Viernes, 14 de Febrero de 2025
Piernas Rehab de Rodilla Derecha
3 x Baby Pogos x33
Hip Bridge + Air Squat 1x5, 1x10, 1x15
Pistols 1x 1, 2, 3, 2, 2
Hip Bridge + Air Squat 1x20, 1x25, 1x30
4 x 2-Legs Calves Raises con 2 mancuernas de 6k x25 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
AbWheel 1x 3, 4, 3, 4, 3
Juarez Dips desde 10 reps
Wilbur: Diario de entrenamiento
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado-Domingo, 15-16 de Febrero de 2025
Cosas varias de calistenia y mobility, como destacable: HeSPU 4x1, bloqueo a 1 mano en el top de la dominada a 1 brazo 1x14" con cada mano (agarre supinado) y 1x1 en dominada a 1 brazo asistida con el poste grueso de la escalera, metiendo también un bloqueo arriba de 3"; y varios ejercicios de oblicuos
Sigo con el rehab de rodilla
Cosas varias de calistenia y mobility, como destacable: HeSPU 4x1, bloqueo a 1 mano en el top de la dominada a 1 brazo 1x14" con cada mano (agarre supinado) y 1x1 en dominada a 1 brazo asistida con el poste grueso de la escalera, metiendo también un bloqueo arriba de 3"; y varios ejercicios de oblicuos
Sigo con el rehab de rodilla
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 17 de Febrero de 2025
Piernas Rehab de Rodilla Derecha
4 x Baby Pogos x25
Hip Bridge + Air Squat 1x5, 1x10, 1x15
Pistols 1x 1, 2, 3, 3, 2
Hip Bridge + Air Squat 1x35, 1x40
5 x 1-Leg Calves Raises con 2 mancuernas de 6k x12 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 + AbWheel x 4, 3, 4, 3, 4
Curl de Bíceps con mancuernas de 6k 1x110
Piernas Rehab de Rodilla Derecha
4 x Baby Pogos x25
Hip Bridge + Air Squat 1x5, 1x10, 1x15
Pistols 1x 1, 2, 3, 3, 2
Hip Bridge + Air Squat 1x35, 1x40
5 x 1-Leg Calves Raises con 2 mancuernas de 6k x12 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 + AbWheel x 4, 3, 4, 3, 4
Curl de Bíceps con mancuernas de 6k 1x110
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 18 de Febrero de 2025
Curso 24/25 Bloque 4 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Bar MU x1; FL x8"; Pullups x6 / Mobility
3 x HePU Progression (Pike PU 1x12; HeSPU contra el árbol 1x9; Partial HePU 1x3 + Negativa de HePU 1x1) / Mobility / Bloqueo a 1 mano en el top de la 1APU con agarre supino x8" / Mobility
3 x HePU 1, 1, 2 / Mobility / Agarre a 1 mano colgado x12" / Mobility
Bombeo final con HeSPU contra el árbol 1x9; Neutral Pullups 1x12; Diamond PU 1x12; Dominadas 3-D 1x6 por cada lado; Tuck Planche PU 1x10; Dominadas 3-D con el brazo de asistencia en un escalón más bajo que la barra 1x1; Parallel Dips 1x20
Un poco de malabares con 3 pelotas de tenis
Curso 24/25 Bloque 4 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Bar MU x1; FL x8"; Pullups x6 / Mobility
3 x HePU Progression (Pike PU 1x12; HeSPU contra el árbol 1x9; Partial HePU 1x3 + Negativa de HePU 1x1) / Mobility / Bloqueo a 1 mano en el top de la 1APU con agarre supino x8" / Mobility
3 x HePU 1, 1, 2 / Mobility / Agarre a 1 mano colgado x12" / Mobility
Bombeo final con HeSPU contra el árbol 1x9; Neutral Pullups 1x12; Diamond PU 1x12; Dominadas 3-D 1x6 por cada lado; Tuck Planche PU 1x10; Dominadas 3-D con el brazo de asistencia en un escalón más bajo que la barra 1x1; Parallel Dips 1x20
Un poco de malabares con 3 pelotas de tenis
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 19 de Febrero de 2025
Curso 24/25 Mates a Canasta Bloque 4 Semana 1 Sesión 1
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x 33 Baby Pogos
3 x 1 Vuelta corriendo a las pistas, progresivamente más rápido, pero de lenteo
/ 100 pasos caminando hacia atrás
3 x 25 Salto a la comba / Estiramientos estáticos
3 x Estiramientos dinámicos
1 x 30 Talón-glúteo; Skipping de corredor; A-Skip
1 x 24 Salto a 2 piernas sobre la línea hacia adelante
1 x 24 Slalom a 2 piernas
2 x 24 Salto a 1 pierna sobre la línea
2 x 24 Slalom a 1 pierna
1 x 3 Salto para tocar el aro más bajo
1 x 3 Salto y colgarme del aro más bajo
1 x 3 Salto para tocar el aro menos bajo
1 x 3 Salto y colgarme del aro menos bajo
2 x 1 Entrada a canasta, 1 por cada lado
3 x 1 Mate a 1 mano saltando a 1 pierna en la canasta menos baja (fallé el 2º)
Algo de bote, tiro y malabares entre series
3 x HS / Hanging Stall Bars Straight Leg Raises x6
Observaciones:
Bueno, chavales, he vuelto a la pista, en concreto a las del Estadio, que las acaban de arreglar
Y he hecho una ligera sesión, de 1 hora de duración, con muy buenas sensaciones
Voy a ir reconstruyendo con 0 prisa
Sigo con mi rehab de 105 hip-bridges + air squats diarias, agrupadas en 5, 10, 15, 20, 25 y 30 reps (aunque algún día hago alguna variación en la agrupación de series y repeticiones). De hecho, voy a hacerla ahora mismo
Como decía el estafador del amor en un audio mítico: "Nena, sigo siendo papi", jajaja
Curso 24/25 Mates a Canasta Bloque 4 Semana 1 Sesión 1
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x 33 Baby Pogos
3 x 1 Vuelta corriendo a las pistas, progresivamente más rápido, pero de lenteo
/ 100 pasos caminando hacia atrás3 x 25 Salto a la comba / Estiramientos estáticos
3 x Estiramientos dinámicos
1 x 30 Talón-glúteo; Skipping de corredor; A-Skip
1 x 24 Salto a 2 piernas sobre la línea hacia adelante
1 x 24 Slalom a 2 piernas
2 x 24 Salto a 1 pierna sobre la línea
2 x 24 Slalom a 1 pierna
1 x 3 Salto para tocar el aro más bajo
1 x 3 Salto y colgarme del aro más bajo
1 x 3 Salto para tocar el aro menos bajo
1 x 3 Salto y colgarme del aro menos bajo
2 x 1 Entrada a canasta, 1 por cada lado
3 x 1 Mate a 1 mano saltando a 1 pierna en la canasta menos baja (fallé el 2º)
Algo de bote, tiro y malabares entre series
3 x HS / Hanging Stall Bars Straight Leg Raises x6
Observaciones:
Bueno, chavales, he vuelto a la pista, en concreto a las del Estadio, que las acaban de arreglar
Y he hecho una ligera sesión, de 1 hora de duración, con muy buenas sensaciones
Voy a ir reconstruyendo con 0 prisa
Sigo con mi rehab de 105 hip-bridges + air squats diarias, agrupadas en 5, 10, 15, 20, 25 y 30 reps (aunque algún día hago alguna variación en la agrupación de series y repeticiones). De hecho, voy a hacerla ahora mismo
Como decía el estafador del amor en un audio mítico: "Nena, sigo siendo papi", jajaja
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 20 de Febrero de 2025
Curso 24/25 Bloque 4 Semana 3 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility de tren inferior / Rotación externa con banda elástica
3 x Circuito para el Press to Handstand: Press to HS Walking x10 / Apertura de hombros / Compresión abdominal x12 / Planche Lean x20" / Pancake Progression
4 x Bombeo de push/pull a base de HeSPU contra el árbol, dominadas con diversos agarres, push ups, elevated feet pike push ups y pike push ups
Observaciones:
Sigo con el rehab de rodilla con la sutileza de ir añadiendo repeticiones en la última serie, que en lugar de 30, he hecho 33 reps
Curso 24/25 Bloque 4 Semana 3 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility de tren inferior / Rotación externa con banda elástica
3 x Circuito para el Press to Handstand: Press to HS Walking x10 / Apertura de hombros / Compresión abdominal x12 / Planche Lean x20" / Pancake Progression
4 x Bombeo de push/pull a base de HeSPU contra el árbol, dominadas con diversos agarres, push ups, elevated feet pike push ups y pike push ups
Observaciones:
Sigo con el rehab de rodilla con la sutileza de ir añadiendo repeticiones en la última serie, que en lugar de 30, he hecho 33 reps
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 21 de Febrero de 2025
Curso 24/25 Bloque 4 Semana 3 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Pushups 1x10 / Pullups 1x6 / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Bar MU x1 +: Bar Dips 1x8; FL 1x8"; Straddle FL x5" + MU + Inverted Hang x5" + Skin the Cat x5" + Back Lever x10" / Mobility
4 x HS to Tuck Planche x10" + Tuck Planche Push Ups x3 / Mobility / Rings MU Progression (False Grip Hold + Rows; L-Hang Hold; L-Hang Pullups 1x3; L-Sit Muscle Up x1 + L-Sit x 10") / Compresión / Malabares
1 x Neutral Pullups x12
Curso 24/25 Bloque 4 Semana 3 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Pushups 1x10 / Pullups 1x6 / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Bar MU x1 +: Bar Dips 1x8; FL 1x8"; Straddle FL x5" + MU + Inverted Hang x5" + Skin the Cat x5" + Back Lever x10" / Mobility
4 x HS to Tuck Planche x10" + Tuck Planche Push Ups x3 / Mobility / Rings MU Progression (False Grip Hold + Rows; L-Hang Hold; L-Hang Pullups 1x3; L-Sit Muscle Up x1 + L-Sit x 10") / Compresión / Malabares
1 x Neutral Pullups x12
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 21 de Febrero de 2025
Piernas Rehab de Rodilla Derecha
4 x Baby Pogos x25
Hip Bridge + Air Squat 1x5, 1x10, 1x15
Pistols 1x 1, 2, 3, 3, 3
Hip Bridge + Air Squat 1x20, 1x25, 1x30
5 x 1-Leg Calves Raises con 2 mancuernas de 6k x13 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 + AbWheel x 4, 4, 4, 4, 4
Curl de Bíceps con mancuernas de 6k 1x115
Piernas Rehab de Rodilla Derecha
4 x Baby Pogos x25
Hip Bridge + Air Squat 1x5, 1x10, 1x15
Pistols 1x 1, 2, 3, 3, 3
Hip Bridge + Air Squat 1x20, 1x25, 1x30
5 x 1-Leg Calves Raises con 2 mancuernas de 6k x13 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 + AbWheel x 4, 4, 4, 4, 4
Curl de Bíceps con mancuernas de 6k 1x115
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 24 de Febrero de 2025
Curso 24/25 Mates a Canasta Bloque 4 Semana 2 Sesión 1
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x 33 Baby Pogos
3 x 30 zancadas corriendo, ritmo tranquilo / 50 pasos caminando hacia atrás
3 x 27 Salto a la comba / Estiramientos estáticos; Estiramientos dinámicos
5 x 24z Talón-glúteo; Skipping de corredor; A-Skip; Carrera lateral en 2 versiones
1 x 24 Salto a 2 piernas sobre línea fina hacia adelante
1 x 24 Slalom a 2 piernas sobre línea fina
1 x 12 Salto a 1 pierna sobre línea fina
1 x 12 Slalom a 1 pierna
1 x 3 Tocar la mitad de la red de la canasta baja
1 x 3 Salto para tocar el aro más bajo
1 x 3 Salto para tocar el aro menos bajo
1 x 2 Mate con el balón pequeño en la canasta baja
1 x 2 Mate con el balón pequeño en la canasta menos baja
1 x 2 Mate con el balón pequeño en la canasta baja
4 x 1 Mate a 1 mano saltando a 1 pierna en la canasta menos baja (0 fallos)
Algo de bote y tiro entre series
Malabares al final
Observaciones:
0 molestias
Sigo con el rehab de 105 Bridges + Sentadillas en series de 5, 10, 15, 20, 25 y 30 reps (acabo de hacerlo ahora a las 21h); en general, meto antes unos Baby Pogos (100, en 3-4 series) y gemelos + tibiales (otros 100, en 4 series seguidas)
He medido la canasta baja y está a 2´85m (es decir -20cm de la oficial)
Curso 24/25 Mates a Canasta Bloque 4 Semana 2 Sesión 1
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x 33 Baby Pogos
3 x 30 zancadas corriendo, ritmo tranquilo / 50 pasos caminando hacia atrás
3 x 27 Salto a la comba / Estiramientos estáticos; Estiramientos dinámicos
5 x 24z Talón-glúteo; Skipping de corredor; A-Skip; Carrera lateral en 2 versiones
1 x 24 Salto a 2 piernas sobre línea fina hacia adelante
1 x 24 Slalom a 2 piernas sobre línea fina
1 x 12 Salto a 1 pierna sobre línea fina
1 x 12 Slalom a 1 pierna
1 x 3 Tocar la mitad de la red de la canasta baja
1 x 3 Salto para tocar el aro más bajo
1 x 3 Salto para tocar el aro menos bajo
1 x 2 Mate con el balón pequeño en la canasta baja
1 x 2 Mate con el balón pequeño en la canasta menos baja
1 x 2 Mate con el balón pequeño en la canasta baja
4 x 1 Mate a 1 mano saltando a 1 pierna en la canasta menos baja (0 fallos)
Algo de bote y tiro entre series
Malabares al final
Observaciones:
0 molestias
Sigo con el rehab de 105 Bridges + Sentadillas en series de 5, 10, 15, 20, 25 y 30 reps (acabo de hacerlo ahora a las 21h); en general, meto antes unos Baby Pogos (100, en 3-4 series) y gemelos + tibiales (otros 100, en 4 series seguidas)
He medido la canasta baja y está a 2´85m (es decir -20cm de la oficial)
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 25 de Febrero de 2025
Curso 24/25 Mates a Canasta Bloque 4 Semana 2 Sesión 2
Pistols
Jueves, 27 de Febrero de 2025
Curso 24/25 Mates a Canasta Bloque 4 Semana 2 Sesión 3
(Canasta de la Bola)
Movilidad articular
3 x 33 Baby Pogos + 30 zancadas corriendo, ritmo tranquilo + 50 pasos caminando hacia atrás
Isométricos: Lunge 1x30"; Wall Squat 1x30"; Bottom Squat 1x30" / Estiramientos estáticos
2 x Saltos a 2 piernas hacia adelante y atrás sobre la línea x24
2 x Slalom a 2 piernas sobre la línea x24
1 x Saltos a 1 pierna hacia adelante y atrás sobre la línea x24
1 x Slalom a 1 pierna sobre la línea x24
1 x 3 Salto a 2 piernas y tocar aro
1 x 3 Mate a 1 mano saltando a 2 piernas con el balón pequeño
5 x 1 Mate a 1 mano saltando a 1 pierna con el balón standard
3 x 5 Drop Jump desde el poyete enfrente de la canasta en la parte que está pegando a la fuente (45 cm de altura) / Ejercicios de bote / Malabares / Handstand
Observaciones:
Pequeña sesión. Sigo construyendo poco a poco: hoy 1 repetición más en los mates (que se supone que dosis de esfuerzo máximo) y he metido unos drop jump suaves que no me han molestado nada, lo cual es buena señal y dosis para seguir fortaleciendo las rodillas
He medido la canasta y está a 2´90 (-15 cm de la oficial)
Jueves, 27 de Febrero de 2025
Sesión de Pull
Curso 24/25 Mates a Canasta Bloque 4 Semana 2 Sesión 2
Pistols
Jueves, 27 de Febrero de 2025
Curso 24/25 Mates a Canasta Bloque 4 Semana 2 Sesión 3
(Canasta de la Bola)
Movilidad articular
3 x 33 Baby Pogos + 30 zancadas corriendo, ritmo tranquilo + 50 pasos caminando hacia atrás
Isométricos: Lunge 1x30"; Wall Squat 1x30"; Bottom Squat 1x30" / Estiramientos estáticos
2 x Saltos a 2 piernas hacia adelante y atrás sobre la línea x24
2 x Slalom a 2 piernas sobre la línea x24
1 x Saltos a 1 pierna hacia adelante y atrás sobre la línea x24
1 x Slalom a 1 pierna sobre la línea x24
1 x 3 Salto a 2 piernas y tocar aro
1 x 3 Mate a 1 mano saltando a 2 piernas con el balón pequeño
5 x 1 Mate a 1 mano saltando a 1 pierna con el balón standard
3 x 5 Drop Jump desde el poyete enfrente de la canasta en la parte que está pegando a la fuente
(45 cm de altura) / Ejercicios de bote / Malabares / HandstandObservaciones:
Pequeña sesión. Sigo construyendo poco a poco: hoy 1 repetición más en los mates (que se supone que dosis de esfuerzo máximo) y he metido unos drop jump suaves que no me han molestado nada, lo cual es buena señal y dosis para seguir fortaleciendo las rodillas
He medido la canasta y está a 2´90 (-15 cm de la oficial)
Jueves, 27 de Febrero de 2025
Sesión de Pull
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.