2025


El viernes cayó una tormenta y no pude hacer mi sesión de saltos

Este sábado-domingo he hecho algo de calistenia suave, lo más relevante 3 series de 4-5 reps de Archer Pullups en cada uno de los días; una entrada nueva de pino (con una sola rodilla apoyada en el suelo y el empeine de la misma pierna, mientras que la otra pierna va recta y asiste mínimamente); y una salida de 1/4 de giro hacia la derecha (de momento hacia la izquierda no me sale)

[WilburWhateley]

Lunes, 26 de Mayo de 2025


Curso 24/25 Mates a Canasta Bloque 5 Semana 8 Sesión 1 (Pseudodescarga)

(Canastas del Estadio)

Movilidad articular

3 x Wall Squat x45" + Isometric Calves Raises Hold x12" + Isometric Tibialis Raises Hold x12"

7x Carrera suave por las 2 pistas x1; Talón-glúteo 1x24; Skipping de corredor 1x24; A-Skip 1x24; Carrera lateral 1x24 en cada sentido;Caminar hacia atrás 1x140; Salto-rebotes sobre la línea 1x24 / Estiramientos estáticos y dinámicos entre series

2 x Saltar y tocar aro en cada canasta x3 (mano izquierda; mano derecha; a 2 manos)
2 x Mate a 1 mano en cada canasta con la pelota pequeña x3 (en la menos baja, con la derecha, mi mano no-natural)

6 x 1 Mate a 1 mano en la canasta baja, alternando entre salto a 1 pierna y salto a 2 piernas x 1
8 x 1 Mate a 1 mano en la canasta menos baja, alternando entre salto a 1 pierna y salto a 2 piernas
2 x 1 Pino-mate en la canasta menos baja
(16 mates en total, 16/16)

4 x 1 Sprint de 15 metros / Malabares

3 x Comba x100 / Elevaciones de Piernas Rectas en Stall Bars x7


Observaciones:

Tremenda sesión en la que me he visto en mi pico absoluto, que más o menos tenía antes de hacerme daño en la rodilla allá por enero
Para seguir añadiendo datos e ir sacando ideas y conclusiones: he desayunado sólo un café con leche; a media mañana unas fresas y de preentreno un café espresso; y he saltado con unas zapatillas básicas del Decathlon ( ), de las de 20 euros; 33-34º de Sol realmente alucinante

No he fallado ni un solo mate, y el último pino-mate ha sido saltando a 2 pies, que nunca lo había hecho

Ya es verano ahí fuera, let´s gooooooo

[El Rojo]

Lunes, 26 de Mayo de 2025


Curso 24/25 Mates a Canasta Bloque 5 Semana 8 Sesión 1 (Pseudodescarga)

(Canastas del Estadio)

Movilidad articular

3 x Wall Squat x45" + Isometric Calves Raises Hold x12" + Isometric Tibialis Raises Hold x12"

7x Carrera suave por las 2 pistas x1; Talón-glúteo 1x24; Skipping de corredor 1x24; A-Skip 1x24; Carrera lateral 1x24 en cada sentido;Caminar hacia atrás 1x140; Salto-rebotes sobre la línea 1x24 / Estiramientos estáticos y dinámicos entre series

2 x Saltar y tocar aro en cada canasta x3 (mano izquierda; mano derecha; a 2 manos)
2 x Mate a 1 mano en cada canasta con la pelota pequeña x3 (en la menos baja, con la derecha, mi mano no-natural)

6 x 1 Mate a 1 mano en la canasta baja, alternando entre salto a 1 pierna y salto a 2 piernas x 1
8 x 1 Mate a 1 mano en la canasta menos baja, alternando entre salto a 1 pierna y salto a 2 piernas
2 x 1 Pino-mate en la canasta menos baja
(16 mates en total, 16/16)

4 x 1 Sprint de 15 metros / Malabares

3 x Comba x100 / Elevaciones de Piernas Rectas en Stall Bars x7


Observaciones:

Tremenda sesión en la que me he visto en mi pico absoluto, que más o menos tenía antes de hacerme daño en la rodilla allá por enero
Para seguir añadiendo datos e ir sacando ideas y conclusiones: he desayunado sólo un café con leche; a media mañana unas fresas y de preentreno un café espresso; y he saltado con unas zapatillas básicas del Decathlon ( ), de las de 20 euros; 33-34º de Sol realmente alucinante

No he fallado ni un solo mate, y el último pino-mate ha sido saltando a 2 pies, que nunca lo había hecho

Ya es verano ahí fuera, let´s gooooooo

A veces me cuesta entender las sesiones pletóricas en cuanto a alimentación, descanso, volumen e intensidad de sesiones anteriores, motivación, estado anímico, preparación psicológica, etc. Simplemente no le encuentro el sentido.

Imagino que es una combinación de todos los factores, pero a veces se dan las sesiones buenas pese a fallar estrepitosamente uno de los factores (e.g. comida, poco sueño), otras veces en el contexto 'perfecto' no se dan sesiones buenas, etc.

[WilburWhateley]

Lunes, 26 de Mayo de 2025


Curso 24/25 Mates a Canasta Bloque 5 Semana 8 Sesión 1 (Pseudodescarga)

(Canastas del Estadio)

Movilidad articular

3 x Wall Squat x45" + Isometric Calves Raises Hold x12" + Isometric Tibialis Raises Hold x12"

7x Carrera suave por las 2 pistas x1; Talón-glúteo 1x24; Skipping de corredor 1x24; A-Skip 1x24; Carrera lateral 1x24 en cada sentido;Caminar hacia atrás 1x140; Salto-rebotes sobre la línea 1x24 / Estiramientos estáticos y dinámicos entre series

2 x Saltar y tocar aro en cada canasta x3 (mano izquierda; mano derecha; a 2 manos)
2 x Mate a 1 mano en cada canasta con la pelota pequeña x3 (en la menos baja, con la derecha, mi mano no-natural)

6 x 1 Mate a 1 mano en la canasta baja, alternando entre salto a 1 pierna y salto a 2 piernas x 1
8 x 1 Mate a 1 mano en la canasta menos baja, alternando entre salto a 1 pierna y salto a 2 piernas
2 x 1 Pino-mate en la canasta menos baja
(16 mates en total, 16/16)

4 x 1 Sprint de 15 metros / Malabares

3 x Comba x100 / Elevaciones de Piernas Rectas en Stall Bars x7


Observaciones:

Tremenda sesión en la que me he visto en mi pico absoluto, que más o menos tenía antes de hacerme daño en la rodilla allá por enero
Para seguir añadiendo datos e ir sacando ideas y conclusiones: he desayunado sólo un café con leche; a media mañana unas fresas y de preentreno un café espresso; y he saltado con unas zapatillas básicas del Decathlon ( ), de las de 20 euros; 33-34º de Sol realmente alucinante

No he fallado ni un solo mate, y el último pino-mate ha sido saltando a 2 pies, que nunca lo había hecho

Ya es verano ahí fuera, let´s gooooooo

A veces me cuesta entender las sesiones pletóricas en cuanto a alimentación, descanso, volumen e intensidad de sesiones anteriores, motivación, estado anímico, preparación psicológica, etc. Simplemente no le encuentro el sentido.

Imagino que es una combinación de todos los factores, pero a veces se dan las sesiones buenas pese a fallar estrepitosamente uno de los factores (e.g. comida, poco sueño), otras veces en el contexto 'perfecto' no se dan sesiones buenas, etc.

Así es

Es más, no he anotado que hoy había dormido 5 horas...

En cualquier caso, como algunos copistas medievales que no entendían lo que copiaban pero que igualmente lo copiaban, sólo nos queda apuntar...

[WilburWhateley]

Martes, 27 de Mayo de 2025


Curso 24/25 Bloque 6 Semana 3 Sesión 1

Movilidad articular
Unas cuantas (o unas muchas) cosas para calentar, según vea o me invente

3 x HS / Compresión abdominal / Pull warmup (Cuelgue x1; High Pullups 1x12; Bar Muscle Up x1) / Mobility

4 x Archer Pullups x5 / Mobility / HeSPU warmup (Pike Pushups 1x12; HeSPU contra el árbol 1x4; HeSPU libres 2x1) / Compresión

6 x Dynamic Pull / Progresión al Pancake / HeSPU 3x1; Pushups 1x25; 1-Arm Pushups 3x1/ Rehab de rodilla


Observaciones:

Muy bien las archers; también las HeSPU, que me han salido 5 de 6, en una parte del césped donde no suelo hacerlas

En el Dynamic Pull he hecho: Scapular Rows 1x12; Dominadas 3D 1x6 por cada lado (=12 en total); Buttermakers 1x6; Elevaciones de piernas bloqueando en diversos puntos de la dominada 1x6; Straddle Front Lever con agarre asimétrico en una barra baja y la mano dominante con agarre neutro; Straddle Front Lever Rows con falso agarre falso 1x3)

La idea en las próximas semanas es practicar las Archers y las HeSPU con un esquema más o menos fijo en la progresión y en las series, y el resto de la sesión hacer lo que yo quiera, practicando cosas, bombeando, retos con otros colegas de las barras, etc

[WilburWhateley]

Miércoles, 28 de Mayo de 2025


Curso 24/25 Mates a Canasta Bloque 5 Semana 8 Sesión 2 (Descarga)

Movilidad articular

3 x Pogo Jumps x33 / 2-Legs Hip Bridge x5, 10, 15 / Air Squats x5, 10, 15

Pistols 1x 1, 2, 3, 4, 5, 5, 5

Shrimp Squats Practice:
-Hasta el bloque de yoga puesto de pie 1x5
-Hasta el bloque de yoga puesto de lado 1x5
-Hasta el bloque de yoga puesto plano 1x3
-Hasta 2 chanclas montadas una encima de la otra 3x1

3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x8 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 / Hanging Bar Straight Leg Raises x12


Observaciones:

Muy bien las pistols, sólo alguna pequeña molestia en la rodilla izquierda (la que se supone que es la buena, jajaja); en cambio, la derecha absolutamente perfect

Y progreso en las shrimp, porque aterrizar suavemente en las 2 chanclas superpuestas es algo nuevo

[WilburWhateley]

Jueves, 29 de Mayo de 2025


Curso 24/25 Bloque 6 Semana 3 Sesión 2

Movilidad articular
Unas cuantas (o unas muchas) cosas para calentar, según vea o me invente

3 x HS / Compresión abdominal / Pull warmup (High Pullups 1x12; Bar Muscle Up 1x1; 1x2) / Mobility

2 x Aproximación al HeSPU (Pike Pushups 1x6 + 12" Hold abajo; HeSPU contra el árbol x3 + 6" de Hold abajo) / Mobility / Rings Muscleup Warmup / Compresión

3 x HeSPU x1, 2, 1 / Pancake Progression / Rings Muscle Up x1 / Mobility

3 x Rings Dips x7 / Pancake Progression / Archer Pullups x5 / Mobility

2 x HeSPU contra el árbol x7 / Mobility / High Pullups x12 variando agarres

2 x Planche Lean Pushups x6 / Mobility / Tuck Front Lever Rows x12 + Bloqueo arriba x10"



Observaciones:

En las Archer he hecho 2 series en total; en las High Pullups del final, 3

Mi forma y sensaciones en las HeSPU siguen mejorando

[WilburWhateley]

Viernes, 30 de Mayo de 2025


Curso 24/25 Mates a Canasta Bloque 5 Semana 8 Sesión 3 (Descarga)

(Canastas del Parque)

Movilidad articular
Talón-glúteo, skipping de corredor, A-Skip, carrera lateral, mates en la canasta de minibasket, caminar hacia atrás alrededor de las 2 pistas

3 x Wall Squat x45"; Estiramientos estáticos

(En la canasta contraria al parque de los perros):

1 x 3 Saltar a 2 pies y tocar el tablero
1 x 3 Saltar a 2 pies y tocar la mitad del soporte del aro
1 x 3 Saltar a 2 pies y tocar el aro

1 x 3 Mate a 1 mano saltando a 2 pies con la pelota de tenis

11x1 Mates a 1 mano con la pelota pequeña, en la misma canasta (0, 0, 1, 0, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1) (=8 de 11, nuevo récord)

1 x 1 Mate a 1 mano con la pelota de tenis en la canasta de al lado de los perros

4 x 1 Sprint a lo ancho de una de las pistas (+-15m)

Pequeña sesión de mates (unos 12) en canasta de minibasket (2´60m)

3 x Comba x90 (en la última serie, 103 saltos)


Observaciones:

Nuevamente gran sesión, habiendo dormido 5 horas, desayunado todo líquido (Café con leche, 4 huevos crudos, 1 batido de fresa-piña melocotón con yogur y 1 expresso), saltando con las zapatillas básicas de Decathlon y a unos 35º (que bajo el Sol habrán sido más)

Me he visto muy consistente en los últimos mates, sin fallar ni uno, metiendo 6 seguidos